kaksikymmentä minuuttia ei ehkä kuulosta paljolta ajalta suuressa mittakaavassa, mutta kun kyse on treenaamisesta, joskus se on kaikki mitä todella tarvitset. Jos valitset oikean rutiinin, siis. Ja kuka olisi parempi pyytämään tehokkainta 20 minuutin kokovartalotreeniä kuin Kira Stokesin kaltainen erittäin kiireinen treenaaja, joka jotenkin onnistuu aina puristamaan omia treenejään back-to-back-asiakkaiden välillä?
Stokes, NASM-sertifioitu julkkiskouluttaja, ryhmäkuntovalmentaja ja Stoked-Metodin luoja, on ammattilainen löytämään tapoja sovittaa liikunta hänen päiväänsä. Tirkistele hänen Instagram ja löydät liuta luovia harjoituksia, jokainen nimetty ”Stoked liikkua päivä,” taustoja kuntosalilta hänen ajotielle hiekkainen, trooppinen ranta. Stokes löytää tapoja liikkua ja hikoilla riippumatta siitä, missä hän on tai kuinka paljon laitteita tai aikaa hänellä on käsillä—joten pyysimme häntä jakamaan, mitä hän haluaa tehdä, kun hän tarvitsee nopeaa, tehokasta, kokovartalotreeniä.
”tyypillisesti se, mitä yritän tehdä 20 minuutissa, on jotain, joka lisää energiaani sekä haastaa lihakseni”, Stokes sanoo. ”Kun teen treenin, jossa sykkeeni on todella korkea ja liikun nopeasti liikkeestä toiseen, eikä minulla ole lepoaikaa, tunnen todellisen energiapiikin siitä. On päiviä, jolloin minulla on 15-20 minuuttia asiakkaiden välillä, ja sen sijaan, että juoksisin ja pääsisin puhelimeeni, Puran 20 minuutin treenin, jotta saan energiaa seuraaville viidelle asiakkaalleni.”
päättäessään, mitä harjoituksia pitää sisällään, Stokes sanoo, että kyse on sellaisten asioiden valitsemisesta, joista on eniten hyötyä erilaisten lihasryhmien työskentelyssä, energian saamisessa ja hyvän olon jättämisessä loppupäiväksi.
alla oleva treeni ”osuu minulle tärkeimpään, takaketjuun eli vartalon takaosaan”, hän kertoo. Siihen kuuluvat pakaralihakset, hamstringit ja monet selkälihakset. ”En istu päivisin, mutta monet ihmiset istuvat, ja on tärkeää saada koko takaketju käyntiin.”Hän lisää myös, että tämä treeni on hyvin keskittynyt ytimeen, joka on toinen alue, jota on todella tärkeää vahvistaa. ”Ydin on kehosi voimanpesä – kaikki voimasi ovat peräisin ytimestäsi—joten minulle on tärkeää, että jokaisessa piirissä keskitytään suoraan ytimeen tai sydän-ytimeen. Kaikessa on kyse ytimestä”, Stokes sanoo.
hän myös kehottaa ottamaan mahdollisimman vähän lepoa koko treenin ajan ja sen sijaan: ”ajattele liikkumista eli virtaamista liikkeestä toiseen osana treeniä. Liikkeen virtaus on tärkeä osa Stoke-menetelmää.”Tietenkin, hän lisää, se on tavoite. ”Jos yrität tätä ja koskaan liikkunut näin ennen, sinun täytyy ilmeisesti ottaa hieman taukoa. Lopullisena tavoitteena on kuitenkin tehdä siirtymät mahdollisimman sujuviksi ja saumattomiksi, Stokes sanoo. Ajattele ” saada mukava on epämiellyttävä, ”ja” anna 100 prosenttia keskittyä tähän harjoitus 20 minuuttia, nonstop.”(Tästä huolimatta, jos tunnet minkäänlaista kipua tämän harjoituksen aikana, lopeta mitä olet tekemässä ja nähdä lääkäri ennen jatkamista. Jos et ole varma, onko tämä harjoitus turvallinen sinulle, varmista tarkistaa lääkärin kanssa ennen kuin yrität sitä.)
tämä treeni on aika kehittynyt, mutta sitä voi muokata muutamalla yksinkertaisella tavalla. Jos jokin liike on sinulle tuntematon, kokeile tehdä se ensin ilman painoja, vain lisäämällä niitä, kun tunnet olosi täysin mukavaksi. Voit muokata lankku asennossa tehtyjä liikkeitä yksinkertaisesti pitämällä lankkua sen sijaan, kunnes olet kerännyt tarpeeksi voimaa lisätäksesi monimutkaisempia liikkeitä. Ja tietenkin, jos sydän-ja verisuonihaaste on liian kova, hidasta asioita ja pidä taukoja aina kun tarvitset niitä. Oikealla muodolla liikkuminen on aina tärkeämpää kuin nopeus.
sai 20 minuuttia? Hyppää suoraan Stokesin treeneihin, alla.
treeni
tarvitset välineet: hyppynaru, yhdet raskaat käsipainot, yhdet keskipainoiset ja kevyet käsipainot, yksi keskipainoinen (noin 10 kiloa) pehmeä kuntopallo, Setti purjelentokoneita (tai kaksi pientä pyyhettä), yksi keskipainoinen mini looped-vastusnauha. (Tässä on joitakin tietoja siitä, miten valita oikea paino sinulle.)
älä unohda lämmitellä ennen starttia! Stokes tykkää hypätä narua ja tehdä joitakin sprinttejä ja sivusuunnassa hypyt, noin viisi minuuttia. Mikä tahansa, mikä saa sykkeen nousemaan nopeasti, kelpaa.
piiri 1:
- Pikarikyykky — 12 toistoa
- Hyppykyykky — 20 sekuntia (karkeasti 20 toistoa)
- Butt Kick-20 jaardia alas/taakse
- Push — up to Knee Tuck-12 toistoa
- tee 3 sarjaa.
piiri 2:
- Renegade Row + Tricep Kickback + Push-up + Floating Burpee — 10-12 toistoa
- Ball Slam — 30 sekuntia (karkeasti 15 toistoa)
- Lankkusaha — 30 sekuntia
- tee 3 sarjaa.
piiri 3:
- Deadlift to Biceps Curl — 12-15 reps
- Overhead Triceps Extension — 12 reps
- Body Weight Triceps Extension — 10-12 reps
- Rotational Ball Hesst-12 reps
- Do 3 settiä.
Sydänläpäisijä:
- eteenpäin hyppy + Burpee + taaksepäin hyppy + Hyppykyykky — 45 sekuntia
- vuorikiipeilijä — 15 sekuntia
- hyppynaru — 1 minuutti
- tee 2 sarjaa.
Liimatainen:
- Banded Glute Bridge-5 täyttä siltaa, paina sitten polvet irti bändistä 15 kertaa
- tee 3 settiä.
peliaika:
- käsilläseisonta kävely-20 jaardia
- tee 2 sarjaa.
