Miten olla timmi ja näyttää kuumalta

miten olla timmi ja näyttää kuumalta

ei ole salaisuus. Jos olet elävä ihminen, voit todennäköisesti sovit ja näyttää kuumalta ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. Mutta on paljon hämmennystä ja toiveajattelua syömisen tai syömättä jättämisen ja tiettyjen harjoitusten tekemisen tai tekemättä jättämisen ympärillä.

anna minun oikaista hämmennys puolestasi. Se ei ole erityisen tärkeää, mitä syöt tai mitä liikuntaa teet. Tärkeintä on, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon liikut.

se ei ole supervaikeaa eikä vie paljon aikaa, mutta se vaatii itsekuria, ponnistelua ja aikaa.

treeni

treenini koostuu noin 15 minuutin melko rasittavasta treenistä kotona joka aamu.

lisään juoksua, kun minulla on aikaa (luultavasti keskimäärin 2 päivää viikossa juoksua). Siinä kaikki. Olen muuten satunnaisesti aktiivinen(pyöräily, urheilu, jne.), mutta en intensiivisesti tai riittävän usein vertaamaan päivittäisen harjoittelun vaikutusta. Aloitin muchsmaller päivittäin harjoitus ja porrastettu jopa minun nykyinen taso yli thecourse monta kuukautta.

miksi joka päivä, toisin kuin kolme kertaa viikossa puolsi eniten kouluttajia? Koska jotta saisin riittävästi ja intensityof liikunta 3x per viikko aikataulu, minun olisi treenata atleast 45 minuuttia joka kerta. Minulla on paljon helpompaa saada motivoitua ja pysyä järjestyksessä, Jos teen saman harjoituksen joka aamu, ensimmäinen asia, ilman suunnittelua tai kirjaamista, ei tarvitse togo kuntosalille, ei erityistä asua, ei laitteita, ei saada kaikki hiki.Kokemukseni mukaan Tämä päivittäinen toistuva harjoittelu on tehokasta ja kestävää – se on saanut minut ilmiömäiseen kuntoon ja pitänyt minut siellä jo yli vuoden. Ehkä se ei ole optimaalinen jossain fysiologisessa mielessä, mutta se toimii hyvin elämäntapaani.

päivittäiset harjoitukset

nykyinen rutiinini on:

1. 80 puristusta, 60 lävistäjää, 60 jalannostoa. Teen nämä 20 settinä kussakin, interleaved; joten periaatteessa 20 crunches, 20 vinoristikkorunches, 20 jalka nostaa, toista 3 kertaa, sitten viimeinen sarja 20crunches. Tämä vie 5-6 minuuttia. Kun aloitin, pystyin vaindo 30 crunches ilman todella kärsimystä, joten se mitä tein; Iramped määrä ja lisäsi muita juttuja, kun sain vahvempi andlighter.

2. 60 kyykkyä (eli syviä polvilumpioita). 3 sarjaa 20. Lisäsin theselast, alkaen yksi sarja ja lisäämällä sarjaa, koska ne saivat helpompaa.Oikea muoto on tärkeä polven terveydelle.

3. 45 punnerrusta (kolme sarjaa 15) sekä jooga-tyylinen lankutus vasemmalla, oikealla ja keskellä 60: n laskemiseksi. Kun aloitin, pystyin tekemään vain noin 12 punnerrusta, joten tein niin ja vähitellen nousin nykyiseen tasoon. Lisäsin lankutuksen myöhemmin lievittääkseni selkäkipua (parantunut huomattavasti, vaikka en ole varma, ansaitseeko lankutus kunnian vai ei).

jätän punnerrukset ja kyykyt väliin, joten viimeistelen rutistukset jne. ja teen sitten yhden kyykkysarjan, sitten yhden punnerrussarjan, jonka jälkeen tehdään kyykky, sitten kyykky, kyykky, punnerrus, tehty. Otan abreatherin sarjojen väliin tarpeen mukaan. Tällä hetkellä koko juttu vie minut alle 15 minuuttiin, enkä vietä kovin kauaa toipumiseen sarjojen välillä. Kun olin ramping ylös, tekisin vähemmän sarjaa pitkin aikaa (jopa 20 minuuttia), koska pelkäsin punnerruksia, orgetting hajamielinen pieniä kotitöitä tai fiddling musicor mitä tahansa.

aloittaessani tein 30 rutistusta ja 12 punnerrusta joka päivä, koska kroppani kesti sen. Avain minulle oli tehdä se joka päivä! Ja vähitellen lisätä määrää, koska päivittäinen työ tuli liian helppoa.

juoksen

juoksen silloin, kun se sopii; 0-5 kertaa viikossa, keskimäärin kaksi kertaa viikossa pitkillä matkoilla. Tämä on hyödyllistä laihdutus / ylläpitää painoa, sekä koulutusta urheiluun jne.

