Ravinto: näin luet ravintofaktat-merkintää

ravintofaktat-merkintä kertoo, mitä ruoassa on. Se auttaa myös määrittämään, jos syöt terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Jokaisessa pakatussa tai jalostetussa tuotteessa on oltava merkintä. Osassa ravintoloista on saatavilla myös ravintotietoa. Merkintä sisältää seuraavien alojen määrät. Ne on lueteltu annosten mukaan ja prosentteina päivittäisestä arvosta.

tässä esimerkki siitä, mitä ravintofaktat-merkinnässä on:

• kalorit
• kokonaisrasva
• tyydyttynyt rasva
• transrasva
• kolesteroli
• natrium (suola)
• hiilihydraatti yhteensä
• ravintokuitu

sokerit

• proteiini

polku parempaan terveyteen

annoksen koko on ensimmäinen merkintä. Viittaa ruoan määrään, joka normaalisti syödään kerralla. Koko mitataan kotitalouden perusmittauksen, kuten palojen, kuppien tai unssien, perusteella. Yksi annos voi olla esimerkiksi 7 ranskalaista tai 1 kuppi muroja.

annoskoko on tärkeä tekijä ruokavaliossa. Kannattaa verrata sitä, kuinka paljon normaalisti syötävää ruokaa etiketissä olevaan annoskokoon. Suurten annosten syöminen voi johtaa painonnousuun. Mitä suuremmat annokset, sitä enemmän kaloreita kuluttaa. Etiketissä voi esimerkiksi kertoa, että annoksen koko on 7 ranskanperunaa. Jos syöt 14 sipsiä, kulutat kaksi kertaa enemmän kaloreita ja ravintoaineita.

merkissä on myös prosenttisarake nimeltä prosent daily value. Daily value vertaa ravintoaineen määrää ruoka-annoksessa siihen, kuinka paljon ravintoainetta pitäisi kuluttaa päivässä. Prosentit perustuvat 2 000 kilokalorin päivittäiseen ruokavalioon. Sinun täytyy säätää määriä, jos kuluttaa enemmän tai vähemmän kuin 2000 kaloria päivässä. Kaikilla on erilaiset kaloritarpeet. Ne riippuvat sukupuolesta, iästä ja aktiivisuustasosta.

päivittäiset kalorit tulevat siitä, mitä syöt ja juot. Terveen ihmisen tulisi syödä ravintoaineita kaikista viidestä perusruokaryhmästä (hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiini ja maitotuotteet). Jotkin ainesosat, kuten tyydyttyneet ja transrasvat, eivät ole terveellisiä. Niitä kannattaa syödä vain pieniä määriä. Osa, jonka päivittäinen arvo on 5% tai vähemmän, on pieni. Osa, jossa on 20 prosenttia tai enemmän päivittäisestä arvosta, on korkea.

asioita, joita kannattaa varoa

kaikki etiketissä luetellut ravintoaineet tai ainesosat eivät ole samoja. Jotkut ovat parempia sinulle ja niitä pitäisi kuluttaa suurempia määriä. Näitä ovat:

• kuitua. Kuitu auttaa elimistöä sulattamaan syömänsä ruoan. Se voi myös auttaa vähentämään diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä. Ruuissa on paljon kuitua, jos niitä on 5 grammaa tai enemmän annosta kohti. 50-vuotiaiden ja sitä nuorempien miesten tulisi kuluttaa vähintään 38 grammaa kuitua päivässä. 50-vuotiaiden tai sitä nuorempien naisten tulisi kuluttaa vähintään 25 grammaa kuitua päivässä. Kuitua on hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljassa. Etsi pakkauksesta ja ainesosaluettelosta sanat ”täysjyvävilja”.
• vitamiinit ja kivennäisaineet. Päätyyppejä ovat A-vitamiini, C-vitamiini, kalsium ja rauta. Myös D-vitamiini ja kalium ovat tärkeitä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitset ja missä määrin.

muut ravintoaineet ovat haitaksi ja niitä tulisi nauttia pienempiä määriä. Näitä ovat:

• tyydyttyneitä rasvoja. Tällainen rasva voi lisätä sydänsairauksien ja korkean kolesterolin riskiä. Keskivertoaikuisen tulisi kuluttaa tyydyttynyttä rasvaa alle 20 grammaa päivässä.
• transrasvat. Tämän tyyppinen rasva lisää myös sydänsairauksien riskiä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä 0 grammaa transrasvaa päivässä. Muista, että yritykset voivat listata 0 grammaa, jos tuote sisältää alle 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohden. Tämä tarkoittaa, että ruoassasi voi olla transrasvoja, vaikka ravitsemusmerkinnässä lukee 0. Tarkista ainesosaluettelosta, sisältääkö tuote transrasvoja. Nämä rasvat sisältävät minkä tahansa hydratun kasviöljyn. Transrasvoja on usein leivonnaisissa, paistetuissa ruuissa, välipaloissa ja margariineissa.
• kolesteroli. Sinun pitäisi kuluttaa alle 300 milligrammaa kolesterolia päivässä. Jos sinulla on sydänsairaus, yritä kuluttaa alle 200 milligrammaa päivässä.

kysymykset lääkärillesi

• ¿Mistä tiedän, kuinka paljon kaloreita tarvitsen?
• Ovatko kaikki ”rasvattomiksi” merkityt tuotteet minulle hyväksi?
• jos ravintofaktat-merkinnässä lukee 0 grammaa kolesterolia, onko se minulle hyväksi?
• mitä jos listan annoskoko vaikuttaa pieneltä?

resurssit

American Academy of Family Physicians, Nutrition: Determine your calorie need

American Academy of Family Physicians, Vitamins and Minerals: Getting what you need