valiini: välttämätön aminohappo, joka tukee urheilusuoritusta

miksi aminohapot ovat ”välttämättömiä” tai tärkeitä terveydellemme? Proteiinien ohella valiinin kaltaisia aminohappoja kutsutaan yleisesti ” elämän rakennusaineiksi.”Kehomme ei ainoastaan käytä aminohappoja energiamuotona, vaan ne myös ottavat aminohappoja ja syntetisoivat proteiineja, jotka auttavat meitä kasvamaan, käsittelemään syömäämme ruokaa ja korjaamaan kehon kudosta. Aminohappojen luokitteluvaihtoehtoja ovat välttämättömyys, epäolennaisuus tai ehdollisuus.

onko valiini välttämätön vai ei?

se on ehdottomasti välttämätön aminohappo.

kuinka monta välttämättömiä aminohappoja on?

valiini on yksi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Ihmiskeho ei voi luoda sitä, minkä vuoksi se on saatava siitä, mitä syöt.

onneksi sitä ei ole vaikea saada ruokavalioonsa syömällä proteiinipitoista ruokaa, kuten ruoholla ruokittua naudanlihaa, luonnosta pyydettyä lohta, jogurttia ja kvinoaa, vain muutamia lähteitä mainitakseni. Onko koskaan aikaa, jolloin haluat ehkä harkita täydentämistä tällä aminohapolla? Olemme aikeissa tarkastella tietyissä tapauksissa oli täydentää voi olla hyödyllistä ja myös oppia lisää siitä, miten voit saada valiini helposti terve, monipuolinen ruokavalio.

Mitä Valiini On?

vuonna 1901 saksalainen kemisti Emil Fischer oli ensimmäinen henkilö, joka eristi valiinin kaseiinista, joka on proteiini maitotuotteissa sekä äidinmaidossa. Se on sekä kasvi-että eläinproteiinien rakennuspalikka.

mistä löytyisi valiinia proteiinista?

sitä esiintyy lähinnä proteiinien sisäosissa.

L-valiini on myös yksi monista niin sanotuista ”välttämättömistä aminohapoista” ihmisille sekä kaikille nisäkkäille ja kanoille. Nisäkkäiden ja kanojen ruumiit eivät pysty luomaan sitä, joten niiden on saatava se ravinnonlähteistä. Mielenkiintoinen tosiasia valiinista on, että sitä voidaan syntetisoida mikro-organismeissa ja kasveissa palorypälehaposta, joka on hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen hajoamistuote.

aminohapot ovat proteiinin rakennusaineita, ja ne voidaan luokitella kolmeen ryhmään, joihin kuuluvat välttämättömät, epäolennaiset ja ehdolliset aminohapot. Miten nämä ryhmät eroavat toisistaan?

• välttämättömät aminohapot määritelmä: aminohapot, joita elimistö ei voi valmistaa, joten ne on saatava ravinnosta (tai lisäravinteista). Välttämättömien aminohappojen luetteloon kuuluvat histidiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, leusiini, isoleusiini ja valiini.
• epäolennaisten aminohappojen määritelmä: Epäolennainen tarkoittaa sitä, että kehomme pystyy tuottamaan näitä aminohappoja silloinkin, kun emme syö niitä ruokavaliostamme.
• ehdollinen tai ehdollisesti välttämättömät aminohapot määritelmä: näitä aminohappoja pidetään välttämättöminä vain sairauden ja stressin aikana.

valiini on ei-polaarinen (eli siinä ei ole varausta), ja valiinin sulamispiste on 568 astetta Fahrenheit (298 astetta). Se on hydrofobinen aminohappo, joten se hylkii vesimolekyylejä ja sen kemiallinen kaava on c5h11no2. Mitä valiini rakenne näyttää? Se on haaraketjuinen aminohappo (BCAA). Tämä tarkoittaa, että sen hiilirakenne on merkitty haarapisteellä. Molekyylinä se näyttää y-kirjaimelta.

ovatko aminohapot ja BCAA: t sama asia?

eräitä välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, pidetään BCAA: na, ja ”haaraketju” viittaa näiden kolmen aminohapon samankaltaiseen kemialliseen rakenteeseen. BCAAta ovat tunnettuja niiden kyky kannustaa rakentamiseen proteiinin lihaksen ja mahdollisesti vähentää lihasten hajoamista. Ne näyttävät myös estää ongelmallinen aivosolujen viestittelyä, joka voi esiintyä ihmisiä, joilla on tiettyjä vakavia terveysongelmia, kuten maksasairaus ja anoreksia.

