Polvikipu, selitetty-ja 7 harjoitusta helpotukseksi

mikä aiheuttaa polvikipuja?

jos kyseessä ei ole jokin tietty vamma—vaikkapa revennyt eturistiside—polvikipu voi tuntua monimutkaiselta. Polvi koostuu kahdesta nivelestä: reisiluun (reisiluu) ja sääriluun (sääriluu) välisestä sääriluusta sekä reisiluun ja polvilumpion välisestä polvilumpiosta. Jokainen on ankkuripiste useille jänteille, faskioille ja muille rakenteille, mukaan lukien IT-nauha. Jos sinulla on huono biomekaniikka, joka johtuu tyypillisesti lihasten epätasapainosta, erityisesti heikosta pakarasta, toistuva liike voi ärsyttää polven rakenteita ja johtaa siihen, mitä kutsutaan yleisesti etummaiseksi polvikivuksi—yleisluonteiseksi kivuksi polven etuosassa.

polven tasapainottajalihakset ovat vastavaikutteisesti lantiossa. Kun nuo lihakset ovat heikkoja tai epätasapainossa, ne eivät pysty pitämään polveasi oikein linjassa. ”Jos et pysty hallitsemaan jalkasi asentoa, kun jalkasi koskettaa maata, poljinta tai kiveä, se voi aiheuttaa lisääntynyttä rasitusta polven rakenteille. Asiaa mutkistaa entisestään se, että kun kipu viestittää aivoillesi, että ongelma on olemassa, tämä voi johtaa lisäkompensaatioihin ärsytyksen seurauksena, mikä voi sulkea avainlihakset ja kiristää muita rakenteita, Haas sanoo.

Osaatko treenata tiesi pois polvikivuista?

jos polvikipusi on alkanut vähitellen ajan myötä eikä sinulla ole liiallista turvotusta, nämä liikkeet saattavat auttaa lisäämään polveasi tukevien lihasten toimintakykyä ja liikkuvuutta ja parantamaan biomekaniikkaasi. Haasin mukaan tarkistettavana on yksinkertainen testi: seiso yhdellä jalalla ja tee nopeasti pari kyykkyä samalla kun tarkkailet, miten jalka liikkuu. Jos tämä aiheuttaa kipua, ja jos polvi heiluu edestakaisin tai sukeltaa sisäänpäin, se on merkki siitä, että nämä korjaavat harjoitukset voisivat auttaa—mutta ne eivät suinkaan sovi kaikille.

jos pystyt jäljittämään polvikipusi äkilliseen vammaan tai yksittäiseen hetkeen—vaikkapa romutit maastopyöräsi, viritit sen kiipeilyyn tai kuulit kovan poksahduksen hiihtäessäsi—nämä harjoitukset eivät ole sinua varten. Liiallinen turvotus tai kipu polven takaosassa ovat myös merkkejä vakavammasta vammasta. ”Nämä harjoitukset eivät korvaa tarvetta fysioterapeutin tai muun pätevän lääkärin kunnolliseen arviointiin, jos kipu jatkuu tai pahenee”, Haas sanoo.

kokeile näitä harjoituksia kolmesta viiteen kertaa viikossa, ja varmista, ettet ole kipeä edellisestä sessiosta, kun aloitat uudelleen. ”On tärkeää aloittaa vähitellen ja välttää sen liioittelua”, Haas sanoo. ”Jos ne sopivat sinulle, ne kohdistuvat lihaksiin, joita ei normaalisti käytetä. Jos et voi pitää oikea muoto harjoitusten aikana, koska arkuus, niin voit todennäköisesti alkaa käyttää muita lihasryhmiä kompensoimaan, ja se ei ole piste.”

Haas ja Vagy sanovat molemmat, että ulkona on silti ihan ok päästä, vaikka olisi palautustilassa. ”Kannustan ulkourheilijoita tekemään jatkossakin kaikkea rakastamaansa, mutta intensiteettiä tai määrää voi joutua muokkaamaan jo varhain”, Vagy sanoo. ”Kivun tulisi aina olla oppaasi. Pysy aktiivisena, mutta älä tee mitään, mikä tuottaa lisää kipua.”

työkalut tarvitset

• vastusnauha
• hierontapallo tai vaahtorulla
• tennispallo tai hierontapallo
• Dyna-levy tai tyyny

liikkeet

Sivuaskeleet (vastuksella band)

mitä se tekee: vahvistaa lantiota ja pakaroita.

miten se tehdään: Kun nilkkojen ympärillä on vastusnauha, seiso jalat yhdessä ja notkista hieman lonkkaa ja polvia. Pidä varpaat suorina eteenpäin ja lantio tasolla, kun otat lantion levyisiä askeleita toiselle puolelle. Hallitse polviasi äläkä anna niiden luhistua sisäänpäin tai koskettaa. ”Jos astut liian leveälle, nojaat todennäköisesti eteenpäin ylävartalossasi tai polvissasi, ja se ruokkii viallista mekaniikkaa ja polven kipukiertoa”, Haas sanoo. Kiinnitä huomiota oikeaan muotoon.

