vanhenemiseen liittyy paljon ihania asioita-pitkäaikaisia ystävyyssuhteita, lisääntynyttä viisautta, lämpimiä muistoja jne.- mutta kipeät nivelet eivät ole yksi niistä.
lonkka-ja polviharjoitukset voivat onneksi pitää olon vahvana ja itsevarmana ja samalla torjua hyvin eletyn elämän arkista kulumista. Tässä muutama laitevapaa harjoitus, jotka tekevät polvista ja lantiosta vahvat tulevina vuosina:
suora Jalan nosto
suora jalan nosto voi auttaa saamaan voimaa polviin—itse asiassa harjoitusta suositellaan usein polvileikkauksen läpikäyneille potilaille. Makaa vain selälläsi kädet kyljessä ja jalat suorina. Nosta oikea jalka irti maasta (pidä polvi suorana) ja pidä asento viiden sekunnin ajan. Laske oikea jalka hitaasti takaisin lattialle ja toista viidestä kymmeneen kertaa. Sitten haluat tehdä samat askeleet vasemmalla jalalla. Kun polvesi voimistuvat, harkitse nilkkapainojen lisäämistä vaikeuden lisäämiseksi.
Seinäkyykky
kun suorilla jalkakyykkyillä on mukava tehdä, seinäkyykky tarjoaa uuden haasteen, kun jatkat polven voiman kasvattamista. Aloita seisomalla selkä seinää vasten ja jalat hartioiden mitan päässä toisistaan. Taivuta polviasi, aseta jalkasi kaksi jalkaa eteesi ja liu ’ uta selkäsi seinää pitkin, kunnes saavutat 90 asteen kulman jalkojesi kanssa (ajattele sitä kuin istuisit näkymättömässä tuolissa).
lopulta pystyt pitämään tätä harjoitusta 60 sekuntia, mutta aloita alussa hitaasti (jopa viisi sekuntia), jotta et rasita lihaksiasi. Hienoa tässä liikkeellä on, että se toimii teidän neloset ja vahvistaa polvia!
seisova Hamstring Stretch
venytys on tärkeä tekijä polven voiman kasvattamisessa ja mahdollisen ärsyttävän kivun vähentämisessä. Innokkaat juoksijat kokevat tyypillisesti melkoisen määrän polvikipua, joten monet luottavat seisovan hamstring-venytykseen saadakseen heidät takaisin toimintaan.
aseta oikea kantapää tuolille (tai mille tahansa noin metrin korkuiselle pinnalle), mutta jätä vasen jalka lattialle. Nojaa eteenpäin hitaasti pitäen polvet hieman koukussa ja selkä täysin suorana, kunnes tunnet hyvän venytyksen hamstringeissasi. Pidä vähintään 20 sekuntia ja toista kolme kertaa. Tee sitten samat askeleet vasen jalka tuolilla.
seisovan Sivujalan nosto
Sivujalan nostot voidaan tehdä myös lattialla, mutta jos tästä tehdään seisontaharjoitus, voit treenata myös vatsalihaksia samalla kun vahvistat lantiotasi. Seiso selkä suorana ja vasen jalka hieman koukussa. Nosta oikea jalkasi sivulle niin korkealle kuin pystyt ja laske se hitaasti takaisin alas. Yritä parhaasi suorittaa 10 hissit antamatta oikea jalka koskettaa maata, koska tämä pitää ydin mukana koko prosessin lisäetuja. Toista nämä liikkeet vasemmalla jalalla.
lantion nosto
Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet lepäävät mukavasti kyljellään. Aluksi haluat kiristää ydintä ja nostaa lantiot (kuten nimestä voi päätellä), nostamalla pakarasi maasta, kun olkapäät ja jalat tukevat painoasi. Pidä 5-10 sekuntia, palaa alkuasentoon ja toista vähintään 10 kertaa. Kun lisäät lonkan voimaa, lisää toinen setti.
Frog Stretch
Lonkankoukistajaharjoitukset ovat loistavia, mutta lonkankoukistajan sisällyttäminen harjoitteluun tuo eksponentiaalista hyötyä. Yksi suosituimmista lonkan venytyksistä on sammakon venytys. Aloita tämä liike lattialta ja tue painoasi polvillasi ja kyynärpäilläsi. Liikuta polvia niin pitkälle kuin pystyt ja liikuta lantiota hitaasti edestakaisin. Jos tunnet kireyttä jossakin kohdassa, pidä tätä asentoa vähintään 20 sekuntia.
ihmisten viettäessä yhä enemmän aikaa työpöytien ääressä on tullut yhä tärkeämmäksi sisällyttää lonkka-ja polviharjoitukset harjoitusrutiineihin ja sydänharjoituksiin. Kokeile näitä helppoja, varusteettomia liikkeitä tänään ja nauti lisääntyneestä voimasta ja liikkuvuudesta onnellista, tervettä tulevaisuutta varten.
miten pidät nivelesi terveinä ja vahvoina? Jaa suosikkiliikkeitäsi # GoodMatters-twiitillä!
