Miten estää polven Valgus– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov Polvevalguksen esto

polven mediaalinen romahtaminen, joka tunnetaan myös nimellä knee valgus, on silloin, kun polvi lyyhistyy tai kaatuu sisäänpäin minkä tahansa painon kantavan toiminnan aikana, kuten kyykky, kävelyn aikana, tai lajikohtaisten liikkeiden, kuten leikkaamisen aikana. Polven valgukselle on ominaista lonkan adduktio ja lonkan sisäinen kierto koukistetussa lonkka-asennossa. Tämä polven asento liittyy yleisimmin anteriorisen ristisiteen (ACL) vamman kosketuksettomaan mekanismiin, ja sitä esiintyy juoksevassa tai hyppäävässä urheilijassa leikkausliikkeen hidastumisvaiheen aikana. Gluteus maximus on mielenkiintoinen rooli mediaalinen polven romahdus ja voi auttaa estämään polven valgus. Tässä artikkelissa näytämme, miten estää polven valgus gluteus maximus kohdennettuja harjoituksia!

polvivamma

eturistisidevamma on yleisin polvivamman muoto nykyään Yhdysvalloissa, arvioiden vaihdellessa 100 000: sta 200 000: een vuodessa. Eturistisiteen kuormituksen lisäksi polven mediaalinen romahdus altistaa alaraajaan myös lukuisille muille ortopedisille ongelmille, kuten lonkkakivulle, ITB-rasitukselle, polvilumpion rasitukselle, MCL-rasitukselle ja sääriluun posterioriselle rasitukselle (1). Aina kun kehomme kehittää kompensoiva liike, se voi johtaa mahdollisiin kysymyksiin kipua ja / tai vahinkoa. Toistuva polven valgus voi johtaa liikakäyttövammoihin polvessa. Alla visualisointi siitä, miltä polvivalgus näyttää.

Polvivalgus

tohtori Chris Powers

Knock poles? Korjaa Ne Näillä Harjoituksilla!

Etsitkö Lisää Apua Polviisi?

polven kuntoutusohjelma on fysioterapeutin kehittämä, vaiheittainen ohjelma, joka opettaa optimoimaan polven terveydentilan. Tämä 3-vaiheinen ohjelma altistaa erilaisille tieteen tukemille polven ja alavartalon vahvistamis-ja vakauttamisharjoituksille. Tämä ohjelma luo luodinkestävät polvesi kaikesta, mitä elämä heittää sinua kohti! Lue lisää täältä!

Miten estää polven Valgus: ymmärrä Gluteus maximuksen rooli

joten haluat tietää, miten estää polven valgus? Kuten edellä mainittiin, polven mediaalinen romahdus on ominaista liiallinen lonkan adduktio ja sisäinen kierto. Vaikka gluteus medius on ensisijainen etutason lonkan sieppaaja, ja heikkous tämän lihaksen liittyy kliinisesti polven valgus, yksi ei saa unohtaa tärkeä toiminnallinen rooli gluteus maximus harkittaessa vammoja liittyvät polven valgus. (Keskitymme tässä artikkelissa vain gluteus Maximukseen olettaen, että gluteus medius on toiminnallisesti vahva).

Gluteus maximuksen anatomia

Tri. Chris Powers

Pakaralihas maximus on suurin pakaralihaksista, jotka muodostavat suurimman osan takapuolestasi. Pakaralihas maximus tunnetaan myös ”kolmitasolihaksena”, eli sillä on kyky liikuttaa lonkkaniveltä kaikissa kolmessa kardinaalitasossa. Gluteus maximus voi ojentaa lonkan sagittaalitasossa, siepata lonkan etutasossa ja ulkoisesti pyörittää lonkkaa poikittaistasossa. Kaikki nämä kolme lihastoimintaa kumoavat polven mediaaliseen romahdukseen liittyvät liikkeet: lonkan adduktio, sisäinen kierto ja koukistus.

