tämä on ote Steve Oldenburgin täydellisestä lentopallon Ehdollistamisesta.
Kuormitustehoharjoittelu
Kuormitustehoharjoittelu tarkoittaa painon tai vastuksen räjähdysmäistä liikuttamista koko liikeradan ajan. Harjoitukset tässä luokassa ovat Olympic hissit, Olympic hissi muunnelmia, tauko kyykky, ja vastustettu hyppyjä.
Tekniikka ja liikenopeus tulee olla ensisijainen painopiste Olympiahissejä tehtäessä. Oikean tekniikan suorittaminen ja riman nopeus ratkaisevat, eteneekö urheilija painossa ja milloin.
Kuormitusharjoittelu antaa urheilijalle mahdollisuuden tehdä räjähtäviä lonkan, polven ja nilkan triplatuplia erilaisten kuormitusparametrien avulla. Sarjat suoritetaan alhaisilla toistoalueilla, kahdesta viiteen, painottaen liikkeen nopeutta ja suurta lepo-työ-suhdetta tehon maksimoimiseksi.
hyppy kohauttaa lattiasta
tarkoitus
kehittää alavartalon räjähdysvoimaa
Varusteet
olympiatanko, puskurilevyt, klipsit
lähtöasento
- aseta levytanko lattialle niin, että molemmissa päissä on Olympiapainot.
- kävele baariin, kunnes sääret ovat sitä vastaan.
- ota tangosta kiinni, pronoitu ote, kädet hartioiden levyisinä toisistaan.
- istu lantio alas niin, että polvet ovat juuri jalkojen kaarien yläpuolella.
- selkä on neutraali keskivartalon koukistaessa hieman eteenpäin ja hartioiden ollessa aivan käsien yläpuolella.
- pidä kyynärpäät lukittuina ja vedä lapaluut sisään, jotta käsivarret jännittyvät ja löysät poistuvat tangon ja painojen välistä.
toimenpide
- hengitä sisään ja pidätä hengitystä.
- samalla ylävartalokulmalla ja kyynärpäät lukittuina ojennetaan lantiota ja polvia kohtalaisella ja nopealla tahdilla (kuva 6.1 a).
- kun tanko tyhjentää polvet, ajaa lantio eteenpäin ja hyppyyn (kuva 6.1b), joka ulottuu lantion, polvien ja nilkkojen kohdalta (kolminkertainen ojennus).
- kun hartiat ovat maksimikorkeudessa, vapauta tanko ja pudota se lavalle (kuva 6.1 c).
hypätkää olankohautuksella lattialta: A) ojentakaa lantiota ja polvia; B) ajakaa lantiota eteenpäin hyppyyn; c) kun olkapäät ovat maksimikorkeudessa, vapauttakaa tanko.
