The Truth About Chia Seeds

viime vuosina terveysintoilijat ovat omaksuneet epämääräisiä ruokia ja juomia etsiessään lopullista ravitsemusbuustia.

Chia-siemenet ovat yksi heidän suosituimmista löydöistään, vaikka niitä on ollut olemassa jo tuhansia vuosia.

Chia-siementen suosio alkoi kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa, ja niiden tähti on nousussa myös Paleoyhteisöissä. Terveysväitteet kuulostavat uskomattomilta, mutta ovatko ne liian hyviä ollakseen totta? Otetaan selvää.

kamppailetko turvotuksen, kaasun, ummetuksen tai muiden ruoansulatusvaivojen kanssa? Olemme luoneet ilmaisen oppaan parantaa suoliston luonnollisesti.
Klikkaa tästä saadaksesi ilmaisen kopion Digestion Guidesta!

Mitä Ovat Chian Siemenet?

chian siemenet tulevat Salvia hispanicasta, joka on kukkiva kasvi, joka on kotoisin Meksikosta ja Guatemalasta. Atsteekkien, mayojen ja tolteekkien kaltaisten alkuperäiskulttuureiden ruoaksi ja uskonnollisiin tarkoituksiin viljelemien siementen sanottiin tarjoavan sotureille kestävyyttä ja voimaa taistelun aikana. Heidän nimensä tulee itse asiassa mayojen sanasta ”chiabaan”, joka tarkoittaa”vahvistamista”. 1)

minttukasvien sukulainen, ne ovat mustan, ruskean ja valkoisen sekoitusta ja ovat suunnilleen seesaminsiementen kokoisia. Vaikka siemenet ovat neutraalin makuisia, niissä on mukavan rapea rakenne, joka voi lisätä vaihtelua Paleo-ruokiin ja-juomiin. Chia-siemenet ovat minttukasvin sukulainen.

yksi chia-siementen mielenkiintoisimmista ominaisuuksista on niiden uskomaton kyky imeä vettä. Ne voivat imeä 10-12 kertaa painonsa verran vettä! (2) Kun laitat siemenet veteen tai muuhun nesteeseen, ne laajenevat ja muuntuvat eräänlaiseksi geeliksi, minkä vuoksi näet ihmisten lisäävän näitä siemeniä smoothieihinsa paksuuntuakseen.

siemeniä voi aina syödä myös vanhanaikaisesti. Jotkut valmistajat mylläävät siemenet ennen niiden pakkaamista, mutta toiset myyvät ne kokonaisina. Yksi perinteisistä kotoperäisistä valmistusmenetelmistä oli siementen jauhaminen jauhoksi tortilloja, tamaleita tai juomia varten.

tänään löytyy chia-siemeniä:

• Chia-pirtelöt
• hedelmä – / vihannessmoothiet
• kotitekoiset energiapatukat
• hillot
• Kombucha
• lihapullat
• yön yli ”kaura”
• salaatit
• erilaisia leivonnaisia ja muita herkkuja

vankka ravintoprofiili

monet kasvissyöjät ylistävät chiaa sen korkeasta proteiinipitoisuudesta, mutta kuten näet hetken päästä, proteiini kalpenee verrattuna muihin saatavilla oleviin ravintoaineisiin.

vain yksi unssi chia-siemeniä sisältää:

• 9 grammaa rasvaa
• 4,5 grammaa proteiinia
• 10,6 grammaa kuitua (42% päivittäisestä arvosta!)
• 30% mangaanin päivittäisestä arvosta
• 27% fosforin päivittäisestä arvosta
• 18% kalsiumin päivittäisestä arvosta
• 7% sinkin päivittäisestä arvosta(3)

4.5 grammat proteiinia eivät ole asia, joka varsinaisesti tyrmää sukkamme Paleosina, sillä kananmunat ja muut eläintuotteet sisältävät suurempia määriä. Mutta se on mukava vaihtoehto kasvissyöjille, vegaaneille tai muille kasvipohjaiseen ruokavalioon keskittyville ryhmille.

yhden unssin osuus on vain 137 kaloria. Ne muutamat kalorit onnistuvat pakkaamaan aika paljon ravintoaineita.

