Kuinka Nopeasti Voin Lisätä Juoksumatkaa? Menetelmiä ja vinkkejä!

miten jaksan juosta kauemmas? Koen, että minun pitää juosta enemmän, jotta pääsen maaleihini. Toimiiko 10 prosentin sääntö? Rakastan juoksemista ja haluan vain juosta koko ajan!!! Muutama super yhteinen kysymyksiä ja lausuntoja saan ympäri miten lisätä juoksukilometrejä.

Boy do I get it. Jos voisin vain paeta, niin luultavasti juoksisin.

mutta kilometrimäärän kasvattaminen ja kestävyyden parantaminen eivät ole aina sama asia. Olen puhunut aiemmin siitä, mitä voit tehdä, jotta voit ajaa pidemmälle kuin aloittelija tai jopa takaisin kestävyyttä jälkeisen vamman.

juuri nyt puhutaan siitä pisteestä, jossa tuntuu hyvältä tai superjännittävältä tai ehkä on tajunnut, että jättää muutaman viikon treenit väliin ja haluaa hypätä eteenpäin.

kuinka turvallisesti lisätä ajokilometrejä

ei ole yhtä oikeaa tapaa lisätä ajokilometrejä, mutta on olemassa joitakin melko hyviä sääntöjä, jotka kannattaa tietää ja noudattaa. Useimmat koulutussuunnitelmat viittaavat niin sanottuun 10 prosentin sääntöön, mutta kilometrien rakentamiseen on olemassa erilaisia menetelmiä.

todellinen avain on oman kehon kuunteleminen ja tarpeen vaatiessa leikkaaminen. Kun on rakentanut tukevan pohjan kilometreillä, ei todennäköisesti tarvitse starttaa ykkösmutkasta tauon tai loukkaantumisen jälkeen.

Rakennuskilometrillä merkitystä:

• varmistaa, että kestät aikaa jaloillasi matkakilpailuissa
• parantaa kestävyyttäsi kaikenlaisissa kilpailuissa
• parantaa nopeuttasi lyhyemmillä matkoilla
• Pitkät hitaat easy runit parantavat rasvanpolttoa
• juoksijat korkea näyttää tapahtuvan, kun teet jatkuvasti joitakin pidempiä juoksuja

mikä menetelmä siis sopii sinulle? Kokeile niitä kaikkia eri treeniväleillä ja katso, mikä niistä sopii tyyliisi parhaiten.

10 prosentin sääntö

tunnetuin kilometrimäärän nostotapa, 10 prosentin sääntö, sanoo, että juoksijoiden tulisi lisätä kokonaiskilometrejään vain 10 prosentin vauhtia viikossa loukkaantumisen välttämiseksi.

esimerkki
jos juokset tällä hetkellä 20 mailia, niin seuraavalla viikolla voit juosta vielä kaksi ylimääräistä 22 Mailin viikoittaista ajokilometriä.

tämän säännön alkuperä on kahdessa tutkimuksessa, jotka osoittivat, että ne, jotka ajoivat nopeammin ja loukkaantuivat todennäköisemmin…paitsi että he kasvoivat 20-30% molemmissa tutkimuksissa. Kuinka tarkka se on?

ajatuksena on, että juoksijat, jotka lisäävät ajokilometrejään yli 10 prosenttia viikossa, ovat alttiimpia loukkaantumaan. Paljolti siksi, että lihakset, nivelet ja jänteet tarvitsevat aikaa sopeutuakseen juoksun jyskytykseen ja sen aiheuttamiin mikroteareihin (jotka ovat avain parannuksiin).

onko 10 prosentin sääntö ainoa tapa päättää, kuinka paljon kilometrimäärää voi turvallisesti nostaa? Ota selvää! #running #marathon #bibchat klikkaa Twiitataksesi

D0es the 10% rule work?

