viisi harjoitusta, joilla polvet pidetään hyvässä kunnossa

uimarit

ne saattavat tuntua pitkältä matkalta polvista, mutta pakaralihaksilla pohjassa on rooli jalkojen vakauttamisessa. ”Pakaroiden heikkous on yleistä, jos niitä ei ole erityisesti työstetty”, sanoo vanhempi fysioterapeutti Sophie Apps. ”Yleensä ne ovat heikompia toisella puolella ja tämä usein heijastuu polven ongelma sillä puolella.”

makaa edessäsi kyynärpäät taivutettuina niin, että voit lepuuttaa leukaasi sormilla. Kytke ydin, osoita varpaat taakse ja nosta sitten molemmat jalat ilmaan niin pitkälle kuin pystyt. Ala nyt sykkiä jalkoja ylös ja alas vuorotellen, potkaise lonkalta kuin tekisit etummaista ryömintäpotkua. Jatka minuutin ajan tai niin kauan kuin pystyt hyvällä muodolla. Jos haluat helpottaa, lepuuta jalkoja lattialla ja nosta toinen jalka kerrallaan toisen ollessa lattialla.

pohjelihakset kohoavat

”pohjelihakset ulottuvat polven taakse ristiin hamstringien kanssa”, Sophie kertoo.”

tämä on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka toistuvasti supistuu ja rentouttaa pohkeiden lihaksia rakentamaan voimiaan. Seiso jalat lantion leveydeltä toisistaan, pitämällä tuolista tai pöydästä kiinni tasapainon saamiseksi, jos tarvitset. Nosta itsesi jalkapalloille ja sitten takaisin lattialle. Toista tämä liike melko nopeasti yhden minuutin ajan tai niin kauan kuin onnistut.

reisilihakset

kvadricepsit ovat lihaksia, jotka muodostavat suurimman osan reiden etuosasta ja jotka ovat elintärkeitä polvinivelen vakaudelle ja terveelle liikkuvuudelle. ”Meillä kaikilla on yleensä vahvempi, hallitseva jalka, ja tämä voi johtaa Heikomman jalan polvivaivoihin”, Sophie sanoo. ”On tärkeää treenata molempien jalkojen voimaa, kahdesta kolmeen kertaa viikossa, varsinkin jos urheilet paljon.”

vahvistaa teidän neliöt, istua jalat suoraan edessä, varpaat osoittavat kattoon, kädet vieressä lattialla tukea sinua. Istu pitkänä ja harjoita keskivartalon lihaksia. Aseta kääritty pyyhe tai tyyny oikean polven alle niin, että se antaa sille pienen mutkan. Paina polvellasi tiukasti alas ja litistä pyyhe. Odottakaa hetki ja vapauttakaa. Toista jopa 15 kertaa. Ota pyyhe pois, aseta se vasemman jalan alle ja toista. Jos käytät shortseja, näet, että polven ympärillä olevat kvartaalilihakset supistuvat ja rentoutuvat.

Hamstring-kiharat

hamstring-kiharat ovat tärkeä polvea stabiloiva lihas. ”Ne valuvat paitsi reiden takaosaa, myös polven takaosaa pitkin”, Sophie sanoo. ”Juoksijoille ne auttavat hidastamaan ja nopeuttamaan sinua, joten jos he ovat heikkoja, se johtaa polvivaivoihin.”

tämä harjoitus lisää hamstring voimaa ja valvontaa. Makaa edessä kyynärpäät koukussa ja kädet lattiassa, jotta voit lepuuttaa leukaasi sormilla. Taivuta oikeaa polveasi 90 kulmaan siten, että jalkapohja on kohti kattoa – tämä on aloitusasentosi.

koukista nyt polvesi ja taputa varpaasi lattiaan, koukista sitten polvi ja taputa takapuolta kantapäälläsi (tai niin lähelle kuin sen saa). Jatka tätä liikettä minuutin ajan ja vaihda sitten jalkoja.

yksijalkainen kyykky

”tämä on taas yksi harjoitus nelijalkaisille ja antaa heille kunnon treenin, sillä koko painosi menee yhden jalan läpi”, Sophie sanoo. ”Juoksu on yhden jalan toimintaa – vain yksi jalka on maassa kerrallaan-joten se on erityisen hyvä juoksijoille.”

Seiso jalat lantion leveydeltä toisistaan ja lepää käsi tuolilla tai pöydällä tasapainon saavuttamiseksi. Nosta oikea jalka pois lattialta ja koukista sen jälkeen seisova jalka polven kohdalta kyykkyyn. Varmista, että polvi ei ulotu varpaiden ulkopuolelle ja pidä ylävartalo pystyssä (älä taivu vyötäröltä).

pyri syvään kyykkyyn, mutta mene vain niin pitkälle kuin on mukavaa. ”Tee 8-12 toistoa kummallekin jalalle”, Sophie sanoo. ”Jos voit tehdä vähemmän tietyllä jalalla, se osoittaa, että jalka on heikompi ja vaatii ylimääräistä työtä. Sen tekeminen pitämättä kiinni mistään tasapainon vuoksi lisää etuja pakottamalla sinut sitoutumaan ytimeesi.”

physiointhecity.co.uk

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}

Remind me in May

olemme yhteydessä muistuttaaksemme sinua osallistumaan. Varo viestiä sähköpostiisi toukokuussa 2021. Jos sinulla on kysyttävää osallistumisesta, ota meihin yhteyttä.

• Jaa Facebookissa
• Jaa Twitterissä
• Jaa sähköpostilla
• Jaa LinkedInissä
• Jaa Pinterestissä
• jaa WhatsAppissa
• Jaa Messengerissä