Chia – siementen hyödyt

chia-siementen ravintoprofiili on kiinteä, mutta ovatko ne todella superfoodeja?

kuulet väitteitä, että he voivat tehdä kaikkea ikääntymisen hidastamisesta syövän parantamiseen. Valitettavasti tutkimus erikoisempien väitteiden tueksi puuttuu.

sukelletaan joihinkin keskeisiin, tieteellisesti tuettuihin etuihin, jotta saadaan realistisempi kuva.

Chia-siemenissä on suuri Omega-3-Omega-6-rasvahappojen suhde

sillä, millaista rasvaa kulutamme, on merkitystä. Meillä on oltava tasapaino omega-3-ja omega-6-rasvahappojen välillä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Kun suhde menee liian vinoon, päädymme krooniseen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja lihavuuteen. 4) Kun omega-3-ja omega-6-suhteemme vääristyy, kärsimme tulehduksesta ja lihavuudesta.

useimmilla meistä on enemmän kuin tarpeeksi omega-6-rasvahappoja, mikä selittää, miksi riittävän omega-3: n saaminen yleensä korostuu. Ihmisillä, jotka noudattavat tyypillistä modernia länsimaista ruokavaliota, joka on täynnä prosessoituja elintarvikkeita ja kasviöljyjä, on suhde jopa 16:1. (5) Se on kaukana optimaalisesta yhden suhde yhteen-suhteesta.

äyriäisten tapaan Chia-siemenet sisältävät huomattavasti enemmän omega-3-rasvahappoja kuin omega-6s. niiden nauttiminen on askel oikeaan suuntaan tasapainon palauttamisessa. Yksi unssi näitä siemeniä sisältää 4915 milligrammaa omega-3: a, yli kolme kertaa niin paljon kuin 1620 milligramman omega-6-pitoisuus. (6)

Chia-siemenet ovat hyvä proteiininlähde

Chia-siementen proteiinipitoisuus houkuttelee paljon kasvissyöjiä ja vegaaneja. 4,5 grammaa unssilta on melkein yhtä paljon kuin kananmuna. (7)

ja vaikka muitakin Paleo-proteiinivahvikkeita on tarjolla, chia-siemenet ovat terveellinen tapa vaihdella proteiinivaihtoehtoja. Lisäksi niitä on helppo ripotella salaatteihin, smoothieisiin ja ranskanperunoihin. Chia-siemenet ovat loistava proteiinin lähde. Saat annoksesi ripottelemalla sitä salaatteihin tai smoothieihin.

tämä proteiini on myös kätevä, jos yrität lopettaa napostelun niin usein tai laihduttaa. Proteiinin on todistettu lisäävän kylläisyyden tunteita osana painonhallintaprotokollia. 8) mielihaluja on helpompi torjua tai eksyä ruokavaliostaan, kun olo on kylläinen aterioiden välillä.

Chia-siemenet ovat runsaskuituisia

monet meistä yhdistävät kuidun suolen toiminnan säätelyyn. Mutta se tekee paljon enemmän. Runsaskuituinen ruokavalio pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, lihavuuteen ja jopa sydänsairauksiin. (9, 10, 11)

vaikka jalostetut leivät ja viljatuotteet, joihin on lisätty kuitua, ovat yleisiä, on terveellisempiä kuidun lähteitä, jotka ovat täynnä ravintoa: hedelmiä, vihanneksia sekä siemeniä ja pähkinöitä.

Chia-siemenissä on erittäin korkea kuitupitoisuus, yli 42 prosenttia päiväarvosta yhdessä unssissa. Kuluttaminen pienikin määrä päivittäin voi auttaa sinua saamaan etuja käsitellään juuri edellä. Koska ne laajenevat mehuissa suolistossa, ne voivat pitää sinut kylläisenä pidempään, mikä on yleinen piirre runsaskuituisissa elintarvikkeissa. (12) Chia siemenet ovat täynnä kuitua, ja voi auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.

tämä yhdistelmä-runsaskuituinen ja kohtalainen proteiinipitoisuus – tekee näistä siemenistä ihanteellisen kylläisyyden tunteen, jotta ne voivat vähentää kalorien saantia luonnollisesti ja laihtua.

