Kelly Starrett on San Franciscon crossfitin perustajajäsen ja mobilitywod.com, co-tekijä tulossa Notkea Leopard ja valmis juoksemaan, ja on neuvonantaja ammattiurheilijoita ja armeijan jäseniä. M&F tavoitti notkean Leopardin itse puhumaan liikkumisesta, urheiluvammoista ja kuntoutuksesta.
”olemme pyrkineet out Workin avulla luomaan vertailukohtia ja bookendeja positiomekaniikalle”, Starrett sanoo. ”Jos saamme ihmiset mekaniikan vertailukohteisiin, he voivat harjoitella haluamiaan liikemalleja jälkikäteen.”
Starrettin ensimmäinen arvio henkilön liikkuvuudesta alkaa puuttumalla heidän heikkouksiinsa.
”helpoin tapa aloittaa keskustelu ihmisten kanssa on sanoa: ”hei kuule, puhutaan siitä, mikä on normaalia ja mikä ei ole normaalia kehossasi.”Starrett sanoo. ”Jos joku pyörähtää pallon päällä-ensimmäinen asia, jonka hän kokee, on kipu, aloitamme siitä.”
seuraa Starrettin viittä parasta vinkkiä, joiden avulla voit liikkua paremmin ja ymmärtää kehoasi parantaaksesi liikkuvuutta, notkeutta ja urheilullista suorituskykyä.
KELLY STARRETTIN TOP 5 MOBILITY TIPS
”ihmisen perusfunktio menee ulos ovesta, kun istumme pöydän ääressä, istumme autossa tai käytämme korkokenkiä”, Starrett sanoo. ”Et ehkä ole tietoinen siitä, kuinka vaarantunut biomekaniikka vaikuttaa juoksuun ja altistaa vammoille tai juoksun suorituskyvyn ja taloudellisuuden menetykselle.”
Starrett määrittää ihmisten lähtötason liikeradat eli testaa, ovatko he juoksijoita, joilla on asianmukainen liikkuvuus.
”juoksijana pitäisi pystyä muun muassa kyykkäämään jalat ja polvet yhdessä alas ilman, että kantapäät tulevat ylös”, Starrett sanoo. ”Se tarkoittaa, että sinulla on normaali lonkan liike-ja koukistusalue ja sinulla on perustason ihmisen liikealue nilkoillesi.”
toinen testi on sohvajousitus, jossa toinen jalka on 90 astetta koukussa ja toinen on yhdensuuntainen seinää vasten.
”jos laitat toisen polven seinään, sinun pitäisi pystyä nostamaan toinen jalka korkeaan polviasentoon selkä seinää vasten ja peppu puristettuna”, Starrett sanoo. ”Keskivertojuoksija saa polvensa seinää vasten, mutta ei saa toista polvea ylös taivutettuun asentoon. Niin tiukkoja ja rajoitettuja ne ovat.”
jos epäonnistut näissä testeissä, on aika harkita ennen ja jälkeen juoksun harjoitusrutiinien muuttamista. Starrettin mukaan Brian Mackenzien juoksutaidot ovat hyvä paikka aloittaa.
läpäise nämä kaksi NOSTOTESTIÄ
Starrettilla on kaksi täyttä liikevertailualuetta painonnostajille. Yksi on pystykyykky ylä-ja etukyykkyjen muodossa. Jos ei pysty tekemään noita kahta liikettä, niin piilottelee vakavaa liikkumisongelmaa.
”täysi liikerata tapahtuu, kun ylävartalo on pystyasennossa”, Starrett sanoo. ”Jos olet säännöllisesti taaksepäin kyykky, mutta ei voi edessä kyykky, se on punainen lippu.”
käsipainokyykky on Starrettin täysinarvio liikeradan laadusta. Pystyssä kyykistymisen lisäksi on toinenkin tapa arvioida olkapään yläpuolista liikkuvuutta.
