suurin osa neuvoista näet verkossa ihmisille, joilla on anemia liittyy syöminen elintarvikkeita runsaasti rautaa. Mutta olet ehkä myös lukenut tai kuullut, että jotkin ruoka-aineet voivat estää raudan imeytymistä ja tehdä sinusta raudanpuutteisemman. Katsotaanpa joitakin näistä väitteistä.
the science
kun kirjoitin tätä artikkelia ensimmäisen kerran vuosia sitten, olin juuri kuullut uutisista, että vaikka pinaatti oli todella runsaasti rautaa, siinä oli myös ainesosa, joka voisi estää sinua imemästä rautaa.
no, se oli syvältä. Kuvittelin syöväni mehevän pihvin pinaatin kera ja tuntevani itseni vielä väsyneemmäksi aterian jälkeen kuin ennen.
tai ehkä ottaisin lääkärin suosittelemaa lempeää rautalisää, eikä se tunnu auttavan. Siksikö, että söin pinaattia lounaaksi?
sitten tein hieman tutkimusta. Löysin paljon blogeja, joissa neuvotaan minua, että kaikenlaiset elintarvikkeet voivat estää raudan imeytymistä! Ja heillä oli linkkejä nettisivuille, joissa oli lääkärinimiä! Sen täytyi olla totta. Niinpä julkaisin Oman artikkelini, jossa oli useita tällaisia väitteitä.
mutta tutkijat ovat tutkineet asiaa siitä lähtien. Moni kuulemani asia ei ollutkaan koko tarina. Mikään niistä ei ollut täysin valheellista. Mutta joskus puolet tarinasta on pahempaa kuin ei mitään.
jos sinua on kehotettu tarkkailemaan anemiaasi itse, kannattaa tutustua näihin kolmeen mahdolliseen anemian merkkiin.
Tarvitsetko rautalisää? Olen täysin Hema-Plex jatkuva release. Se on voimakas, mutta se vapautuu hitaasti, jottei vatsasi hermostuisi. Se on auttanut minua enemmän kuin mikään muu lisä.
ruuat ja Anemia
ruuat, jotka tehostavat raudan imeytymistä
ensinnäkin käy ilmi, että on olemassa ainakin yksi ruoka, joka todella tehostaa raudan imeytymistä: C-vitamiini.
tai voit ottaa C-vitamiinilisän. Jos etsit sellaista, pidän Country Life C-Vitamiinipurutableteista. Niissä on parempi maku kuin useimmissa merkeissä eikä niinkään liitumainen koostumus.
lisä, joka estää raudan imeytymistä
on yksi lisä ja ruoka-aine, josta sinun on oltava varma: kalsium. Kalsium häiritsee raudan imeytymistä. Mutta on olemassa strategia, jotta se toimii: sinun tarvitsee vain ottaa kalsium-ja rautalisät eri vuorokaudenaikoina.
myös ruoan kalsiumpitoisuus tulee huomioida. Esimerkiksi juuston sisältämä kalsium voi tehdä juustohampurilaisesta vähemmän apua rautapitoisuuksillesi kuin hampurilaisesta ilman sitä.
elintarvikkeet välttää … vai ei?
pinaatti
kuten edellä sanoin, koko oppimismatka alkoi raportista, jonka mukaan pinaatti sisältää oksaalihappoa, ja OA voi sitoutua rautaan ja estää kehoa käyttämästä sitä.
käy ilmi, että pinaatti estää raudan imeytymistä, mutta ei tarpeeksi huolestuttavaa. Eikä OA ole ongelma – se on kalsium ja joitakin muita ainesosia.
on totta, että punaviini estää hieman raudan imeytymistä, ainakin valkoviiniin verrattuna. Mutta taas, se ei ole tarpeeksi merkittävä murehtia:
”tuloksemme osoittavat, että fenoliyhdisteiden inhiboiva vaikutus punaviinissä ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi rautatasapainoon.”
kahvi
ikävä olla huonojen uutisten tuoja, mutta kahvi voi todella häiritä raudan imeytymistä. Mutta vain jos juot sen aterian yhteydessä tai heti sen jälkeen:
”raudan imeytyminen ei hidastunut, kun kahvia nautittiin 1 tunti ennen ateriaa, mutta samanasteinen esto havaittiin, kun kahvia otettiin 1 tunti myöhemmin samanaikaisesti.”
juo siis kahvia aterioiden välissä, muista jättää vähintään tunti ruokailun kummallekin puolelle.
musta ja vihreä tee
käy ilmi, että sekä yrttiset että mustat ja vihreät teet voivat häiritä raudan imeytymistä, kun saat sitä kasvilähteistä, mutta ne eivät estä sitä lihasta.
”havaintomme osoittavat, että yrttiteet sekä musta tee, kahvi ja kaakao voivat olla voimakkaita Fe: n imeytymisen estäjiä. Tämä ominaisuus on otettava huomioon annettaessa ravintoneuvontaa Fe-ravitsemukseen liittyen.”
mutta jälleen, temppu on juoda teetä aterioiden välillä:
”teenkulutusta koskevia suosituksia (kriittiseen ryhmään kuuluessa) ovat: nauti teetä aterioiden välillä eikä aterian aikana; nauti samanaikaisesti askorbiinihappoa ja/tai lihaa, kalaa ja siipikarjaa.”
soijaproteiinit
soijaproteiini-isolaatti estää varmasti raudan imeytymistä:
”tässä tutkimuksessa testatuilla soijatuotteilla on voimakas estävä vaikutus nonheme-raudan imeytymiseen.”
soijapavut yleensä myös estävät sen:
”päätämme, että soijapavuissa on kaksi merkittävää raudan imeytymisen estäjää-proteiini-isolaatit, fytiinihappo ja proteiineihin liittyvä osa, joka sisältyy konglysiniini (7S) – fraktioon.”
ei ole selvää, tukkiiko muu soija myös rautaa. Eräs tutkimus näytti löytävän, että jotkin sen muodot voivat itse asiassa auttaa raudan imeytymisessä, mutta he eivät pystyneet tekemään mitään johtopäätöksiä, koska osassa tiedoista ei ollut mitään järkeä.
