lämmittely painoille voi olla määrittävä tekijä treenin murskaamisen ja sen puolittamisen välillä.
vakavasti.
kävele suoraan toimistosi kyykkytelineelle ja voit olla varma seuraavista:
- jäykkä lantio, joka ei suostu laskeutumaan edes lähelle yhdensuuntaista.
- huono liikkeen laatu ja koordinaatio.
- painot tuntuvat paskan raskailta.
toisaalta, jos käyttäisi vain 10 minuuttia nivelten öljyämiseen ja avainlihasten aktivoimiseen, ne kyykyt olisivat eri juttu. Ne näyttäisivät paremmilta, tuntuisivat paremmilta ja nostaisit varmasti raskaampia kuormia.
kun lämmittely on tehty oikein, saat liikkuvuuden vapautettua, kehonhallinnan paranemaan ja lihaskouristukset voimistuvat. Ja se siirtyy parempaan harjoitussuoritukseen, niin saat enemmän irti harjoittelusta ja parempia tuloksia.
tänään haluan puhua tärkeästä palasta tuossa lämmittelyssä-venyttelystä.
venyttelyn soveltamisesta ennen painoja on kiistelty pitkään ja aiheen ympärillä on hamstrattu ristiriitaisia artikkeleita. Unohdetaan se, se kyllästyttää sinut kyyneliin. Pähkinänkuoressa..
staattinen venytys on poissa. Dynaaminen venytys on in. Tässä syy:
staattinen venytys
staattinen venytys on hyvin aikaa vievää. Se kestää 2+ minuuttia tuottaa hieman lisätä joustavuutta. Se ei muuta lihasten rakennetta, kuten aiemmin uskoimme, vaan pikemminkin vakuuttaa keskushermoston sallimaan enemmän liikerataa muuttamalla venytysrefleksiä. Kuulostaa hyvältä, mutta tämä uusi valikoima on passiivinen. Merkitys-Sinulla ei ole voimaa ja hallita sitä. Tämän vuoksi passiivinen venyttely ennen painoja ei paranna liikuntasuoritusta, vaan voi sen sijaan vähentää voimantuottoa ja johtaa hieman kohonneeseen loukkaantumisriskiin.
dynaaminen venytys
dynaaminen venytys toimii hyvin eri tavalla. Värähtelevän sisään ja ulos liitokset eri päätyalueen kantoja saa paljon toivottavampia tuloksia. Tähän sisältyy: verenkierron lisääminen, lymfahieronta ja nivelnesteen erityksen stimulointi – kaikki hyvää nivelten terveydelle ja toiminnalle. Se tekee myös hienoa työtä avata liikkuvuutta vähentämällä jännitystä ympäröivissä pehmytkudoksissa.
dynaaminen venyttely tekee paljon hyvää kehon valmistamisessa liikuntaan. Mutta kaupungissa on uusi pelaaja, joka kicks on pykälän parempi …
kineettinen venytys.
kineettinen venytys on periaatteessa dynaamista venyttelyä steroideilla. Sen sijaan, että värähtelevät sisään ja ulos end range käyttäen kehon vauhtia ja kevyt lihasten toimintaa, kineettinen venyttely liittyy aktiivisesti vetämällä kehon venyttää ja työntämällä tiesi ulos siitä käyttäen lihaksia molemmin puolin niveltä.
kineettinen venyttely tulee tekemään vielä parempaa työtä nivelten ja lihasten valmistelussa liikuntaa varten, koska se on huomattavasti aktiivisempaa.
kineettisen venytyksen hyödyt
nivelen parempi toiminta
liikettä säätelee keskushermosto. Jonka laatu määräytyy pitkälti sen tiedon perusteella, jonka se saa nivelten mekanoreseptoreilta. Kineettinen venyttely aikoo harjoittaa paljon enemmän mekanoreceptors kuin säännöllinen dynaaminen venyttely, koska se on aktiivisempi. Tämä johtaa tasaisempaan ja koordinoidumpaan liikkeeseen, kun on kyse harjoittelusta.
tuo lihastoiminta tekee myös mahtavaa työtä pumppaamalla verta, imunestettä ja stimuloimalla nivelnesteen eritystä…kaikki se, mikä on välttämätöntä, jotta yhteinen työ olisi mukavaa.
