Sisällysluettelo
onko sinulla ongelmia polvien kanssa, kun käytät painonkestävyyttä jaloissasi?
no, useimmat ajattelevat vastusharjoittelun vievän nivelet täyteen liikerataan, mikä on oikein. Mitä tapahtuu, kun teet tämän? Riippuen painosta käytät, voit vakavasti vaikuttaa nivelet väärällä tavalla, erityisesti polvet.
onko olemassa vaihtoehtoista tapaa treenata jalkoja ilman kaikkia liikeratoja, joita käytät painoharjoittelussa?
isometriset harjoitukset jaloillesi ovat vastaus ongelmiisi. Et varmaankaan tiennyt, että voit treenata jalkojasi eri tavalla.
samoin kuin on samankeskisiä ja eksentrisiä lihassupistuksia, on myös isometrisiä lihassupistuksia. Verywell Health toteaa, että isometrisessä lihassupistuksessa lihas syttyy (tai aktivoituu voimalla ja jännityksellä), mutta nivelessä ei tapahdu liikettä. Ilman yhteisiä liikkeitä estät mahdollisuuden aiheuttaa tarpeetonta kipua.
isometriset harjoitukset ovat ainutlaatuinen harjoittelumuoto. Mutta millaisia harjoituksia voit tehdä jaloillasi?
Katsotaanpa kolmea isometristä harjoitusta, joita voit käyttää jalkojen treenaamisessa.
3 isometristä jalkakyykkyä
Seinäkyykkyä pidolla
jalkapäivänä ei voi käydä treeniä läpi tekemättä ikiaikaista seinäkyykkyä.
jos et ole kokeillut sitä aiemmin, tee se nyt, tunnet voimakkaan poltteen.
se on mainio isometrinen harjoitus, koska se sopii hyvin aloittelijoille ja keskitason nostelijoille, ja lisäksi se on helppoa polvilla.
aloita etsimällä itsellesi seinä, jota vasten nojata. Nojaa seinää vasten selkä ja jalat noin puolitoista metriä eteenpäin, jotka on sijoitettu lantion leveydelle toisistaan.
liu ’ uta nyt alas kyykkyasentoon supistaen vatsalihaksiasi, pitäen ne tiukkana ja selkä suorana seinää vasten.
tämän siirron avain on pitää asento vähintään 15-20 sekuntia.
seinäkyykkyyn totuttelun jälkeen suosittelisin rajojesi työntämistä ja seinäkyykkyssä pysymistä niin kauan kuin jaksat, se sattuu, mutta lisää jalkojen lihasaktivaatiota.
seinäkyykky-isometrisen harjoituksen suorittaminen on loistava tilaisuus treenata hengitystä ja auttaa keskittymään kvartaaleihin, hamstringeihin ja pakaroihin liikkeen intensiteetillä.
saadaksesi isometrisestä seinäkyykystä kaiken irti, toista harjoitus 10 sarjaa standardiksi 15-20 sekuntia jokaista sarjaa kohden.
Huomaa: Jos pidät tästä harjoituksesta, tulet rakastamaan myös wall sit-harjoitusta.
istuva Jalannosto pidolla
nyt kun olet käynyt seinäkyykyn läpi, Otetaanpa silmäys isometriseen jalkaharjoitukseen nimeltä istuva jalannosto.
ensin halutaan istua lattialla suorana toinen jalka ojennettuna ja toisen jalka lattiassa tasaisena.
nosta nyt ojennetun jalan kantapää irti lattiasta noin kolme senttiä ja pidä siinä asennossa. Tämä eristää neliöt ja auttaa vahvistamaan polviniveltä sekä aktivoimaan reisi-ja hamstring-lihaksia.
tämän siirron avain on pitää liikettä 15-20 sekuntia jokaista tekemääsi joukkoa kohti.
on suositeltavaa suorittaa 10 sarjaa, mutta 15-20 sekunnin sijaan ponnista 30 sekuntia plussalle.
isometrisen pidon hienous on se, mitä kauemmin pidät tiettyä harjoitusta, sitä voimakkaammaksi se muuttuu. Etsi itsellesi sopiva intensiteetti.
isometrinen Jalkakääntö
mitä mieltä olet isometrisistä jalkatreeneistä tähän mennessä?
Stay with me, we have one more to look at.
viimeisenä listallamme isometrisistä jalkaharjoituksista on isometrinen jalkakääntö.
tämä on toinen yksinkertainen, mutta tehokas isometrinen harjoitus, jonka voit suorittaa melkein missä tahansa.
etsi ensin tasainen pinta, lattia, ja makaa vatsallasi.
aloita polvet koukistettuina ja jalat koukistettuina ilmassa, nosta sitten polvet irti lattiasta puristaessasi ja supistaessasi lihaksia liuku-ja hamstring-lihaksissa, pidä kiinni 15-20 sekuntia ja vapauta.
tämä on yksi täydellinen edustaja, jonka jälkeen haluat toistaa tämän harjoituksen yhteensä 10 kertaa.
tähän harjoitukseen liittyvä isometrinen supistuma on erinomainen pakaroiden kiristämiseen ja kiinteyttämiseen.
isometrinen Jalkaharjoitusvideo
viimeiset ajatukset Isometrisistä Jalkaharjoituksista
siinä se on, nyt olet kolme harjoitusta fiksumpi.
käytä näitä harjoituksia seuraavassa jalkatreenissä ja hyödynnä nivel-tai polvikipujen puuttuminen. Jos haluat kuvan siitä, miten nämä suoritetaan, muista katsoa yllä olevalta videolta.
kuten mikä tahansa muu isometrinen harjoitus, keskity muotoon ja supistamaan kohdennettua lihasta.
saat ulos mitä laitat, joten muista työntää itsesi ja löytää rajasi. Jos voit kääntää 20 sekunnin otteen 30 sekunnin pitoon, tee se, kuten vanha sanonta kuuluu, ei kipua, ei voittoa.
