useimmille carb cycling on paras tapa valmistautua kilpailuun tai kuvauksiin. On myös tärkeää aloittaa ruokavalio aikaisin, jotta et ole kiire ja sitten täytyy olla liian aggressiivinen viime viikkoina ja sitten menettää kokoa ja / tai näyttää liian tasainen. Riippuen oman genetiikan ja off-season ilmastointi, ehdotan useimmat aloittaa 8-16 viikkoa pois (kanssa 12 viikkoa on tyypillisin).
ihmisillä on erilaisia hiilariherkkyyksiä, joten on opittava, miten heidän kehonsa reagoi hiilareiden poistoon ja lisäämiseen takaisin, ja myös siitä, milloin hiilareita lisätään takaisin, kuinka kauan kestää, että heidän kehonsa on parhaimmillaan.
pääsääntöisesti suosittelen käyttämään sovellusta, kuten MyFitnessPal, kaloreiden tai makrojen seuraamiseen leikkaamisen aikana.
proteiinia tulisi pitää noin 1, 5 grammaa jokaista painokiloa kohti. (Joten 200 kiloa urheilija pitäisi kuluttaa noin 300g proteiinia joka päivä). Hiilarit eivät saisi mennä alle 75 gramman päivässä. Jos yksi putoaa tuon tason alapuolelle, aivojen asianmukainen toiminta voi vaikuttaa. Pidän rasvoja noin 60 grammaa päivässä, mutta ne myös säädetään.
henkilöstä riippuen hiilihydraattisyklit voivat olla tässä alhaisen ja korkean hiilihydraattisuhteen suhteessa. Tämä saattaa muuttua leikkausten jatkuessa.
jos dieetin aloittaa aivan liian myöhään tai sitä on ollut paljon, voi olla tarpeen tehdä 4/1 hiilihydraattikierros. Useimmille käytetty hiilarikierto on kuitenkin joko 3/1 tai 2/1. Aggressiivisempi yksi tarvitsee olla menettää rasvaa niin sitä kauemmin päivien yksi on alhainen hiilihydraatteja.
4/1-hiilarikierroksella hiilarit saattoivat näyttää seuraavilta joka päivä. 200; 150; 100; 75; ja sitten high carb päivä, yksi päivä 350 grammaa.
3/1-hiilarikierroksella hiilarit saattoivat näyttää seuraavilta joka päivä. 200; 150; 120; ja sitten high carb päivä, yksi päivä 350 grammaa.
2/1-hiilarikierroksella hiilarit saattoivat näyttää seuraavilta joka päivä. 180; 140; ja sitten high carb päivä, yksi päivä 350 grammaa.
yritän pitää kalorit suunnilleen samoina. Vähähiilihydraattisina päivinä saatan nostaa rasvoja alimpana päivänä jopa 85: een. On high carb päivää, saatan pudottaa rasvoja 35grams ja pudota proteiinia hieman 1,5 grammaa X kiloa kehon painosta.
on myös lisättävä latausta. Tämä voidaan tehdä ehkä noin 10 päivän välein, jolloin hiilihydraatteja nostetaan 400-450 grammaan. Niihin voisi sisältyä enemmän likaisia hiilareita myös sinä päivänä. Tällä tarkoitan, se on ok syödä asioita, kuten pizza, hampurilainen, ranskalaiset, jäätelöä.
| Aika: | Ateria | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva | Kalorit |
| 6:00AM | * 2 kokonaista kananmunaa
* 4 Munavalkuaista * puoli kuppia vanhanaikaista kaurajauhoa * ¼ kuppia sinisiä marjoja * Monivitamiinipakkaus, Omega 3-pillerit |
41 | 32 | 13 | 411 |
| 9:00am
(kaksi tuntia ennen kuntosalia) |
· 1 kuppi ruskeaa riisiä
· 6oz. Kananrinta |
55 | 45 | 8 | 452 |
| 1:00pm
(Post Kuntosali) |
· 1 banaani tai 1 Mini Gatorade
* 2 kauhallista heraproteiinia |
48 | 27 | 2 | 320 |
| 3:00 | · 3oz. Avokado
* 6oz. Kananrinta |
53 | 8 | 19 | 425 |
| 5:00 | · 8oz. Pyöreä pihvi
* 6oz. Bataatti (valinnainen) |
53 | 38 | 18 | 506 |
| 8:00pm
(tunti ennen nukkumaanmenoa) |
· 8oz. Turska valkoinen kala tai 1,5 kupillista nestemäistä munanvalkuaista | 40 | 0 | 1 | 186 |
| 290 | 150 | 60 | 2300 | ||
nämä ovat vain suuntaviivoja. Muista, että makroravinteiden vaatimukset vaihtelevat riippuen nykyisestä ruumiinrakenne, elämäntapa, genetiikka, tavoitteet ja paljon muuta. Jos olet kiinnostunut työskentelemään kanssani henkilökohtaisesti ja ottaa ruokavalio räätälöidyt minulle voit saada fysiikka prime kunnossa mahdollisimman nopeasti, tarjoan verkossa henkilökohtaista koulutusta täällä.
– Jeff Seid