Kyllä ja ei. Se todella riippuu siitä, kuinka paljon olet harjoitellut.

uudemmat juoksijat, joilla on hyvin vähän ajokilometrejä, pystyvät etenemään kokonaistilavuudeltaan nopeammin kuin juoksijat, joilla on olemassa korkeat ajokilometrit.

se, että hidastaa juoksujesi tilavuuden tai voimakkuuden lisäämistä, ehkäisee ehdottomasti loukkaantumisia.

ja totta kai pitää muistaa, että kilometrien lisääminen ei saisi olla jatkuvaa.

pitäisi olla noususykli ja sitten viikon lasku, jotta elimistö sopeutuisi.

Jack Danielsin metodi

olympiajuoksuvalmentaja Jack Daniels laati oman ohjeensa kilometrimäärien kasvattamiseen kirjassaan Daniels Running Formula. Tasapainomenetelmäksi kutsuttu Daniels ehdottaa, että juoksijat kasvattavat kilometrimäärää määrällä, joka ei ylitä viikoittaisten harjoituskertojen määrää.

esimerkki
jos juokset tällä hetkellä neljänä päivänä viikossa, voit lisätä neljä mailia. Jos haluat lisätä juoksupäivien määrää viikossa, niin se on hyvä lisätä neljä siihen ylimääräiseen harjoitusjuoksuun.

sieltä juoksijat pysyvät tuolla tasolla 3-4 viikkoa ennen kuin nousevat uudelleen. Kun olet saavuttanut maksimaalisen viikoittaisen harjoituskuorman (eli kuusi päivää), voit jatkaa nostamista jopa kuusi mailia, kunnes saavutat huippukuormituksesi.

3 Build + 1 Recovery

ensikertalaiset puolimaratoonarit, maratoonarit ja ultrajuoksijat saattavat tuntea henkistä väsymystä tai motivaation puutetta usean kuukauden harjoittelun jälkeen. Palautumisviikkojen ideana on ladata mieli ja keho innostumaan edessä olevasta treenistä. Lisäksi ne voivat auttaa ehkäisemään vammoja, kun kilometrit ja intensiteetti yhteen.

esimerkki
kolmen viikon aikana saatat nousta 20: stä 24: stä 27: ään ja ottaa sitten yhden toipumisviikon pudottamalla viikoittaisen kilometrimääräsi takaisin 20 kilometriin tai alle, jotta elimistösi ehtisi sopeutua vaatimuksiin.

nyrkkisääntö:kulje hitaasti lisäämällä maileja. Voit tehdä paljon low impact cross-harjoittelua rakennuksen aikana, mikä auttaa varmistamaan, että saat kuntoa ilman vammoja.

kilometrimäärän kasvattaminen loukkaantumisen jälkeen tai uutena juoksijana

kun perustaa rakentaa, on tärkeää, ettei innostu liikaa lisäämisestä, liian aikaisin.

siinä on loukkaantumisen resepti.

aloita hitaasti ja pysy viikottaisella kilometrimäärällä, joka tuntuu mukavalta 3-4 viikon ajan. 10 prosentin sääntö ei oikeastaan koske juoksijoita, jotka ovat loukkaantuneet, koska viikoittainen lisäprosentti ylittää 10% alhaisen kilometrimäärän perusteella.

esimerkiksi, jos juostaan tällä hetkellä 15 mailia viikossa ja lisätään seuraavalla viikolla kaksi mailia yhteensä 17: ään, lisäys on 13 prosenttia.

sama sääntö pätee, jos olet palaamassa pitkältä lepojaksolta, palaamassa raskauden jälkeen tai vasta aloittamassa.

lisäämällä maileja ilman vammoja

kun on valmis lisäämään juoksukilometrejä ja välttämään loukkaantumisia, kyse on niin paljon muustakin kuin juoksusta. Viikkomailien lisääminen on vain yksi osa yhtälöä vahvemmaksi juoksijaksi tulemiseen.

mitä muuta tulee mukaan?

vaihtelu juoksussa

ehkä olet vain 2-3 juoksua viikossa, joten haluat maksimoida ne ja huomaat yhtäkkiä tekeväsi vain nopeusharjoituksia tai kovia juoksuja.

