tutkijat arvelivat aikoinaan, että DOMS johtui maitohapon kertymisestä, mutta uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että se liittyy enemmän rasitukseen, jonka lihaksesi joutuvat kokemaan kuntosalilla.
tämän uudemman teorian mukaan DOMS ”johtuu lihassäikeiden pienistä repeämistä, jotka johtuvat eksentrisestä supistumisesta tai epätavanomaisista harjoitustasoista”.
- eksentrinen supistuma: harjoituksen vaihe, jossa lihas pitenee (kuten hauislihaksen ojennettu osa, joka on esitetty alla)
- epätavallinen harjoitustaso: painojen nostelu kehosi ei aiemmin ollut tottunut
jos sinulla on ollut DOMS, niin tiedät siitä. Tyypillisiä vaikutuksia ovat lihasjäykkyys, turvotus, lyhytaikainen voimattomuus ja kipu.
Harjoittelu, kun lihakset ovat vielä kipeinä, voi aiheuttaa lisää turvotusta. Se voi myös pidentää aikaa DOMS pysyy noin varten.
jos sinulla on arkuutta, on suositeltavaa jättää vähintään 24 tuntia ennen kuin harjoitat saman lihaksen uudelleen.
tarkoittaako arkuus (DOMS), että olet treenannut hyvin?
DOMS viittaa joskus lihasvaurioon. Lihasvauriot ja tulehdus ovat suurelta osin vastuussa lihasten kasvua, mutta se on suuri harppaus olettaa arkuus siis vastaa lihasten kasvua.
Jokohaman kaupungin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan DOMS ei aina toteudu, ei ole tarkka lihasvaurioiden indikaattori eikä kerro, kuinka paljon lihasvaurioita on tapahtunut.
kuten määritelmä sanoo, DOMS asettuu todennäköisemmin, kun harjoittelet ”epätavanomaisella” tasolla, johon kehosi ei ole tottunut. Ajan myötä se haalistuu, kun lihakset tulevat suuremmaksi, vahvemmaksi ja kykenevämmäksi käsittelemään raskaan raudan pumppaamisen vaatimuksia.
tämä todistettiin vuonna 2011, kun tutkimuksessa vertailtiin kahta ryhmää, jotka kävivät läpi kahdeksan viikon pituisen jalkaprässiharjoitteluohjelman.
yhdelle ryhmistä annettiin kevyt, jalkatreeni kolme viikkoa ennen täyden kokeilun aloittamista. Heidän DOMS – tasonsa oli paljon alhaisempi kuin tyhjästä aloittavalla ryhmällä, vaikka yleinen lihaskasvu oli melko sama.
no pain, no gain?
tämä ei tarkoita, että DOMS olisi paha tai viittaisi vammaan. On ero lihas polttaa tai pumppu, ja todellinen kipu tuntuu nivelissä ja nivelsiteet.
treenien jälkeistä pumppausta on odotettavissa, kun on juuri puhkaissut hauiksensa. Eikä siitä ole haittaa. Kannattaa kuitenkin pysähtyä kysymään neuvoa, jos alkaa tuntea kipua nivelissä eikä lihaksissa ja se tuntuu enemmän vammalta.
mikä on paras tapa hoitaa DOMS?
parhaita tapoja vähentää treenin jälkeistä arkuutta ovat:
- Lämminvesialtistus (lämmin kylpy tai sauna parempi vaihtoehto)
- Hieronta
- kevyt liikunta (kävely ja uinti)
- maitopohjaisen proteiinin täydentäminen
särkylääkkeen poksauttaminen? Vältä hinnalla millä hyvänsä-ainakin treenin jälkeen. Tutkimusten mukaan kipulääkkeiden nauttiminen treenin jälkeen voi estää lihasten kasvua. Säilytä parasetamoli ja ibuprofeeni, kun sinulla on jyskyttävä krapula sen sijaan.
