aina kun sinulla on polvivamma—johtuipa se jostain, mitä teit päivittäisissä toimissasi, urheiluvammasta tai polvileikkauksesta (kuten polviproteesi tai tähystys) —venyttely ja lihasten vahvistaminen voivat auttaa sinua pääsemään yli vammastasi nopeammin.
vahvistaminen on myös tärkeää, jotta vamma ei toistu. Polven ympärillä olevien lihasten voimattomuus saattoi olla alun perin syynä polvivammaan.
kuntoutusharjoitusten tavoitteena ei ole vain vahvistaa lihaksia, vaan päästä mahdollisimman lähelle nivelen täyttä liikerataa. Täysi liikerata polvessa tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä taivuttamaan se 0° (Suora) 130° (taivutettu) ja suoristaa se 120° (taivutettu) takaisin 0° (suora).
on myös tärkeää, että ymmärrät polvesi anatomian, jotta tiedät, mitä polviluusi, nivelsiteesi ja jänteesi voivat ja eivät voi tehdä harjoituksissa.
kuntoutusharjoitukset
ennen harjoitusten aloittamista polven ja jalan kudokset on lämmitettävä. Jos pystyy kävelemään, niin 3-5 minuutin kävely on hyvä lämmittely. Jos et pysty kävelemään, käytä polven ympärille kiedottua lämpötyynyä—käytä lämmintä tai matalaa asetusta.
peitä mahdollisimman suuri osa polvesta, varmista, että polven etupuolella on lämmintä lämpöä. Pidä lämpöä päällä 5-8 minuuttia.
aloita venyttelyharjoituksilla ja siirry vahvistusharjoituksiin. Yhdenkään harjoituksen ei pitäisi koskaan olla tuskallista. Hellät venytykset ovat kaikki mitä tarvitset, hyvä ”vetää” tunne, mutta ei kipua.
kun tekee vahvistusharjoituksia, niiden ei pitäisi olla kivuliaita, mutta jokaisen setin loppuun mennessä pitäisi tuntua siltä, että lihas on niin väsynyt, ettei jaksa enää yhtä 30-45 sekunnin lepoa ja seuraavaa settiä. Voit kertoa voimistuvasi, koska setin lopussa lihaksesi tuntuvat siltä, että voisit tehdä enemmän.
Haluatko tietää lisää?
miksi pitää lämmitellä ennen harjoituksia?
lihaksesi työskentelevät kovimmillaan vain tietyssä lämpötilassa. Kuntoilu ennen kuin lihakset ovat lämpimät, voi johtaa loukkaantumiseen ja hidastaa palautumista. Sen lisäksi, että saat selville, miten kehosi voi sinä päivänä—oletko kipeä vai jäykkä—lämmittely antaa sinulle nämä hyödyt:
- lämpimät lihakset suojaavat vammoilta harjoituksissa.
- kuntoiluun käytetystä ajasta saa kaiken irti.
- valmistaudut henkisesti edessä olevaan harjoitukseen.
lämmittelyaika voi vaihdella vuorokaudenajasta riippuen. Jos haluat treenata, kun nouset ylös, saatat joutua lämmittelemään pidempään, jotta saat kehosi käyntiin. Myöhemmin päivällä kroppa on jo ollut jalkeilla, eikä välttämättä tarvitse lämmitellä niin kauan kuin aamulla olisi.
jos tunnet kipua harjoituksissa
anna kivun ohjata. Jos tunnet kipua tehdessäsi harjoituksia, niin joko lopettaa harjoitukset tai vähentää intensiteettiä siihen pisteeseen, että et tunne kipua. Se, että työnnät itsesi kipuun, voi vahingoittaa polveasi ja tehdä tyhjäksi kaiken siihen asti tekemäsi kovan työn. Lievä epämukavuus on OK, kipu ei.
kun lopetat harjoitukset
kun lopetat harjoitukset, on tärkeää laittaa polveen jäitä eli RIISITERAPIAA. Jää pitää alas turvotusta ja auttaa pitämään polvi muodostamasta arpikudosta sisällä.