koska Pakaralihas maximus on tärkein lonkan ojentaja, keho luonnollisesti värvää ja käyttää muita lonkan ojentajia, nimittäin hamstringeja ja adductor Magnusta, kompensoidakseen heikkouttaan. Vaikka hamstring ja adductor magnus-kompensaatio auttavat lonkan ojentamisessa, näiden muiden lonkan ojentajien lisärekrytointi itse asiassa pahentaa entisestään polven mediaalista romahtamista, joka johtuu hamstringien ja adductor Magnuksen toissijaisista toimista. Hamstrings, vaikka on lonkan ojentaja, ovat myös lonkan adduktori. Adduktori magnus, vaikka se on lonkan ojentaja, on myös lonkan adduktori

pakaralihaksen ja jänteen anatomia

Tohtori Robert Droualin kautta

hamstringin ja adduktori Magnuksen liikakäytön yhdistelmä kompensoimaan sillä gluteus maximus heikkous ajaa lonkan enemmän adduction, joka entisestään pahentaa mediaalinen polven romahdus! Kehomme kolmesta ensisijaisesta lonkan ojentajasta kaksi kolmesta todella addiktoi lonkan sen sijaan, että sieppaisi lonkan; siten edelleen korostaa riittävän gluteus maximus voimaa.

mielenkiintoista kyllä, monilla yksilöillä on itse asiassa enemmän kuin riittävä gluteus maximus-voima, mikä käy ilmi fysioterapeutin avustamasta manuaalisesta lihastestistä tai kyvystä kyykätä/jalkaprässätä paljon painoa. Silti ne osoittavat yhä, että polven mediaalinen romahdus tapahtuu toiminnallisissa toiminnoissa. Miksi kysyt? Näiltä yksilöiltä puuttuu asianmukainen hermolihaskontrolli ja kyky rekrytoida gluteus maximus riittävästi.

Kuuntele: Glutes WITH BRET CONTRERAS

kyky rekrytoida oikein oikeat lihakset, peräkkäisessä järjestyksessä, on asia, jota emme vain pidä itsestäänselvyytenä, vaan meidän on myös harvoin ajateltava. Kun kävelemme, potkimme jalkapalloa tai heitämme jalkapalloa, emme ajattele-me vain teemme. Koulutus aivojen päälle oikea lihaksia voi olla haastava prosessi, mutta nopea korjaus voi yksinkertaisesti säätää runko kulma! Tavaratilan kallistaminen eteenpäin kyykyssä, juoksussa tai lajikohtaisissa liikkeissä lisää tehokkaasti lonkan koukistusmomenttia ja vähentää samalla polven koukistusmomenttia. Tämä johtaa siihen, että lonkan ojentajat aktivoituvat helpommin, kun tavaratila on etukumarassa. Vuonna 2010 Pollard et al. todettiin, että suurempi hyödyntäminen lonkan ojentajat oli yhteydessä vähentynyt valgus hetkiä ja kulmat. Tämän tutkimuksen tulokset ovat linjassa sen kanssa, että korostamme pakaralihaksen (gluteus maximus) merkitystä ja sen roolia polven mediaalisen romahduksen ehkäisyssä (1).

Näin Estät Polven Valguksen: Vahvista Pakaralihaksia!

on olemassa liuta erinomaisia harjoituksia, joilla voit treenata pakaroiden, erityisesti pakaralihaksen, vahvistamista. Näytämme joitakin niistä alla! Hienoa näissä harjoituksissa on se, että niitä voidaan muokata joko etenemään tai taantumaan nykyisen kuntotasosi perusteella! Aloita aina siitä, mikä tuntuu kehon kannalta parhaalta ja keskity harjoitusten oikeaan suorittamiseen maksimaalisen hyödyn saamiseksi. Lisäksi, jos ensin aloittaa nämä harjoitukset, työskennellä pidempään pitoajat, koska tämä prime mielen ja kehon yhteys aktivoimalla oikea lihasryhmiä!

READ: HOW TO PROGRESS alavartalo EXERCISES

Glute Focused Exercises: Bridges

Sample Rehab Exercise Library Video

• HOW: Start on your back with your polves bent and lowly levällään erilleen. Kiristä ensin vatsaasi, sitten pakaroitasi. Aja seuraavaksi kantapäät maahan ja nosta lantio ylös kohti kattoa. Loppuasennossa polven, lonkan ja olkapään tulisi olla yhdessä suorassa linjassa. Pidä loppuasennossa ja purista pakaroita, palaa sitten hitaasti alkuasentoon.