juokseminen on yksi tehokkaimmista minuuttien muuntajista polttokaloreiksi. Kaikki juokseminen ei kuitenkaan ole samanlaista-intensiteetillä on paljon merkitystä.Myös urheilu koulutus tarkoituksiin, sprinting on todella tehokas ja aika-tehokas, ja lyön vetoa, että se on epätavallisen tehokas ulkonäkö ja paino control liian.

juostessani lenkkeilen tyypillisesti noin kolme kilometriä, joskus enemmän, joskus vähemmän. Olennainen korkean intensiteetin osa on 10 20-askellusta. Sprintit tappavat minua paljon enemmän kuin juokseminen enemmän kilometrejä ja vie paljon vähemmän aikaa. Lisäsin sprinteissä, kun olin ollut jo jonkin aikaa säännöllisesti. Aloitin 5 sprinttiä per juoksu, ja se oli uuvuttavaa. Meni muutama kuukausi ennen kuin tunsin olevani valmis 10 sprinttiin.

Painonhallinta

jos lihakset ja CV-järjestelmä ovat kunnossa, timminä ja seksikkäänä olemisen toinen iso komponentti ei kanna liikaa rasvaa. Ensihuomautukseen tämä liittyy suoraan painoon.

pari vuotta sitten, 41-vuotiaana ja 180-senttisenä, lihoin noin 270 kiloa syöden melko vähän, mutta olin myös melko aktiivinen.En ollut ylipainoinen ja pystyin urheilemaan jne mutta katsoin ja feltbig.

sen sijaan edellisessä huippukunnossani noin 30-vuotiaana painoin noin 215 kiloa, pelasin jalkapalloa 2 tuntia päivässä, 6 päivää viikossa(ja söin niin paljon ruokaa kuin pystyin pitämään). Näytin ja tunsin olevani ammattilaisurheilija. Menossa laihtuminen, tiesin minun perimä tavoite paino olisi noin 215 kiloa. Olen laskenut sen jälkeen 210: een.

minulla ei ole mitään systemaattista neuvontaa muille ihmisille heidän painonsa määrittämiseksi; se riippuu tietenkin fysiologiasta, tavoitteista jne.Mutta minusta on hyödyllistä pitää mielessä tietty luku.

systeemi

0. Treenaa (KS. yllä). Lihaskudos polttaa kaloreita paljon paremmin kuin rasvakudos, vaikka et tekisi mitään.

1. Syö ”normaalisti” – mieluiten ajan ja määrän mukaan päivästä toiseen. Annoskoko on tässä avainmuuttuja, joka perustuu seuraavan vaiheen tuloksiin.

2. Punnitsen itseni joka aamu vaa ’ alla.

3. Jos painan paljon yli 210 kiloa, tiedän, että minun pitää syödä vähän vähemmän.Säädä kaikki annokset hieman alaspäin, ja / tai poistaa välillä-mealsnacks. Jos painan paljon alle 210 kiloa, tiedän, että voin syödä vähän enemmän.

4. Jos painan paljon yli 215 kiloa, tarvitsen puolikkaan dieetin.

”syö puolet” – dieetti

tämä on sitä varten, kun olen jostain syystä reilusti yli tavoitepainoni. Tärkein periaate on vähentää kaloreita, ilman paljon kirjanpitoa ja kiduttamatta itseäni.

systeemi

1. Kolme ateriaa päivässä tasaisin väliajoin. Ruoka-aikaan syön mitä tahansa normaalisti haluaisinkin syödä, mutta vain puolikkaan annoksen. Ahalf-annos riittää yleensä tuntumaan enemmän tai vähemmän kylläiseltä, syömään himoitsemiani ruokia, ja se riittää varmasti pitämään aktiivisuustasoni ylhäällä.Esimerkiksi aamiainen voisi olla puoli kulhollinen muroja maidon kanssa, plushalf greippi. Lounas on puoliksi hampurilainen ja puoliksi ranskalaiset, ormaybe burger tai ranskalaiset, mutta ei molempia. Tai puolikas burrito tai yksi viipale pizzaa (muuten söisin tyypillisesti kaksi viipaletta). Tai yksi smallPB&J voileipä (ei kaksi). Illallinen on samanlainen; yksi kulho tai maltillinen levy pastaa, ei kaksi; puolet salaatista tms. Menen eteenpäin ja on asteak, mutta vain puolikas, kanssa puolet perunamäärästä (tai, koko pihvi ja ei perunoita, tai ei pihvi ja täysi perunat, jos se on mitä minusta tuntuu).