Aloita viiden metrin etäisyydeltä (noin kahdeksasta kymmeneen askelta) vasemmalta oikealle; toista vastakkaiseen suuntaan. Edistääksesi tätä harjoitusta seuraavina viikkoina, lisää askelten määrää eikä askelten leveyttä.

takaperin luistimet (Vastusnauhalla)

mitä se tekee: vahvistaa lantiota ja pakaroita.

miten se tehdään: noudata samaa prosessia kuin yllä oleva sivuaskelharjoitus, mutta ota sivusuunnassa astumisen sijaan vinoaskeleet (45 asteen kulma) taaksepäin. Tuo jokaisen askeleen välissä jalkasi takaisin yhteen. Esimerkiksi askel taaksepäin oikealla jalalla, tuo vasen jalka sisään, astu taaksepäin vasemmalla jalalla, tuo oikea jalka sisään jne. Varmista jokaisella askeleella, että laskeudut tasaiselle jalalle ja varpaille. Pidä edellisen harjoituksen tapaan varpaat suorina eteenpäin ja keskity oikeaan muotoon.

Aloita viiden metrin etäisyydeltä (taaksepäin) ja rakenna kokonaisetäisyys, ei askelman leveys, kun voimistut.

yksijalkainen Deadlift

What It Does: Targets eksentric hamstring control.

miten se tehdään: Seiso yhdellä jalalla polvi hieman koukussa. Pyöristämättä selkääsi, kurkota eteenpäin ja alas kohti maata, kun nostat toisen jalkasi takanasi samassa tasossa kuin tavaratilasi. Kurkota niin pitkälle kuin pystyt menettämättä hyvää olomuotoa tai polven hallintaa ja nouse sitten takaisin ylös. Muista pitää lantio tasaisena ja selkä suorana, ja keskity jalkojen hallintaan.

Aloita viisi toistoa kummallakin jalalla ja lisää määrää seuraavina viikkoina.

dynaaminen ja staattinen paloposti

mitä se tekee: vahvistaa pakaroita ja parantaa tasapainoa.

miten se tehdään: Kun pidät kiinni seinään tasapainoa, seistä yhdellä jalalla ja siirrä vapaa jalka ulos ja takaisin 45 asteen kulmassa niin korkea kuin voit menettämättä muoto. Palaa heti lähtöasentoon yhden dynaamisen edustajan ajaksi. toista nämä dynaamiset palopostit viisi kertaa. Kuudennella laskulla päästä irti seinästä ja pidä jalkaa ylhäällä 15 sekuntia samalla kun treenaat tasapainoa. Keskity asentoon jalka (yksi maassa), ja älä anna polvi romahtaa sisäänpäin. Muista myös pitää lantio tasaisena.

Aloita viidellä dynaamisella toistolla, jota seuraa 15 sekunnin pito per jalka. Up haaste lisäämällä sarjaa.

Hierontatikku tai Vaahtorulla

mitä se tekee: löysää jalkalihaksia liikkuvuuden lisäämiseksi.

miten se tehdään: käyttämällä myofascial stick—kuten Rad sauva (Haas suosikki) tai foam roller—roll teidän neliöt, hamstrings, se bändi, ja vasikka yhdestä kahteen minuuttia per jalka. Käytä tennispalloa tai hierontapalloa myös jalkapohjan rullaamiseen.

pohkeiden venytys ja nilkan liikkuvuus

mitä se tekee: lisää nilkan ja alaraajojen liikkuvuutta.

miten se tehdään: Aseta jalka kerrallaan jalkapallo askelman reunalle ja laske kantapääsi niin, että vajoat kevyesti pohkeen venymään ilman kipua. Pidä jännitystä 30 sekuntia kummallakin jalalla. ”Useimmat ihmiset tarvitsevat tätä”, Haas sanoo. ”Nilkkajäykkyys vaikuttaa merkittävästi muuhun liikkumiseen koko matkan .”

yhden jalan tasapaino saavuttaa (Multiplane)

mitä se tekee: treenaa tasapainoa ja oikeaa liikekuviota (vakaa polvi ilman sisäänpäin notkahtamista).

miten se tehdään: kädet lanteilla ja varpaat osoittaen eteenpäin, seiso yhdellä jalalla polvea hieman koukistaen. Oikea muoto näyttää tasolla lantio, taso hartiat, ja seisova polvi linjassa toisen varpaan.

Ojenna toinen jalkasi eteesi, kohti 12:00 maata, ja palaa sitten lähtöasentoon koskematta maahan. Nyt päästä jalka sivulle, joko 9:00 tai 3: 00 (jalasta riippuen), ja palaa alkuasentoon. Kurkota lopuksi jalka takanasi joko seitsemään tai viiteen (taas jalasta riippuen) ja palaa aloitusasentoon. Vaihda jalkoja ja toista. Muista säilyttää oikea polven linjaus koko harjoituksen ajan.

” tavoitteena ei ole lisätä voimia. Tarkoitus on treenata liikekuviota ja tehdä töitä vakauden eteen”, Vagy sanoo. ”Niin kauan kuin se on kivutonta, voit tehdä tätä niin usein kuin mahdollista ja mahdollisimman monissa ympäristöissä on suurin carryover oman urheilun.”

liikuntaa voi vaikeuttaa seisomalla epätasaisella tai pehmeällä pinnalla, kuten Dyna-levyllä tai tyynyllä. ”Tärkeintä on keskittyä oikeaan muotoon ja välttää liikkumista viallisen kuvion kanssa, jossa olet todennäköisesti jo hyvä”, Haas lisää.