• tunne: sinun pitäisi tuntea pakaroiden työtä hallita tätä liikettä. Missään vaiheessa sinun ei pitäisi tuntea alaselän lihaksia tekemässä nostoliikettä. Jos tunnet sen vain hamstringeissasi, kokeile taivuttaa polviasi hieman lisää ja toista.

• korvaukset: Vältä alaselän kaartumista, kun suoritat tämän

yhden jalan Siltanauha

Sample Knee Rehab Program-harjoituksen

Aloita selälläsi hieman polvien yläpuolelle asetetulla vastusnauhalla. Tuo toinen jalka rintaa kohti, jalka lattialla drive-in kantapäät nostaa lantio ylös kohti kattoa. Loppuasennossa polven, lonkan ja olkapään tulee olla yhdessä suorassa linjassa. Pidä loppuasento ja purista pakaroita, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

lantion työntövoima

aloita asettamalla yläselkä korotetulle penkkipinnalle. Lapaluiden pitäisi olla juuri reunan yläpuolella. Pidä jalat hartioiden levyisinä toisistaan ja tasaisina maassa. Polvet notkahtivat jalat hieman polvien takana. Työnnä maahan nostaen lantio suoraan ylös. Lopeta, kun lantio on linjassa polvien kanssa. Pidä tätä asentoa muutama sekunti ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon.

yhden jalan Lonkkatyöskentely nauhalla

Aloita keskiselästä penkkiä tai koholla olevaa pintaa vasten jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta resitanssinauha juuri polviesi yläpuolelle. Nosta toinen polvi rintaa kohti, jotta vastusnauha kiristyy. Koholla olevan jalan pitäisi ajaa paitsi ylös, myös hieman ulos olkapäätä kohti. Kun pidät leukaasi piilossa, työnnä lantiota kohti kattoa. Keskity ajamiseen lattiaan kantapäällä ja tuikkaa häntäluu. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista.

Polvivalgus Prevention Exercises – Split Stance Lunge RNT

Reactive Neuromuskular Training (RNT) exercises are excellent to facilitate glute activation and Prevention dynamic polvevalgus! Yllä ja alla olevalla videolla pari esimerkkiä!

Polvivalgus Prevention Exercises – Posterior Step Down RNT

Closing Thoughts

Pakaralihas maximus on yksi tärkeimmistä lihaksista, joka estää polven valgusta. Ei ole aina niin, että tämä lihas voi olla heikko, mutta sitä ei vain ehkä käytetä niin paljon kuin pitäisi! On tärkeää sisällyttää riittävä gluteus maximus vahvistaminen harjoituksia suunniteltaessa erityinen ohjelma jokaiselle yksilölle, jotta se ei ole laiminlyöty. Yhteenvetona, et saa unohtaa harkita heikkous tai sopimaton neuromuskulaarinen fasilitointi ”tri-planar lihas”, gluteus maximus, kun käsitellään häiriöitä mahdollisesti aiheuttaa mediaalinen polvi romahtaa!

Etsitkö Lisää Lonkkaharjoituksia?

lonkkaohjelmamme avulla voit paitsi oppia ehkäisemään polven valgusta, myös luodinkestävän lantiosi optimoimaan liikkuvuutta, vakautta ja yleistä toimintakykyä!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward ja Christopher M. Powers. ”Rajoittunut lonkan ja polven koukistus laskeutumisen aikana liittyy kasvaneeseen etutason polven liikkeeseen ja hetkiin.”Clinical Biomechanics 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. ” Abnormal Movement Mechanics and Injuries of the Lower Quarter: Proksimaalisia ja distaalisia vaikutuksia.”University of Southern California, Los Angeles. Toukokuuta 2015. Luento.
3. Powers, Christopher M. ” The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: a Biomechanical Perspective.”J Orthop Sports Phys ther Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 40.2 (2010): 42-51.