raudanpuute on maailman yleisin ravinnonpuute, joka vaikuttaa eniten naisiin, vegaaneihin, kasvissyöjiin ja kestävyysurheilijoihin. Se tapahtuu, kun kehomme ei ole tarpeeksi rautaa tehdä hemoglobiini, proteiini punasoluissa, joka kuljettaa happea koko kehomme.
raudanpuutosanemian oireet alkavat usein hitaasti, eikä moni huomaa sairastavansa sitä ennen kuin anemia pahenee. Raudanpuutosanemian oireet1:
- heikon tai väsyneen olon tunne helpommin
- huimauksen tunne
- oikukas tai äkäinen olo
- hengästyneisyyden tunne
- keskittymisvaikeudet
- kalpeus
- päänsärky
elimistön Rautatasapaino on äärimmäisen kriittinen. Vaikka rauta on tärkeä ravintoaine, jota tarvitsemme kuljettaaksemme happea kehomme läpi, liian suuri osa siitä voi myös muodostaa myrkyllisiä oksidatiivisia radikaaleja. Tämän vuoksi kehomme säätelee tiukasti raudan saantia ja pitoisuutta kehossamme-tämä on se, missä ruoansulatusjärjestelmämme, mukaan lukien mikrobiomimme, tulee kuvaan.
Rautaportti: miten kehomme säätelee raudan imeytymistä
maksallamme on merkittävä rooli rautapitoisuuksien säätelyssä. Maksan solut (eli maksasolut) voivat ottaa tietoa verenkierrossa olevista rautapitoisuuksista kehossamme, ja vastauksena erittävät säätelymolekyylejä, jotka joko estävät raudan soluunottoa tai lisäävät sitä. Yksi näistä säätelymolekyyleistä on hepsidiini-hormoni.2 kun rautapitoisuus on korkea, hepsidiini sitoutuu raudan kuljetuskanavaan (sijaitsee pääasiassa ohutsuolessa) ja estää suolistosolujamme absorboimasta rautaa. Kun taas raudan tila on alhainen, hepcidiinin vapautuminen estyy, jolloin kanavat eivät pysty imemään rautaa ravinnosta.
on mielenkiintoista huomata, että tulehdussytokiinit (joita vapautuu sairauden tai vamman aikana) lisäävät myös hepsidiinin vapautumista estäen raudan imeytymistä.2
rauta ja Mikrobiomimme
rauta voi muuttaa mikrobiomiamme, koska se edistää monien suolistossamme elävien bakteerilajien kasvua ja selviytymistä. Itse asiassa on jo pitkään tiedetty, että raudan saatavuus voi parantaa patogeenisten bakteerien virulenttien tekijöiden ilmentymistä.3
vaikka suurin osa ravinnosta saatavan raudan imeytymisestä tapahtuu ohutsuolessa, paksusuolen imeytymisellä voi olla osuutta kokonaisrautatasoihimme; erityisen mielenkiintoista on huomata, jos sairastat raudanpuuteanemiaa.
Prebioottikuidun tiedetään muuttavan mikrobiomiamme paremmaksi. Kun syömme tällaista kuitua, suolistobakteerimme käyvät sitä ja muodostavat ryhmän aineenvaihduntatuotteita, joita kutsutaan Lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFA), jotka toimivat lisäpolttoaineena pitääksemme hyvät bakteerimme terveinä ja onnellisina. Sioilla prebioottikuidun nauttimisen osoitettiin lisäävän raudan imeytymistä.3 uskotaan, että tämä voi johtua osittain SCFA: n, maitohapon tuotannosta, joka voi alentaa paksusuolen pH: ta tehden raudasta liukoisemman ja siten helpommin imeytyvän. SCFAs voi myös olla vastuussa edistää terveitä epiteelisolujen (aka solut vuori meidän gut), parantaa niiden imukykyinen pinta.3
tarkemmin ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa maitohappokäymisten ruokien on osoitettu lisäävän merkittävästi raudan imeytymistä. Jälleen ajattelu on, että nämä elintarvikkeet voivat alentaa paksusuolen pH: ta (lisäämällä raudan liukoisuutta) ja vähentää fytaattitasoja (joiden tiedetään sitovan rautaa ja estävän sen imeytymistä).4
Raudanpuuteanemia: Kokonaisvaltainen lähestymistapa
jos epäilet kärsiväsi raudanpuutosanemiasta, käy ensin lääkärissä ja käy verikokeessa epäilyjesi vahvistamiseksi. Koska liian paljon rautaa ruokavaliossa voi aiheuttaa erittäin vakavia terveysvaikutuksia, sinun ei pitäisi koskaan yrittää diagnosoida tai hoitaa alhainen rauta itse.
