Saara kysyy: lasketaanko jooga ja pilates voimaharjoitteluksi, vaikka kummankaan kanssa ei voi ”bulk up”?
Saara, mikä tahansa lihaksiasi haastava tai ylikuormittava harjoitus auttaa lihaksiasi vahvistumaan (huomaa, etten sanonut ”isompi”). Uskon, että voimaharjoittelu on tärkeää kaikille. Pidän itseäni mieluummin hyväkuntoisena ihmisenä, joka juoksee kuin hyväkuntoisena juoksijana.
lihasten vahvistamiseen on loputon lähestymistapa. Vapaat painot, koneet, kehon paino vastuksena, kuntopallot jne. ovat kaikki menetelmät, joita ihmiset käyttävät haastamaan, stressaamaan, ylikuormittamaan lihaksiaan.
mielestäni todellinen avain lihasvoiman parantamiseen on lihasten ylikuormittaminen. Jos esimerkiksi teen 10 punnerrusta joka toinen päivä 4 viikon ajan, kuinka monta punnerrusta pystyn tekemään 4 viikon lopussa? Vastaus on 10.
ihmiskeho on hämmästyttävän sopeutuvainen. Jos annat saman haasteen sinulle kehon, elimistö lopulta sopeutua. Jotta voit edelleen parantaa, on tärkeää, että jatkat haasteen lisäämistä tai muokkaamista.
mielestäni Jooga, pilates ja ydinharjoittelu ovat kaikki arvokkaita ja tärkeitä lähestymistapoja tasapainoiseksi ja hyväkuntoiseksi ihmiseksi. Sekä jooga että pilates haastavat notkeuden, tasapainon, peruskunnon ja voiman, jotka kaikki ovat juoksijalle arvokkaita.
miksi voimaharjoittelu on juoksijalle tärkeää? Kun väsyy, kunto heikkenee (huono juoksutalous). Se ei johdu vain väsyneistä jaloista, vaan myös väsyneistä käsivarsista sekä väsyneestä selästä ja vatsalihaksista. Vahva keskivartalo auttaa pitämään muodon kasassa treenin tai kisan loppuvaiheissa.
voimaharjoittelusta on juoksijoille monia etuja, mm.:
- estää asteittainen menetys vahvuus ja luun mineraalipitoisuus, joka tapahtuu luonnollisesti ikääntymisen.
- poistaa lihasten epätasapainon vastakkaisten lihasten välillä.
- parantaa juoksutaloutta (yksi keskeisistä juoksusuoritukseen vaikuttavista tekijöistä).
- juoksutaloutta parantamalla juoksijan pitäisi pystyä juoksemaan nopeammin samalla matkalla hapenkulutuksen vähenemisen vuoksi.
- Juoksutalouden paraneminen lisäisi myös juoksijan aikaa uupumukseen.
- parantaa juoksusuoritusta neuromuskulaaristen mukautusten ansiosta, jotka varmistavat, että lihasten aktivaatio pysyy korkeana treenin tai kisan aikana. Eräässä tutkimuksessa kymmenen viikon kestävyysharjoittelun jälkeen 10K-kertaisuus väheni keskimäärin hieman yli minuutin.
- parantaa nopeaa voimantuotantoa jalan ollessa maassa, lyhentäen maakosketusaikaa ja varmistaen siten suuremman juoksunopeuden.
juoksijoiden voimaharjoittelun tavoite ei välttämättä ole lihasmassan lisääminen, vaan …
1. Lihasvoiman parantaminen,
2. Paikallisen lihaskestävyyden parantaminen,
3. Nykyisen lihasmassan säilyttäminen,
4. ”Pre-hab” vammojen ehkäisyyn, ja
5. Vamman jälkeinen kuntoutus.
mielestäni todellinen kysymys on: voivatko jooga ja / tai pilates auttaa saavuttamaan nämä tavoitteet? Luulen, että vastaus on ” mahdollisesti.”Vastaus tähän kysymykseen on, onko joogasi ja pilateksesi edistyksellistä vai ei. Lisäävätkö treenit vähitellen ja asteittain haastetta lihaskuntoosi? Jos näin on, niin saatat olla kunnossa jatkaa nykyistä lähestymistapaa. Kuitenkin, jos progressiivinen näkökohta puuttuu oman jooga / pilates liikuntaa, niin voit harkita muuttamalla lähestymistapaa.
tässä idea harkittavaksi: tee jooga/pilates-treenisi normaalisti ja lisää yksi päivä perinteisempää voimaharjoitteluohjelmaa. Yhdistelmä ja vaihtelu voivat olla juuri sitä, mitä lihaksesi tarvitsevat.
Scott Murr, toinen kirjan ”Runner’ s World: RUN LESS, RUN FASTER ” kirjoittajista, on Furman (University) Institute of Running and Scientific Training johtaja ja kuuluu Furmanin terveys-ja liikuntatieteiden osastoon. Scott on 11-kertainen Ironman-triathlonin finalisti.
Onko kysyttävää aloittelevilta asiantuntijoiltamme? Lähetä se osoitteeseen [email protected]. huomautus: Koska määrä postia, pahoittelemme, että emme voi vastata jokaiseen sähköpostiin.