jos polveen muodostuu arpikudosta, se vaikeuttaa harjoitusten tekemistä seuraavalla kerralla ja voi saada polven jäykistymään . Myös polven jäähyily useita kertoja päivässä auttaa jääpussilla. Jäätä polveasi tuolloin noin 20 minuuttia. Yli 20 minuutin jäätyminen ei nopeuta paranemista, mutta voi tuntua paremmalta turruttamalla mahdolliset säryt.
polven Liikeharjoitukset
Kantaliikkeet
sairaat kudokset: polven etupuolen Pehmytkudosrakenteet, kvadriceps.
asento: selällään makaaminen tai lattialla tai sängyllä istuminen jalat mahdollisimman suorina.
Mitä tehdä: taivuta ja suorista polvi liu ’ uttamalla kantapäätä kohti takapuolta ja sitten takaisin alkuasentoon. Pidä jalka tasaisena lattialla tai sängyssä.
kuinka monta tehdä: Suorita 10 kertaa (1 sarja), yrittäen tuoda jalkasi lähemmäksi takapuoltasi joka kerta. Tee 1-3 sarjaa 10, 30-45 sekuntia levätä sarjojen välillä.
seinälevyt
sairaat kudokset: polven etupuolen Pehmytkudosrakenteet, kvadriceps.
asento: makaa lattialla selällään jalat seinää vasten.
Mitä tehdä: liu ’ uta mukana olevan jalan jalkaa hitaasti seinää pitkin, kunnes polvessa tuntuu toivottu venymisaste. Käytä toinen jalka auttaa poistamaan mukana jalka venyttää.
kuinka monta tehdä: Pidä jokaista venytystä vähintään 20-30 sekuntia ja toista 5 kertaa.
istuva Scoots
sairaat kudokset: polven etupuolen Pehmytkudosrakenteet, neliskanttiset.
asento: istu koko matka taaksepäin tuolissa jalat lattiassa.
Mitä tehdä: Siirry tuolissa eteenpäin pitäen samalla jalat tukevasti lattialla. Sinun pitäisi tuntea venytys polven etupuolella. Liu ’ uta sitten tuolissa takaisin alkuasentoon.
kuinka monta: pidä vähintään 20-30 sekuntia ja toista 5 kertaa.
polven vahvistusharjoitukset
Nelossarjat
lihakset: Kvadriceps.
asento: istu tai makaa lattialla selällään jalat suorina.
Mitä tehdä: kiristä kvadriceps-lihaksia työntämällä polvien takaosa lattiaan. Kvadriceps-lihasten tulee
kiristyä. Tee molemmat jalat samaan aikaan.
kuinka monta tehdään: pidä vähintään 5 sekuntia ja toista 10 kertaa (yksi sarja). Suorita yhteensä 3 sarjaa, lyhyitä 30-45 sekunnin taukoja sarjojen välillä.
Hamstring-Sarjat
Lihakset: Hamstringit.
kanta: Makaa lattialla selälläsi jalat suorina pieni rullattu pyyhe polvien alla.
Mitä tehdä: kaivaa korot lattiaan kiristäen hamstringit.
kuinka monta tehdään: pidä vähintään 5 sekuntia ja toista 10-15 kertaa (yksi sarja). Suorita yhteensä 3 sarjaa, lyhyitä 30-45 sekunnin taukoja sarjojen välillä.
suoran jalan nostot
lihakset: Kvadriceps ja lonkankoukistajat.
asento: makaa lattialla selälläsi mukana oleva polvi suorana. Koukista polvesi.
mitä tehdä: Kiristä mukana olevan jalan kvadriceps-lihakset painamalla polven takaosaa lattiaan. Nosta mukana jalka 6-8 tuumaa pois lattiasta, ja sitten laskea sitä antamatta jalka koskettaa lattiaa. Nosta ja laske 10 kertaa. Kun vahvistut, lisää nilkan paino nilkkaan tai polveen vaikeuden lisäämiseksi. Nilkkapainon voi tehdä laittamalla pitkässä sukassa riisiä tai hiekkaa ja sitomalla sen nilkan ympärille.
kuinka monta: toista 10 kertaa (yksi sarja). Tee yhteensä 3 sarjaa, lyhyitä 30-45 sekunnin taukoja sarjojen välillä.