lihasten kasvun ja kudosten korjaamisen edistämisen lisäksi toinen valiinitoiminto on sen kyky tukea sekä lihasten koordinaatiota että henkistä voimaa ja samalla edistää emotionaalisesti rauhallista tilaa. Se on myös avain lasten optimaaliseen kasvuun.

valiinin hyödyt

mitä hyötyä valiinista on?

urheilijat ja kehonrakentajat tunnetaan parhaiten tämän aminohapon täydentämisestä, koska se kykenee estämään lihasten hajoamista ja parantamaan urheilusuoritusta. Miten se saavuttaa tämän? Se auttaa toimittamaan lihaksille ylimääräistä glukoosia energiantuotantoon intensiivisen liikunnan aikana.

sekä ihmisillä että eläimillä tehdyt tutkimukset tukevat tätä hyötyä. Vuonna 2017 julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa todetaan, että akuutti BCAAs: N (0.087 g / kg) lisäsi isometrisen voiman palautumisnopeutta ja lihasten arkuutta verrattuna lumelääkkeeseen hypertrofiaan perustuvan harjoitussession jälkeen ruokavaliolla kontrolloitujen, resistenssikoulutettujen urheilijoiden keskuudessa.

toinen Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry-tiedelehdessä vuonna 2018 julkaistu tutkimus tarkasteli erityisesti valiinin vaikutuksia eläinkoehenkilöihin liikunnan aikana. Tutkimustulokset osoittavat, että akuutti täydentäminen valiini, mutta ei leusiini tai isoleusiini (muut BCAAs), on ”tehokas ylläpitämään maksan glykogeenin ja verensokerin ja lisätä spontaania aktiivisuutta harjoituksen jälkeen, mikä voi osaltaan vähentää väsymystä harjoituksen aikana.”

lisäystä haaraketjuisilla aminohapoilla on käytetty jonkin verran myös seuraavissa:

• maksakirroosi
• fenyyliketonuria
• urheilusuoritus ja henkinen heikkeneminen rasituksen aikana äärilämpötilassa
• urheilusuoritus ja rasituksen jälkeinen infektio äärilämpötilassa
• tardiivi dyskinesia

riskit ja haittavaikutukset

on tärkeää noudattaa suositeltuja l-Valiiniannoksia, koska liian suuret määrät voivat aiheuttaa hallusinaatioita ja ihoa ryömivän tunteen. Liiallinen valiini voi myös aiheuttaa korkeita pitoisuuksia myrkyllistä ammoniakkia elimistössä sekä heikentynyt maksan ja munuaisten toiminta.

BCAA: n täydentämisen mahdollisia haittavaikutuksia yleensä ovat myös pahoinvointi, oksentelu, ripuli, vatsan turvotus, väsymys ja koordinaatiokyvyn menetys. Tästä syystä ihmisten, jotka täydentävät L-valiinia, tulee olla erityisen varovaisia ajaessaan tai osallistuessaan muihin motorista koordinaatiota vaativiin toimintoihin. Harvoin haaraketjuiset aminohapot voivat johtaa korkeaan verenpaineeseen, päänsärkyyn tai ihon valkaisuun.

Keskustele hoitajasi kanssa ennen kuin lisäät l-valiinia, varsinkin jos sinulla on sairaus ja/tai käytät parhaillaan lääkitystä.

yhden aminohappolisän käyttö voi johtaa negatiiviseen typpitaseeseen. Tämä voi heikentää sitä, kuinka hyvin aineenvaihdunta toimii ja voi myös tehdä munuaisten työtä kovemmin. Lapsilla yhden aminohapon lisäravinteiden käyttö voi aiheuttaa kasvuongelmia. Yleensä se ei yleensä ole suositeltavaa ottaa suuria annoksia yksittäisiä aminohappoja pitkiä aikoja.

henkilöiden, joilla on seuraavat sairaudet, tulee välttää BCAA: n lisäystä:

• amyotrofinen lateraaliskleroosi (ALS) eli Lou Gehrigin tauti
• raskaana olevat ja imettävät naiset
• haaraketjuinen ketoasiduria
• krooninen alkoholismi
• vaahterasiirapin virtsasairaus (MSUD)

on myös suositeltavaa, että ihmiset, joilla on munuais-tai maksasairaus, eivät saa kuluttaa suuria määriä aminohappoja kuulematta ensin lääkäreitään. Lasten ei pitäisi täydentää BCAAs ellei neuvonut heidän lääkärinsä. Jos sinulla on tulossa leikkaus, lopeta täydentäminen L-valiini vähintään kaksi viikkoa ennen.

elintarvikkeet ja lisäravinteet

onko valiini välttämätön aminohappo?

se varmasti on, minkä vuoksi (kuten aiemmin opit) sinun täytyy saada se ruoasta ja/tai lisäravinteista.

missä elintarvikkeissa on runsaasti valiinia?