Unlock Mobility
moni astuu salille ”tiukkana”. Pääsyyllinen on toimettomuus tai se, että on vain samassa asemassa pitkiä aikoja. Normaalia lyhyemmässä tai pidemmässä asennossa olevat lihakset käyvät läpi adaptiivisia muutoksia ja keskushermosto kalibroi lepolihaksen pituuden uudelleen vastaavasti. Ajattele yhteisiä tiukkoja lihaksia, kuten hamstringeja ja rintalihaksia – niitä pidetään usein lyhyinä pitkittyneestä istumisesta ja puhelimesta posture…so ne tuntuvat kireiltä, kun yrittää pidentää kudoksia. tätä kutsutaan neurologiseksi Kireydeksi.
kineettinen venytys vapauttaa erittäin tehokkaasti hermolukittuneita kudoksia normalisoimalla lihaskuntoa. Harjoittamalla lihaksia aktiivisesti vetää itsesi ja ulos venyttää, keskushermosto kalibroida lepoon lihaksen pituus takaisin normaaliksi. Tämä vaikuttaa välittömästi liikeratoihin. Hurraa!
lisää vakautta ja End Range Strength
aktivoimalla lihakset end range, ne ovat paremmin valmiita toimimaan siellä. Otetaan esimerkiksi kyykky. Kun laskeudut ala-asentoon, polvet kulkevat varpaiden ohi. Jos olet kaikki löysä goosey ja luottaa kuorman passiivisesti dorsiflex nilkan, et ole gunna olla kovin vakaa. Mitä sinun pitäisi tehdä on vetämällä itsesi alas käyttäen lihaksia sulkemispuolella yhteinen (ajatella varpaat shin). Tämä tulee lisäämään lihasjännitystä, auttaa sinua saavuttamaan enemmän syvyyttä ja tehdä sinusta helvetin paljon vakaampi. Kineettinen venyttely opettaa, miten tämä tehdään ja se paranee harjoittelulla.
dynaamisen ja kineettisen venytyksen ero.
alla oleva video näyttää säännöllisen dynaamisen venytyksen ja kineettisen venytyksen eron käyttäen esimerkkinä nilkkaniveltä.
Ive sitten mukana 3 opetusvideoita näyttää, miten se tehdään – yksi nilkka, lonkka ja olkapää monimutkainen.
kineettinen venytys-nilkkanivel
Valmennusmuistiot:
- Aloita syöksyasennossa-90 asteen kulmassa molempiin polviin.
- siirrä painoasi eteenpäin niin, että polvi menee jalan keskiviivan yli.
- kun teet tämän, yritä nostaa jalka ylös, jotta saat sääri etupuolen lihakset mukaan. Ajattele, että vetäisit itsesi syvimpään venymään, jonka voit.
- kun osut päätyetäisyydelle, paina jalkasi pallo maahan, jotta saat aloituspuolen lihakset (gastroc / soleus jne.) mukaan. Tämä plantarflex jalka ”poistua” venyttää.
- toistetaan 10 toistoa.
kineettinen venytys-Lonkankoukistaja
Valmennusmuistiinpanot:
- Aloita syöksyasennossa-90 asteen kulmassa molempiin polviin varpaat ylhäällä.
- Tuck the lonks-think a tucking your tailbone Under you. Tämä litistää alaselän.
- purista pakaroita ja vatsalihaksia selkärangan vakauttamiseksi.
- vedä itsesi ojennukseen ajattelemalla säären ajamista taakse. Sinun pitäisi tuntea hamstrings ja pakaroiden voimakkaasti sitoutua.
- näin tehdessäsi tunnet venytyksen lonkan / säären etupuolella.
- kun osut päätyetäisyydelle, ajattele ajava polvi / sääri eteenpäin ”uloskäyntiä” varten.
- toistetaan 10 toistoa.
Kinetic Stretch-Pecs
Coaching Notes:
- Aseta kyynärvarsi seinää / pylvästä vasten siten, että olkavarsi on samansuuntainen maanpinnan kanssa.
- ota jakoasentoon ulkojalka eteenpäin.
- liike tässä on eteenpäinveto ja kierto poispäin ojennettavasta käsivarresta.
- kun teet näin-mieti käsivarren nostamista irti seinästä, jotta hartioiden takapuolen lihakset sitoutuvat. Tämä vetää sinut syvemmälle venyttää.
- Käännä liike ja paina kyynärvarsi seinään, jotta saat rintalihakset kiinni.
- toistetaan 10 toistoa.
ohjelmointi
ohjelma kineettinen venyttely aivan kuten dynaamiset venyttelyt – osana älykästä painoharjoittelua. Keskity niveliin, jotka ovat avainpelaajia sinä päivänä suunnittelemissasi harjoituksissa (vinkki: hartiat ja lonkat!). Itse haluan valita 3 tai 4 liikkuu ja seurata joitakin aktivointi harjoitukset.
paketointi
kineettinen venyttely on yksinkertainen, mutta tehokas väline kehon valmistamiseen liikuntaan. Se on perusvaihe lämmittelyrutiinissani,ja sen pitäisi olla sinunkin.
pian pudotan täydellisen suunnitelmani lämmittelyyn painoja varten. Se muuttaa kaiken. Toteuta siihen asti kineettinen venyttely lämmittelyrutiiniisi ja takaan, että harjoittelet paremmin!
Kiitos lukemisesta.
