l-Sit Pull – Up Progression-The Complete Exercise Guide

tässä artikkelissa kerrotaan, mitä erityisiä progressioita on otettava, jotta voidaan hallita paitsi l-sit pull-up, myös l-sit ja strict-pull up joko tangolla, renkailla ja/tai paralleteilla.

L-Sit Pull-Up

l-sit pull-up on elopainoliike, jossa nostaja saa ensin kunnollisen l-sit-asetelman suorittaessaan tiukan ylösvedon pysyen l-sit-asennossa. Tämä harjoitus on erittäin haastava liike, joka vaatii ydinlujuutta, notkeutta, ylävartalon voimaa ja lapaluun liikkuvuutta pystyäkseen kunnolla vetämään itsensä tankoon/renkaisiin.

alla olevalla videolla, että L-sit-veto on osoitettu puisilla voimistelurenkailla, mutta tämän harjoituksen voi varmasti tehdä tukevalla tangolla tai kiinteällä kehyksellä.

L-Sit Progressions

l-sit on perusliikemalli voiman ja ytimen vakauden kehittämiseksi, jota voidaan soveltaa esimerkiksi voimisteluun ja toimintakuntoon. Tämä liike voidaan tehdä ensin maassa ja käyttäen oman kehon painoa. Alla olevat progressiot ja harjoitusvideot ovat oikea eteneminen l-Sitin oppimiseen, erikoisemmin lattialla. Kun ne on opittu, ne voidaan yhdistää alla olevaan pull-up-harjoitukseen l-sit pull-upin luomiseksi.

Support Hold On Floor

tämä on perustason liike l-Sitin oppimiseen, sillä siinä nostaja oppii oikean selkä-ja lapaluun säädön kehittääkseen voimaa ja asentohallintaa. Tämä onnistuu nostajan nostaessa lantionsa ylös lattialta pitäen samalla jalat maassa.

Support Hold + Jalannostot lattialla

tämä tapahtuu jalat edessä, lattialla istuen. Aseta kädet tukiasentoon ja supista selkä ja ydin niin, että lantio nousee tukiasentoon. Kun olet valmis, nosta aktiivisesti ja pidä toinen jalka ylös lattialta, äläkä heilauta jalkaa ylös, palauta jalka hitaasti lattialle ja vaihda.

Tucked Planche (paralletteilla tai renkailla)

tämä on perusharjoitus, jolla voidaan lisätä ylävartalon voimaa, lapaluun vakauttamista ja l-Sitin edellyttämää ydinlujuutta. Tämä voidaan tehdä paralletteja tai renkaat, jotka molemmat voivat auttaa yksilöitä oppimaan oikein tasapaino ja hallita kehoaan avaruudessa. Alla video, tässä olen suorittaa joitakin työntää planches on parallettes, yhdistämällä ne joitakin kaksinkertainen Suora jalka pitää (low l-sits).

housed Planche + vuorotteleva Suora jalka

tässä harjoituksessa nostaja suoritti taklatun planchen ylhäältä käsin ja ojensi hitaasti jalat suoraan niiden eteen, varmistaen, että kärki osoittaa ja vatsa pysyy tiukkana. Ojennettuna yksilö voi pitää hetken ja vetää jalan takaisin kehoon vuorotellen edestakaisin jalkojen välillä.

Matala L-Sit (renkaat, suunnikkaat tai tanko)

tämä tapahtuu siten, että yksilö ojentaa molemmat jalkansa tönäistystä planche-asennosta. Sitä kutsutaan matalaksi l-istumaksi, koska nostaja ei välttämättä itse asiassa nosta varpaita tarpeeksi korkealle lattiasta ollakseen todellinen l-sit (samansuuntainen lattian kanssa tai hieman korkeampi kuin lantio). Vahvistuttuaan harjoituksesta voi tulla todellinen l-sit lisäämällä varpaiden ja jalkojen pitokorkeutta.

tiukka Pull-Up progressio

pull-up on kehonpainoliike, jonka tarkoituksena on kehittää selkävoimaa, lihasten liikakasvua ja siirrettäviä taitoja kehonpainoon ja voimisteluliikkeisiin. Leuanvetojen suorittamiseksi urheilijat ja valmentajat voivat edetä monipuolisesta liikunnasta tarvittavan vetovoiman ja lihasmassan kehittämiseen. Alla on täydellinen luettelo pull-up progression harjoituksia, jotka yksi oppinut voidaan sitten yhdistää, että edellä l-sit progressions luoda l-sit pull-up. Huomaa, että rengas-ja vartaloriviä ei löydy alla olevasta etenemisestä, eikä Kipping-variaatioita vedosta. Alla olevat harjoitukset on hallittava, jotta ne ovat suorimmat siirrot tiukkaan kehon painoon ja jotta varmistetaan oikea kehon mekaniikka ja nivelliikkeet.

Band Assisted Pull-Up

band assisted pull-up on vetovaihtoehto, jossa nostin käyttää vastuskaistaa vähentääkseen kuormaa, jonka on voitettava nivelkulmien avautuessa (kulmien sulkemiseen tarvitaan suurempia voimamääriä). Band assisted pull-up on loistava vaihtoehto loputtomille rengasriveille, koska se jäljittelee tarkkoja kulmia ja keitettyä ohjausta, jota tarvitaan tiukkojen pull-upien ja L-sit-pull-upien suorittamiseen.

isometrinen pito (ylösvedon yläosassa)

tämä tapahtuu yksinkertaisesti siten, että nostaja suorittaa vedon yläosassa pidon (isometrisen supistuksen), jonka on osoitettu lisäävän lihasvoimaa ja hypertrofiaa. Alla video, tämä urheilija suorittaa pitää, eksentrics (seuraava eteneminen) ja hallitun tempo pull-ups (viimeinen eteneminen, vain ilman bändejä).

eksentrinen Vetoliike

eksentrinen vetoliike on sellainen, jossa yksilö ohjaa vetoliikkeen laskuliikettä pysyen varmasti liikkeen hallinnassa. Ohjaamalla liikkeen alentavaa aspektia yksilö voi saada voimaa ja kehittää lihasten liikakasvua jopa ilman, että pystyy suoriutumaan vedon ”ylös” tai samankeskisestä aspektista.

Banded Tempo Pull-up

the on tiukan ylösvedon viimeinen eteneminen, jossa nostaja suorittaa hitaita ja kontrolloituja vastaanottoja suorittamalla ylösvedon aikaistetun vaiheen (samankeskinen), pidot (isometriikka) ja alasvedon (eksentriikka). Näin voit varmistaa kulmalujuuden ja voimantuotannon yleisen kehityksen, jota tarvitaan taitavampiin vetovariaatioihin, kuten l-sit-vetoon.

lisää voimistelu-ja kehonpainoliikkeitä!

alla on muutamia voimistelun ja kehonpainon kuntoiluohjeita ja treenejä, joilla rakennetaan toimintakykyä, voimaa ja muuta!

• 5 Reasons Why You Need to training with Gymnastic Rings
• First Hand Advice for Gymnastic Training for Big (ger) People

Featured Image: @mikejdewar on Instagram