Korkeavaliinisia ruokia ovat:

• maitotuotteet, erityisesti tuorejuusto ja jogurtti
• munat
• punainen liha, kuten lammas ja naudanliha
• kala, myös luonnosta pyydetty lohi ja Taimen
• fermentoidut soijatuotteet, kuten natto ja tempeh
• kalkkuna ja kana
• siemenet, myös auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, pellavansiemenet ja chia-siemenet
• pähkinät, kuten pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit
• pavut, myös haricot-pavut, kidneypavut, adzukipavut, kahviherneet ja linssit
• sienet
• gluteenittomat täysjyväviljat, kuten kvinoa ja ruskea riisi

l-valiinilisät ovat yleisesti ottaen painonnostajien ja suoritusurheilijoiden käytössä osana harjoitusrutiinejaan. Ihmiset, jotka haluavat lisätä valiinin saanti kautta täydentää on muutamia vaihtoehtoja. Yksi vaihtoehto on ottaa L-valiini itse. Voit myös ottaa BCAA täydentää, jotka tarjoavat tasapainon aminohappoja L – leusiini, L-isoleusiini ja L-valiini. Sekä heraproteiini-että kananmunaproteiinilisät sisältävät myös Bcaata.

miten sitä käytetään (Plus annostus)

valiinin puutoksen merkittävimmät merkit ovat aivojen neurologiset viat. Kuitenkin useimmat ihmiset kuluttavat riittävästi tämän välttämättömän aminohapon (noin 25-65 milligrammaa 2,2 kiloa kehon painosta) kautta ruokavalionsa. Joku, joka on todennäköisesti puutteellinen valiini olisi joku, joka on puutteellinen proteiinia yleensä.

intensiiviseen harjoitteluun osallistuvien urheilijoiden tiedetään täydentävän l-leusiinin, l-valiinin ja L-isoleusiinin päivittäistä saantia lihashäviön välttämiseksi ja lihasvoiman lisäämiseksi.

L-valiinia voidaan ottaa yksinään, mutta se suositellaan otettavaksi yhdessä muiden BCAA: iden, leusiinin ja isoleusiinin kanssa. Yhteinen suositus on etsiä tuotteita, joilla on 2:1:1 suhde leusiini: isoleusiini: valiini.

tällä hetkellä ei ole riittävästi näyttöä optimaalisesta valiinilisäannoksesta. On myös epäselvää, mitkä terveysolosuhteet selvästi oikeuttavat täydentämään tätä aminohappoa.

Reseptit

jos haluat lisätä valiinin saantiasi, tässä muutamia herkullisia reseptejä, joiden tähtinä on valiinipitoisia ruokia:

• kalkkuna Chili Adzuki-papujen resepti
• mustapapu-Kvinoasalaatin resepti
• Mansikka-Raparperi-Chia-Siemenvanukkaiden resepti
• mustunut Lohiresepti kermaisella Avokadokastikkeella

lopulliset ajatukset

• millainen aminohappo Onko valine? Se on välttämätön aminohappo, jota keho ei pysty syntetisoimaan. Siksi sitä on saatava ruokavalion tai lisäravinteiden avulla.
• aminohappona se on proteiinisynteesin kannalta välttämätön ”elämän rakennuspalikka”, joka auttaa meitä kasvamaan, prosessoimaan syömäämme ruokaa ja korjaamaan kehon kudosta. Aminohapot toimivat myös kehon energianlähteinä.
• voit helposti syödä päivittäin herkullista ja monipuolista valkuais-ja valiinipitoista ruokaa syömällä esimerkiksi luonnosta pyydettyä lohta, lammasta, ruoholla ruokittua naudanlihaa, kvinoaa, papuja, siemeniä, fermentoituja soijatuotteita kuten nattoa ja sieniä.
• erilaisten välttämättömien ja ei-välttämättömien aminohappojen syöminen päivittäin on tärkeää optimaalisen terveyden kannalta.
• L-valiinilisää käyttävät yleisimmin painonnostajat ja suoritusurheilijat.
• ”haaraketjuinen” valiiniaminohapporakenne saattaa tehdä siitä erityisen hyödyllisen lihasten rakentamisessa ja samalla lannistaa lihasten hajoamista.
• sitä ei ole vaikea kuluttaa tarpeeksi pelkällä ruokavaliolla.
• tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin täydennät valiinia.

Read Next: L-Glutamiini Hyödyttää Vuotavaa Suolta & Metabolia