kenialaisten juoksijoiden ruokavalio: Tieteellinen katsaus maailman nopeimpien juoksijoiden ruokavalioon

eliittijuoksijoiden ruokavalion tutkiminen ei voi olla vain hauska vertailu omaan ravinnonsaantiin, vaan se voi myös olla hyvä tapa arvostaa ja vahvistaa monia tieteellisesti todistettuja ravitsemuskäsitteitä, joiden asiantuntijat uskovat parantavan suorituskykyä ja terveyttä.

ja jos aiomme oppia eliitiltä, on järkevää ottaa oppia kenialaisilta huippujuoksijoilta.

jos et ole tuttu, kenialaiset kalenjin-heimon juoksijat voittivat noin 40 prosenttia kaikista merkittävistä kansainvälisistä Keski-ja pitkän matkan kilpailuista vuosina 1987-1997. Kenialaisten juoksijoiden, jotka ovat selvästi maailman nopeimpia juoksijoita,ruokailutottumusten tutkiminen on kiehtovaa.

kenialaisten urheilijoiden ruokailutottumusten tutkimisessa on kuitenkin perinteisesti ollut kaksi ongelmaa. Ensinnäkin Kenia on kolmannen maailman maa, joten tietojen kerääminen yksittäisiltä juoksijoilta heidän ruokavaliostaan ei ole helppoa. Monet eliitin (eikä niin eliitin) juoksijat Yhdysvalloissa jakavat mielellään ruokavaliotaan blogien ja sosiaalisen median kautta. Valitettavasti et löydä monia kenialaisia bloggaamassa koulutuksestaan.

toinen, vaikka Kenian eliittijuoksijan esimerkkidieetti ei vastaa kysymykseen koko kansakunnan ruokavalioperiaatteista. Jotta todella ymmärtäisimme, miten Kenialainen ruokavalio toimii, tarvitsemme näytteen monista eri juoksijoista.

onneksi joissakin viimeaikaisissa (ainakin tieteellisen kirjallisuuden kannalta) tutkimuksissa on käsitelty tätä aihetta ja saatu kiehtovaa tietoa kenialaisesta ruokavaliosta kokonaisuudessaan. Juoksijayleisön kannalta vielä parempi on se, että olen saanut hetken treenata ja elää muutaman kenialaisen juoksijan kanssa ja nähnyt heidän ruokavalionsa käytännössä.

tässä artikkelissa tarkastellaan kenialaisten juoksijoiden ruokavaliota koskevaa tieteellistä tietoa, eritellään, mitä se tarkoittaa,ja verrataan sitten heidän ravinnonsaantiaan ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemaan.

kenialaisten juoksijoiden ruokavaliota koskeva tutkimus

suurin osa tiedoistamme on peräisin kahdesta tutkimuksesta, joista ensimmäinen tehtiin vuonna 2002 ja toinen vuonna 2004.

vuoden 2002 tutkimuksessa tutkijat pyysivät vain suurta joukkoa kenialaisia juoksijoita muistelemaan ruokavaliotaan viimeisen 24 tunnin ajalta. Toinen tutkimus vuonna 2004 oli hieman perusteellisempi, ja siinä seurattiin kymmenen juoksijan ryhmää ja kirjattiin heidän ravinnonsaantinsa seitsemän päivän ajan. Näin ollen tiedot, joihin keskitymme tässä artikkelissa, tulevat ensisijaisesti tästä toisesta tutkimuksesta ja käytämme vuoden 2002 tutkimusta vertailemaan ja todentamaan tarkkuutta.

mihin aikaan päivästä kenialaiset söivät ja harjoittelivat

kenialaiset juoksijat saivat syödä niin paljon ruokaa kuin halusivat ja saivat syödä aina, kun he tunsivat olevansa nälkäisiä. Yleensä eliittijuoksijat lankesivat siihen malliin, että he söivät viisi kertaa päivässä. Tyypillisesti heidän ateriansa hajosivat sellaisenaan:

8am-Aamiainen
10am – aamupala
1pm-Lounas
4pm – iltapäiväpala
7pm – iltapala

viitteeksi Kenialainen harjoitteli kaksi kertaa päivässä. Aamutuokio alkoi kello 6. Tämä oli heidän pidempi ja intensiivisempi sessionsa. Ei-harjoitus päivää, he juoksivat yhdeksän viisitoista mailia alkaen helposti ja vähitellen saada nopeammin kuin ne lämmittivät-up. Kovat treenipäivät olivat tyypillisiä VO2max – tai tempojuoksusessioita.

iltapäivällä he juoksivat helpon 4-5 kilometrin matkan. Kaikki urheilijat harjoittelivat Kenian maastojuoksun mestaruuskisoihin, eli 12 kilometrille. Siksi ne eivät olleet maratonharjoittelua.

Kenialaisjuoksijoiden päivittäinen makroravinteiden saanti

ei ole yllättävää, että suurin osa kenialaisen ruokavalion kaloreista tuli hiilihydraateista. Tutkituista kymmenestä juoksijasta 76,5 prosenttia päivittäisistä kaloreista kului hiilihydraatteina.

kehotilastot huomioon ottaen tämä tarkoitti sitä, että jokainen juoksija kulutti noin 10,4 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti.

lisäksi ottaen huomioon, miten he jakoivat ruokailuaikansa ja harjoituskertansa, jokainen urheilija kulutti noin 600 grammaa hiilihydraattia päivässä, lähes 120 grammaa hiilihydraattia jokaisella aterialla.

proteiinin saanti oli 10,1 prosenttia kalorimäärästä. Se vastaa noin 1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

noin 13.4 prosenttia päivittäisistä kaloreista tuli rasvasta

miten Kenialainen ruokavalio vertautuu kestävyysurheilijoiden suosituksiin

huolimatta siitä, että näiden Kenialaisjuoksijoiden ruokavalio oli yllättävän lähellä urheilufysiologin suosittelemaa.