”Tartu kahteen 50-kiloiseen käsipainoon ja pidä niitä kyynärpäät suorina ylhäällä neutraalissa otteessa”, Starrett sanoo. ”Sinun pitäisi pystyä pitämään niitä jonkin aikaa ja keskustella.”Jos kyynärpäät taipuvat tai selkä irtoaa neutraalista asennosta, olet epäonnistunut testissä. ”Taivutetut kyynärpäät ovat merkki siitä, että yläpuolelta puuttuu liikerata”, Starrett sanoo. ”Sinun täytyy tutkia ongelmaa mobilitywod.com tai lukea muuttumista notkeaksi leopardiksi.”
tee LÄMMITTELYLUKU
Starrett kannattaa dynaamista lämmittelyä ennen sekä painonnostoa että juoksuharjoituksia. Staattinen venytys voi myös lisätä liikerataa, mutta sen on myös todettu heikentävän voimantuottoa. Vuonna 2014 julkaistussa Journal of Strength & Conditioning-tutkimuksessa todettiin, että 60 sekuntia neljästä eri staattisesta venytyksestä johti merkittävään hyppykorkeuden ja voiman laskuun verrattuna siihen, ettei venyttelyä olisi lainkaan. Lisäksi vuonna 2014 Journal of Sports Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ylävartalon staattinen venytysprotokolla vaikutti negatiivisesti huippuhyppyvoimaan.
”jos aiot valmistautua nostamiseen, sinun pitäisi olla hien peitossa ennen kuin lisäät mitään kuormitusta dynaamisesta lämmittelystä”, Starrett sanoo. ”Lunges, kyykky, lonkka saranat, carioca, jalka keinut, kaikki samat lämmittelyt teit high school/college jalkapallo.”
Starrett sanoo tämän lämmittelyn olevan paras myös juoksemiseen. Nostoa, Starrett ja hänen tiiminsä viettää toimii yhteinen liikekannallepano kuten makaa lacrosse pallo ja yhteinen häiriötekijä aikana warmup sarjaa. Starrett korostaa, että tarvitaan lisää lämmittelysarjoja.
”keskivertonostaja tekee 135 kiloa, sitten 225, 315 ja 405, mutta itse asiassa he tarvitsevat enemmän harjoitusta kuvion hiomiseen”, Starrett sanoo. ”Salillamme sanomme’ Näytä minulle viisi sarjaa 10 kevyttä ’ ja arvioimme, missä olet.”
säästä SELF MASSAGE treenin jälkeiseen
”mieluummin säästät pehmytkudostyön harjoittelun jälkeiseen aikaan”, Starrett sanoo. ”Emme usko, että vaahdon vieriminen on parasta ajankäyttöä ennen ottelua.”
liikkuvuusguru jatkoi selittämällä, että pehmytkudostyö auttaa käynnistämään parasympaattisen hermoston, joka hidastaa sykettä ja saa aikaan lihasten rentoutumisen. Myös harjoitus on nähtävä diagnostisena työkaluna, ja sen jälkeinen aika kuluu ongelman korjaamiseen.
” jos kyykistyit raskaasti ja huomasit, että mönkijäsi ovat kireät, mene korjaamaan ne jälkikäteen. Jos olet umpikujassa, voit ottaa sen, mitä tunnet noston aikana ja parantaa sitä kehonosaa jälkeenpäin.”
parantaa asentoa toimintakyvyn parantamiseksi
oikean asennon ylläpitäminen on starrettin näön urheilullisen suorituskyvyn kannalta ratkaisevaa. On tiettyjä asioita, joita et tee nostaessasi, ja universaali asento juoksemiseen, nostamiseen ja elämiseen.
”If I’ m prässing something overhead, do I look down? Ei. Jos olen mieltä ylentävä, nostanko niskaani? Ei.”Starrett sanoo. ”Pidän selkärankani hyvässä perusasennossa, joka on pää päällekkäin rintakehän päälle ja rintakehä lantion päälle. Jos seisot pystyssä jalat suorana ja puristat takapuoltasi, lantiosi ei saisi vaihtaa asentoa.”
perus seisoma-asento arkeen, umpikyykkyyn ja juoksuun on se, jonka ottaa, kun avaa tangon takakyykkyä varten, Starrett sanoo. ”Jos katson sinua sivulta, korvien pitäisi olla keskellä olkapäätä”, hän lisää.
Starrettilla on jopa neuvoja kännyköitä käyttävään tekstiviestittelyyn, ja jos asiaa miettii, se on usein syy löhöilyyn.
”tuo tekstauslaite silmien tasolle, jotta pää ja selkä eivät pyöri”, Starrett sanoo. ”Joidenkin ihmisten tottumukset vaikuttavat heidän urheilusuoritukseensa, vaikka se ei johtaisikaan kipuihin.”