2. Ei napostelua aterioiden välillä. Ei porkkanatikkuja, riisikakkuja, Ei M&M: ää, ei mitään. Eikä jälkiruokaa. Jälkiruoka ei johdu siitä, että syön mieluummin puoli hampurilaista kuin puolet kakkua. Jos antaisin kakun, söisin sen päivälliseksi ja jättäisin hampurilaisen väliin. Sama juttu välipalojen kanssa. Jos todella haluaisin M&M: n voileivän, voisin laittaa ne kulhoon ja syödä ne päivälliseksi.Henkilökohtaisesti en tee tätä usein, koska pidän oikeasta ruoasta ja se on yleensä enemmän täyttävää, mutta periaatteessa ruoka-ajat ovat mahdollisuuteni tyydyttää ruokahaluani, joten kaikki käy, määrärajoissa.

3. Älä juo kaloreita! Ei soodaa, ei mehua, ei lasia maitoa, nobeer jne. Jos juot mieluummin täyden lasillisen Ojanruokaa kuin puoli kulhollista muroja maidon kera, siitä vain. Paineprinciple on kohtuullistaa kaloreita yksinkertaisella tavalla withoutoutorturing itse.

syö puolet vinkkejä ja temppuja

syö puolet tekee kropastani nälkäisen, ja tärkeintä on, että siitä kiinni pitäminen vaatii motivaatiota ja tahtovoimaa. Tässä muutama kikka käyttöön:

• varmista, että treenaan tarpeeksi intensiivisesti. Kun teen tarpeeksi päivittäisiä rutistuksia, jotta vatsani on hieman kipeä, sillä on myös vaikutus, joka tukahduttaa ruokahaluni ja tekee minut tietoisemmaksi vatsassani olevasta ruoasta.

• käytä pakastimeen tähteet. Tämä on mukavaa, koska jos se on jäädytetty, se on vähemmän helppo välipala, ja ei ole häämöttävä kuluttaa-deadline.

• pesen hampaani illallisen jälkeen. Siitä muistuukin, etten saa napostella illalla.

• Onko nälkä yöllä? Mene nukkumaan. Odotan aamiaista, kun voin syödä mitä tahansa maailmassa haluan (mutta vain puoli annosta tietenkin).

• ateriat eivät täytä tarpeeksi? Sisällytä omena tai muu raaka hedelmä sellaisen sijaan, jossa on vähemmän kuitua & vettä.

• Hanki Limuvesi ja juo poreilevaa vettä sen sijaan, että napostelisit päivän aikana.

mitä syödä

itse syön sitä, mistä pidän, terveellisenä pitämääni tavaraa, plusasteista roskaruokaa ja herkkuja. Tilaan ” don ’t drinkcalories” – juon enimmäkseen vettä-ei limsaa, ei urheilujuomia, ja juomaa vain, jos puristan sitä itse. Minä pidän maidosta. Muroissani pidän maitoa ruokana. Lasissa keksien kanssa ajattelen, että se on herkku, ei juoma.

kun katson ruokapalaa, terveyden/kuntoilun kannalta näen lähinnä ”kalorit”. En kiinnitä huomiota lihaviin vs. carbsveihin. proteiinisuhde, sen perussuhteen ulkopuolella, että rasva on noin 2xas kaloritiheää (massoittain) hiilareina tai proteiineina. Elimistösi on melko monivivahteinen muuttaessaan mitään näistä asioista kehon rasvaa tai energiaa, kuten tarvitaan. Oletan, että tarvitset proteiinia lihasten rakentamiseen ja kunnostamiseen, – mutta kun olet aikuinen, et todellakaan tarvitse erityisiä määriä sitä. Ja ilmeisesti tarvitset vitamiineja ja kivennäisaineita, joten suosittelen syödä joitakin hedelmiä/vihanneksia/whole foods jne, mutta jälleen,se on melko vaikea olla vitamiini-puutteellinen ulkopuolella hyvin bizarrediet. Ensimmäisen kertaluvun vaikutus syöminen on antaa kehon kalorienso, että se on energiaa toimia.

cbloomilla on paljon pidempi,paremmin tutkittu ja rankempi artikkeli, josta opin paljon.

sen lisäksi, että NelsonMandela on yksi historian ihmeellisimmistä persoonista, hän on ollut valtavassa kunnossa koko elämänsä, mukaan lukien hänen dokadeensa vankilassa, kiitos päivittäisen kalisteniikan. Hän puhuu hieman siitä omaelämäkerrassaan Long Walk To Freedom, joskaan ei epätäydellisiä yksityiskohtia. Kuulostaa siltä, että hän kestäisi 45-60 minuuttia, mikä on paljon enemmän kuin minä.

Ionce kuuli Joel McHalen Marc Maronin WTF-ohjelmassa selittävän treeniään seuraavasti:”punnerrus, sit ups, and I starve myself.”