hiilihydraatit

useimmat urheiluravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että korkealla kilometrimäärällä treenaavat juoksijat kuluttaisivat hiilihydraattia noin yhdeksän tai kymmenen grammaa painokiloa kohden päivässä. Kun taas keskimäärin 10.4 grammaa on vain hieman yli suositellun kulutuksen, on selvää, että kenialaiset noudattivat tieteellistä protokollaa tajuamatta sitä.

tämä luku voi tuntua paljolta (ja se on paikallaan istuville ihmisille), varsinkin kun otetaan huomioon viimeisimmät suuntaukset kohti Paleota ja vähemmän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Koska urheilijat yrittävät kilpailla lajinsa korkeimmalla tasolla, glykogeenivarastojen täydentäminen ja kehon tankkaaminen palautumista varten on kuitenkin välttämätöntä heidän suorittamalleen korkean intensiteetin harjoittelulle.

proteiini

proteiinin osalta kenialaisten ruokavalio noudatti jälleen tarkasti huippu-urheilu-ravitsemusterapeuttien suositusta, jonka mukaan proteiinia tulisi kuluttaa 1,2-1,7 grammaa painokiloa kohti. Koska nämä juoksijat harjoittelivat 12 kilometrin matkan, eivät maratonia, heidän kuluttamansa 1,2 grammaa on sopiva lihasten palautumiseen ja uudelleenrakentamiseen.

minkälaisia ruokia he söivät

tässä nimenomaisessa tutkimuksessa ei selvitetty tarkkaa päivittäistä ruokavaliota, mutta tutkijat antoivat tietoja monien yleisimmin kulutettujen ruokien kalorimääristä. Lisäksi, kun olen itse treenannut muutaman kenialaisen kanssa, minulla on aika hyvä käsitys siitä, mitä nämä ruoat olivat. Tiedot saattavat yllättää.

• sokerin-tavallisen sokerin-osuus päivittäisistä kaloreista oli 20 prosenttia. Kenialaiset rakastavat teetä (itse asiassa teen kulutus oli suurempi kuin veden kulutus-1.243 litraa päivässä keskimäärin) ja he rakastavat laittaa paljon maitoa ja sokeria teehensä. Kun olen itse harjoitellut joidenkin kenialaisten kanssa, voin todistaa, kuinka paljon teetä he juovat ja kuinka paljon maitoa ja sokeria he käyttävät. Uskomatonta.Suuri osa tästä sokerista tulee kuitenkin myös hedelmistä. Heti useimpien juoksulenkkien jälkeen kenialaiset syövät jonkinlaista hedelmää, tyypillisesti vesimelonia, cantaloupea ja mesikastetta. Hedelmästä saatava yksinkertainen sokeri ja vesi nopeuttavat glykogeenin lihaksiin treenin jälkeen.

• Ugali sai eniten kaloreita, ja se muodosti 23 prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta. Ugali on yksinkertaisesti maissijauhosta (maissijauhosta) valmistettu ruokalaji, joka on keitetty vedellä. Kenialaisjuoksijat syövät tätä päivälliseksi lähes joka ilta. Yleensä se sekoitetaan kana-tai lihapataan ja vihanneksiin.Oikein tehtynä se itse asiassa maistuu paremmalta kuin miltä kuulostaa. Opiskelutoverini Jordan ja minä yritimme kerran elää Ugalin varalla kokonaisen kesän. Valitettavasti kokkaustaitomme olivat surkeat ja se maistui kamalalta. Olimme rahattomia, joten söimme sen silti.

• vaikka toistaiseksi Kenialaisjuoksijan ruokavalio näyttää melko epäterveelliseltä ”sokeri on huono” – kulttuurimme takia, kenialaiset syövät melko terveellisesti. Noin 86 prosenttia päivittäisistä kaloreista tuli kasvislähteistä ja 14 prosenttia eläinperäisistä ruoista. Lisäksi heillä ei ollut pääsyä roskaruokaan (ainakin harjoitusleirillä), jota useimmat amerikkalaiset tekevät.

jos haluat syödä kuin Kenialainen juoksija

vaikka Kenialainen juoksijadieetti toimii vastoin yleisiä suosituksia muille kuin juoksijoille ja yhteiskuntamme vaihtavat näkökulmaa sokeriin ja hiilihydraatteihin, Kenialainen ruokavalio on itse asiassa hyvä viitekehys, jota kannattaa noudattaa, jos juoksee paljon kilometrejä ja treenaa kovaa.

heidän ruokavalionsa on lähellä johtavan urheilu-ravitsemusterapeutin suosittelemaa, ja se koostuu myös pääosin luonnollisista, kokonaisista ruoista. Runsaalla hiilihydraattien saannilla, riittävällä proteiinin nauttimisella ja täydellisellä aterioiden ajoituksella Kenian huippujuoksijat syövät optimaalisesti — tekevät ruokapöydässä asioita, jotka ovat välttämättömiä, jotta he voivat suoriutua maailman korkeimmalla tasolla.

jos olet vasta pääsemässä alkuun tai yrität laihduttaa, ruokavaliossa on todennäköisesti hieman liian paljon hiilihydraatteja ja yksinkertaisia sokereita tarpeisiisi. Kenialaisjuoksijalta voi kuitenkin vielä ottaa sivu suun ja ajoittaa ruokailut, syödä whole Foodsia ja tankata lihaksia palautumiseen.

Bonusmateriaali

tässä hienoja videoita, joissa keskustellaan tai esitellään kenialaisten juoksijoiden ruokailutottumuksia.