polven ojennus
polven vahvistusharjoitukset senioreille ja vanhuksille ovat tärkeitä tasapainon säilyttämiseksi ja kaatumisten välttämiseksi. Alla oleva polven ojennusharjoitus on helpoin polven kuntoutusharjoituksista tehdä.
kyky seistä helposti ja täysin ojentaa polvea on elintärkeää toimintakyvyn säilyttämiseksi. Varmista, että olet täysin laajentaa ja flex polvi suorittaessaan tämän harjoituksen saada eniten hyötyä.
ikääntyessämme nivelemme alkavat menettää joustavuuttaan ja liikerataansa. Jos haluat hidastaa laskua erityisesti polvissa, kokeile lisätä polviharjoitusta, kuten alla!
tämän harjoituksen tarkoitus
polvien vahvistaminen parantaa seisomis-ja tasapainokykyä. Tämä harjoitus parantaa käytettävissä polven liikerata.
Askel 1
istu tuolissa jalat lattiassa.
Vaihe 2
suorista oikea polvi ja pidä kiinni muutama sekunti. Suorista sitten vasen polvesi ja pidä kiinni muutama sekunti.Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
hengitys
hengitä sisään ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana.Hengitä ulos alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
Tips
liiku hitaasti nykimättä jalkaasi. Tuo varpaat takaisin kohti kehoa harjoittaa quadriceps enemmän. Varmista, että käytät kaikkia liikeratojasi. Tee tämä tuomalla kantapää täysin takaisin niin pitkälle kuin mukava sitten ulottuu niin pitkälle kuin mukava.
ota se ylös lovi
lisää nilkkapaino nilkkaan. Käytä 2-5 kiloa painoja aloittaa. Tämä nopeuttaa vahvistumistasi.
miten polven ojennus tehdään
lisää alavartalon vahvistusta
ensin: varmista, että tilaat Eldergym® Senior Fitness Newsletter-uutiskirjeen, jotta saat kaiken irti näistä harjoituksista ja saat ilmaisen 4 viikon harjoitusohjelman!
1. Nilkkaympyrät
- tämä harjoitus parantaa nilkan joustavuutta ja kykyä liikuttaa nilkkaa ylös-ja alaspäin.
- Tämä on hyvä lämmittelyharjoitus alaraajoille ja jaloille.
2. Lonkkamarssi
- tämä harjoitus vahvistaa lonkankoukistajaa ja reisiä.
- oikea istuma-asento auttaa myös vatsalihaksia.
3. Polven ojennus
- polvien leveyden vahvistaminen polven vahvistusharjoitukset parantavat seisomis-ja tasapainokykyä.
- tämä harjoitus parantaa käytettävissä olevaa polven liikerataa.
4. Pohjelihasten nostaminen
- pohjelihasten vahvistaminen pohjelihasharjoituksilla antaa sinulle enemmän voimaa astua eteenpäin tasaisilla pinnoilla tai kantaa sinut ylös mäkiä epätasaisessa maastossa.
- auttaa pumppaamaan verta jaloista ylävartaloon ja aivoihin.
5. Seisova polven koukistus
- nämä polviharjoitukset vahvistavat hamstring-lihaksia.
- auttaa myös seisomatasapainossa.
6. Lonkankoukistus
- vahvistaa turvallisesti lonkankoukistajalihaksia auttaakseen lonkan niveltulehduksessa.
- auttaa ylläpitämään alavartalon kestävyyttä niin, että se pystyy paremmin kävelemään ja sivuaskeltamaan esineiden ympäri.
7. Sit to Stand
- erinomaiset lonkkaharjoitukset jalan ja lonkan voiman ylläpitämiseksi.
- yksi tärkeimmistä päivittäin käytetyistä harjoituksista itsenäisyyden ja luottamuksen säilyttämiseksi.
8. Kantateline
- vahvistaa säären etuosaa nilkan ojennuksilla.
- pystyt paremmin nostamaan varpaitasi, jotta et kompastuisi.
9. Lunges
- vahvistamaan kvadricepsiä ja lantiota jalkojen kiinteytysharjoituksilla.
- Paranna kykyäsi nousta tuolista ja tasapainoasi.
- auttaa nostotöissä ympäri taloa.
10. Suora Jalan nosto
- kvadricepsin ja lonkankoukistajan voiman kasvattamiseksi tällä jalkatreenillä.
- vatsalihasten vahvistamiseksi.
- voit edistää jalkaasi kävelyn aikana helpommin.
11. Osittainen kyykky
- lisää lonkan notkeutta, kvadriceps-voimaa ja lonkankoukistajan voimaa.
- Paranna kykyäsi nousta tuolilta ja kävellä.
- vakaa kehosi paremman tasapainon ja turvallisuuden takaamiseksi.
12. Lonkan ojennus
- tämä harjoitus auttaa lonkkanivelen ja lihasten vahvistamisessa.
- Tämä parantaa kykyä kävellä ja kuljettaa itseään eteenpäin tai ylös portaita.