Chia-siemeniä on helppo syödä

Chia-siemenet ovat pieniä, kannettavia ja säilyvät pitkään. (13) Tämä tekee siitä erinomaisen valinnan, jos olet liikkeellä tai tuoda aterioita töihin. Kypsennettyä kananrintaa ei ole aina kätevä nakata salaatin päälle, mutta sen päälle on helppo ripotella siemeniä ja murustella.

puhuimme jo monipuolisuudestakin. Niiden neutraali maku tarkoittaa, että ne sopivat hyvin käytännössä kaikkeen. Mikä Paleo-annos sinulla onkaan mielessäsi, joku on jo keksinyt tavan lisätä chia-siemeniä, jotta siitä tulisi entistä herkullisempi.

siementen ostaminen verkosta irtotavarana helpottaa tilannetta entisestään. Ei vain on hinta unssi paljon halvempaa, mutta koska ne eivät paina paljon, merenkulku on melko kohtuullinen liian.

miksi sinun ei pitäisi syödä Chia-siemeniä vain niiden Omega-3s

tiedät luultavasti jo omega-3-rasvahappojen merkityksen optimaaliselle terveydelle. Nämä ovat ratkaisevia taistelussa tulehdusta, ylläpitää terve sydän, välttää masennus, ja pesula lista muita keskeisiä toimintoja. (14) valitettavasti monet meistä eivät saa niitä läheskään tarpeeksi.

rikkaimmat omega-3: n paleolähteet löytyvät useimmiten kaloista, kuten lohesta, makrillista ja merenelävistä. Jollekulle, joka ei ole valtava mereneläviä fani kuten minä, mahdollisuus Uping minun omega-3 saanti lisäämällä chia siemenet – sen sijaan, että rajoitetaan kalaöljylisät – oli ehdottomasti houkutteleva.

tämä korkea omega-3-pitoisuus on yksi tärkeimmistä syistä, jotka saavat kasvissyöjät ylipäätään innostumaan näistä siemenistä, sillä omega-3: A on hieman vaikeampi saada ilman mereneläviä tai munankeltuaisia.

mutta ennen kuin menemme pidemmälle, meidän on selvitettävä hieman tarkemmin, minkä tyyppisistä omega-3-rasvahapoista on kyse. On oikeastaan kolme tärkeintä:

• Alfalinoleenihappo (ALA). Tavallisimmin siemenissä ja vihanneksissa ALA on ”välttämätön” rasvahappo, koska sitä ei voida valmistaa ihmiskehossa. Kun syömme ALA, se voidaan muuntaa DHA ja EPA pieniä määriä.
• dokosaheksaeenihappo (DHA). Yleensä löytyy mereneläviä yhdessä EPA.
• eikosapentaeenihappo (EPA). Yleensä löytyy mereneläviä yhdessä DHA.

elimistömme ei pysty luomaan alaa yksinään, vaikka ne pystyvätkin muuntamaan sen pieniksi määriksi DHA: ta ja EPA: ta. (15) valitettavasti konversioprosessi on tehoton. (16) Journal of Alternative and Complementary Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun 62 ylipainoista naista jauhoi chia-siemeniä 10 viikon ajan, veren ALA-ja EPA-pitoisuudet kasvoivat, mutta DHA: ta ei. (17)

on helppo ihmetellä chia-siementen korkeaa yleistä omega-3-rasvahappopitoisuutta. Unssi unssi, se murskaa jopa tunnettu omega-3 lähteistä kuten lohi! (18) mutta koska Chia-siemenissä olevat omega-3: t on muunnettava, päädymme paljon pienempään määrään.

olisi erittäin vaikeaa (ellei mahdotonta) vaihtaa chia mereneläviin tai omega-3-lisäravinteisiin. On parempi arvostaa niitä sen monipuolisuuden vuoksi, jota ne tuovat ruokaasi, ja niiden muiden hyötyjen vuoksi.

pohjanoteeraus

vaikka chia-siementen hyödyt ovat varmasti lupaavia, tarvitaan vielä lisää tutkimusta ennen kuin sitä voidaan todella pitää superfoodina. Ne ovat hyviä satunnaisesti välipala tai lisätä makua ruokaa ja juomia. Mutta ne eivät korvaa mereneläviä, munankeltuaisia ja muita Paleo omega-3-lähteitä.

hyvä uutinen: chian siemenet ovat Paleoystävällisiä ja helposti sulavia-useimmille meistä. Jotkut ihmiset, joilla on herkkä ruoansulatuskanavan tai vuotava gut voi olla ongelmia käsitellä tällaista keskittynyt määrä kuitua. Jos näin on, voit vähentää saanti tai romu siemenet kokonaan, kunnes saat ruoansulatuskanavan ongelmia lajiteltu. Muutamalla teelusikalla pääsee pitkälle!