Polvenpidennykset
Lihakset: Quadriceps.
asento: istu tuolilla tai sängyn reunalla polvet koukussa.
mitä tehdä: suorista hitaasti mukana olevan jalan polvi laskemaan kaksi, ja palaa taivutettuun asentoon laskemalla neljä. Kun vahvistut, lisää nilkan painoa nilkkaan vaikeuden lisäämiseksi. Nilkkapainon voi tehdä laittamalla pitkässä sukassa riisiä tai hiekkaa ja sitomalla sen nilkan ympärille.
kuinka monta: toista 10 kertaa, jolloin yksi sarja päättyy. Suorita yhteensä 3 sarjaa, lyhyitä 30-45 sekunnin taukoja sarjojen välillä.
Hamstrauskiharat
Lihakset: Hamstringit.
asento: seiso estottomalla jalalla ja pidä kiinni tuolin selkänojasta tai seinästä.
Mitä tehdä: pidä mukana olevan jalan polvi osoitettuna maata kohti ja koukista polvea vetämällä kantapäästä takapuolta kohti. Kun vahvistut, voit lisätä nilkan painoa nilkkaan vaikeuden lisäämiseksi. Nilkkapainon voi tehdä laittamalla pitkässä sukassa riisiä tai hiekkaa ja sitomalla sen nilkan ympärille.
kuinka monta: toista 10-15 kertaa (yksi sarja). Suorita yhteensä 3 sarjaa, lyhyitä 30-45 sekunnin taukoja sarjojen välillä.
Seinäliikkeet
Lihakset: Kvadriceps, lonkan ojentajat, hamstringit.
asento: seiso selkä seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, 1 1⁄2-2 metrin päässä seinästä.
mitä tehdä: liu ’ uta hitaasti alas seinää, polvet taipuvat liikkuessa. Älä anna polvien mennä varpaiden ohi taivutettaessa. Liu ’ uta seinää pitkin takaisin lähtöasentoon. Pidä selkä seinää vasten koko harjoituksen ajan.
kuinka monta: toista 10 kertaa (yksi sarja). Eteneminen 3 sarjaa 10, lyhyt 30-45 sekunnin taukoja sarjojen välillä.
askeleet
lihakset: alaraajalihakset.
kanta: Seiso edessä vaiheessa 8-15 tuumaa korkea. Tukeva, nelijalkainen jakkara on hyvä.
Mitä tehdä: aseta mukana olevan jalan jalka askelmalle ja ponnista hitaasti ylös pitäen polvi linjassa jalan päällä. Sitten hitaasti alemmas. Vahvistuessasi saatat edetä korkeammille askelmille.
kuinka monta: toista 10 kertaa (yksi sarja). Eteneminen 3 sarjaa 10, lyhyt 30-45 sekunnin taukoja sarjojen välillä.
noudata lääkärisi ohjeita
tämä artikkeli ja kaikki muu sisältö (kuvat ja teksti) tällä sivustolla on tarkoitettu vain yleiseen tiedotustarkoitukseen, eikä sitä ole tarkoitettu korvaamaan ammattimaista lääkärinhoitoa, diagnoosia tai hoitoa. Keskustele aina lääkärisi tai muiden pätevien terveydenhuollon tarjoajien kanssa kaikista kysymyksistä, joita sinulla voi olla omasta terveydestäsi tai terveydentilastasi. Älä koskaan jätä huomiotta lääkärin neuvoja tai lykätä saada lääkärin neuvoja, koska mitään luet tällä sivustolla.