jos huomaat, että sinulla on alhainen rautapitoisuus, sinua todennäköisesti neuvotaan aloittamaan rautalisän ottaminen sekä lisäämään rautapitoisten ruokien määrää ruokavaliossasi. Nämä ovat tärkeitä ensiaskeleita, mutta raudan imeytymisen lisääminen ja ruoansulatuskanavan terveyden parantaminen auttavat myös pitkälle toipumispolun tukemisessa.
rautapitoisten ruokien lisäämisen (ja rautalisän) lisäksi seuraavassa on muutamia vinkkejä raudan imeytymisen parantamiseksi:
Parita rautapitoiset ruoat C-vitamiinilla: tämä on erityisen tärkeää, kun nautitaan kasvipohjaisia rautalähteitä (ei-hemirauta). C-vitamiinin on osoitettu ehkäisevän imeytymättömien yhdisteiden muodostumista ja pitävän raudan sellaisessa muodossa, jota tarvitaan imeytymiseen suolistomme limakalvosoluihin.5
ota rautalisä pois maitotuotteista: kalsiumin on osoitettu kilpailevan raudan imeytymisen kanssa. Kokeile ottaa rauta täydentää 2 tuntia ennen tai jälkeen vievää mitään maitotuotteita.
tue hyviä bakteereitasi: koska näyttää siltä, että Sekavalmisteiden (erityisesti maitohapon) tuotanto voi auttaa parantamaan raudan imeytymistä, on viisasta lisätä maitohappopitoisten ruokien kulutusta. Juomakelpoinen Bio-k+ on sekä fermentoitu ruoka että probioottilisä. Jokaisessa pullossa olevien kolmen ainutlaatuisen Lactobacillus-kannan on kliinisesti osoitettu kulkevan suustasi paksusuoleen, jossa ne voivat parantaa hyvien bakteerien kasvua ja kukoistusta.
Rajoita runsaasti fytaattia sisältävien elintarvikkeiden käyttöä: jyvät, palkokasvit ja pähkinät (joita ei ole itänyt tai fermentoitu) sisältävät fytiinihappoa, jonka tiedetään estävän raudan imeytymistä. Jos kärsit vähän rautaa, se voi olla hyvä idea rajoittaa näitä elintarvikkeita ja keskittyä paljon lehtivihanneksia ja C-vitamiinipitoisia ruokia ja vihanneksia. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, saatat haluta työskennellä ravitsemusterapeutin varmistaa sinulla on strategioita saada tarpeeksi proteiinia rajoittamatta raudan imeytymistä.
rajaa kahvi ja tee: kahvi (jopa kofeiiniton) ja tee sisältävät tanniineja, toinen yhdiste, jonka tiedetään estävän raudan imeytymistä. Rajoittamalla näitä juomia, kun työskentelet parantaa rauta tasoilla voi olla hyödyllistä parantaa imeytymistä.
jos sinulla on raudanpuuteanemia, raudan saannin lisääminen on vain yksi osa yhtälöä. Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja optimoimalla ruokavalio imeä rautaa paremmin on merkittävä rooli auttaa parantamaan oireita ja palauttaa raudan tasolle. Ja vaikka on vielä enemmän ihmisen tutkimuksia tarvitaan ymmärtämään yhteys mikrobiomin ja krooninen tulehdus täysin, tiedämme, että tulehdus muuttaa hepcidinin ilmaisua. Keskittymällä suoliston terveyteen ja syömällä tulehdusta vähentävää ruokavaliota, joka auttaa vähentämään kroonista tulehdusta kehossa, voi myös olla syytä harkita, jos kärsit vähäisistä rautavarastoista.
jos sinulla on kysyttävää mikrobiomista, suoliston terveydestä tai ravinnosta, jätä meille kommentti alla. Lisää terveitä inspiraatioita, liittyä yhteisöömme. Jos haluat ostaa Bio-K+: n, suuntaa myymäläpaikantimeemme. Ota yhteyttä tai seuraa meitä Facebook ja Instagram.