jos on juossut pitkään, niin tyyli voi olla ihan ok, koska välissä lepää, mutta kun ekana rakentaa, pitää varmistaa, että saa tarpeeksi helppoa juoksua.

lisäämällä toisella ajolla

juoksemalla kahdesti päivässä ei haluta tehdä koko ajan, mutta kun kilometrimäärää lisätään, siitä voi olla hyötyä. Sen sijaan, että yrittää ottaa 8 mailin ajaa 10 keskiviikkona voit tehdä 7 ja 3, joka yleensä tekee 3 mailia tuntuu tuoreempi ja alentaa yhteensä stressiä päivittäin kilometrimäärä.

asianmukainen palautuminen

lepo-ja aktiiviset palautumispäivät antavat keholle mahdollisuuden parantua uusien kilometrimäärien lisäämisen aiheuttamasta rasituksesta. Vaikka olemme innokkaita ramppi ylös mailia tai jatkaa cross koulutus saada meidän kunto ylös, ohita elpyminen voi lopulta johtaa puuttuu paljon kulkee, koska olet loukkaantunut!

• lihaksemme eivät parane
• suorituskykymme laskee
• väsymme lajiin
• olemme alttiita liikakäyttövammoille

liito -, ydin-ja Lonkkavoima (eli pre-Hab)

jotta mittarilukema kasvaisi, tarvitset kehon, joka on valmis kantamaan kuorman. Yleisin polvi -, nilkka-tai lonkkakipuun johtava heikkous on heikko lantio!

dynaamiseen lämmittelyyn voi tehdä monta liikettä ennen jokaista juoksua, mutta myös voimaharjoittelua kannattaa yrittää tehdä vähintään 2 päivänä viikossa.

Katso YouTube-kanavalta useita videoita, joissa on voimaharjoituksia juoksijoille tai kokeile jotain seuraavista rutiineista:

• Lonkkakeskeinen liikkuvuusharjoitus
• lonkan ojennuksen parantaminen
• ylävartalon voimaharjoittelu
• Resistance band lonkkalujuus

ylimääräisten Unien vastaanottaminen

tiedämme, että uni on tärkeää, mutta se muuttuu entistä ratkaisevammaksi, kun alkaa kasvattaa kilometrejä ja siten rasittaa kehoa. Jos huomaat menettäväsi yöunesi, koska sinun täytyy herätä aamunkoitteessa saadaksesi kilometrejä sisään, ole tietoinen siitä, että unenpuute voi aiheuttaa juoksuvammamme.

kun nukumme, kehomme…

• tuota hormonia, joka parantaa ja korjaa lihaksia ja kudoksia
• syntetisoi proteiinia
• luo uusia soluja
• lisää immuunijärjestelmää

kun juoksemme enemmän, tarvitsemme itse asiassa enemmän unta. Joten alkaa suunnitella sitä!

kunnon tankkaaminen

kun kilometrimäärää alkaa lisätä, on luonnollista, että tulee nälkä (tai kuten sanon rungry). Aloittelevista juoksijoista varsinkin tuntuu siltä kuin he eivät saisi tarpeeksi syötävää. Enemmän kaloreita polttamalla ei kuitenkaan saa ilmaislippua syödä mitä haluaa!

Suorituskeinojen syöminen:

• tankkaaminen oikein juoksulenkillä
• oikean ruoan saaminen 90 minuutin kuluessa pitkän lenkin jälkeen
• hiilareiden ja proteiinien tasapainottaminen aterioilla
• ei ylensyömistä….
• ….tai alilämpö

ruoka auttaa elimistöämme korjaamaan ja parantumaan kestävyysliikunnasta, jonka me sen teemme. Ilman oikeaa polttoainetta kehomme ei voi tehdä työtään ja pitää meitä terveinä.

mikä on paras tapa lisätä ajokilometrejä?

Mistä tietää, milloin on saavuttanut viikoittaisen maksimiharjoitusmatkansa?

muita tapoja olla yhteydessä Amandaan
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook – Yhteisöpuhe: Juoksutähti

tilaa viikkotiedote, jossa on Huippujuoksuvinkkejä ja naurua