isometriset harjoitukset voivat olla tärkeässä roolissa osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa.
Oletko huomannut, miten kehosi reagoi liikunnan puutteeseen? Lihakset kutistuvat, ihosi saa tuon vetelänilmeen (tiedäthän, lisää ryppyjä) ja sinusta alkaa tuntua, no… velttolta.
jos voisit tehdä fantastisen merimatkan sisälläsi, näkisit myös luustosi haurastuvan ja haurastuvan.
toisin kuin auton kaltaiset koneet, jotka heikkenevät käytön myötä, lihakset, luut ja nivelet vahvistuvat käytön myötä. Yksi vakavimmista liikunnan puutteen seurauksista on osteoporoosi.
osteoporoosi
osteoporoosi on ehkäistävissä oleva, mutta yleinen sairaus, jossa luut haurastuvat ja murtuvat todennäköisemmin. Se etenee kivuttomasti, kunnes luu murtuu, mikä johtaa kaatumisiin, leikkaukseen ja lukuisiin mahdollisesti tappaviin komplikaatioihin sekä krooniseen kipuun.
”tutkimukset ovat osoittaneet, että naisten luumassa vähenee vuodessa 2-5 prosenttia viiden vuoden aikana vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen – – kuitenkin jopa 50 prosenttia naisen koko eliniän kestävästä luukadosta menetetään ennen vaihdevuosien alkamista”, kertoo Tri Christiane Northup, Women ’s Bodies, Women’ s Wisdom.
ja … ei vain naisille, jotka sairastuvat tähän tautiin: ”2 miljoonalla amerikkalaismiehellä on osteoporoosi, ja toiset 12 miljoonaa ovat vaarassa sairastua tähän tautiin. Miesten suuresta määrästä huolimatta miesten osteoporoosi on edelleen alidiagnosoitu ja raportoitu liian vähän, kertoo National Osteoporosis Foundation.
luustosi on tehty elävästä kudoksesta, joka jatkuvasti hajoaa ja rakentaa itseään uudelleen. Pysyäkseen hengissä ja tehdäkseen työnsä, luut tarvitsevat mineraaleja, kuten kalsiumia ja magnesiumia, ja vitamiineja, kuten D-vitamiinia.
Plus… ne tarvitsevat liikuntaa auttaakseen luita ottamaan mineraalipitoisuutta. Voiman laittaminen luihin painon laakeri-ja painonkestävyysharjoitusten avulla muodostaa pienen sähkövirran luuhun. Tällä hetkellä ”pietsosähköiseksi ilmiöksi” kutsuttu ilmiö vetää puoleensa kalsiumia, magnesiumia ja muita luuntiheyden ja lujuuden kannalta välttämättömiä mineraaleja, kertoo Northrup-lehti.
tiedät varmaan jo, että liikunta tekee sinulle hyvää, joten mikä sinua estää? Aika? Rahaa – ei varaa kuntosaliin tai kuntoiluvälineisiin? Terveysongelma, joka tekee liikunnasta kipeää, kuten niveltulehdus?
silloin isometriset harjoitukset saattavat olla sinulle se juttu.
isometriset harjoitukset
isometriset viittaavat harjoituksessa käytettyyn lihassupistustyyppiin. ”Iso” tarkoittaa yhtä ja ”metriikka” mittaa. Isometrisillä harjoituksilla lihaksen pituus ei muutu eikä nivelessä ole näkyvää liikettä.
näissä harjoituksissa lihaskouristus kohdistuu kiinteään vastukseen, kuten kiinteään pintaan työntämiseen tai kiinteän esineen nostamiseen tai painon pitämiseen vakaana. Paino voi olla oman kehon paino.
ne ovat helppoja tehdä ja niitä voi tehdä eniten missä tahansa. Rytmikäs hengitys ja selkärangan pitäminen hyvässä linjassa ovat avainasemassa. Rytmikäs hengitys antaa happea ja ehkäisee turhaa stressiä sydäntä vastaan.
selän pitäminen suorana (mutta ei jäykkänä) leuka työntyneenä sekä kevyesti kiristävät alavatsalihakset ja pakaralihakset auttavat vakauttamaan selkärankaa.
kokeile tätä iltapäivän noutoa varten:
- rentouta olkapääsi.
- aseta kädet (kämmenet ylöspäin) työpöytäsi pinnan alle pitäen samalla kyynärpäät vyötäisilläsi.
- työnnä pöytää vasten ja pidä sitä kymmenen sekuntia, sitten rentoudu 5 sekuntia ja toista kaksi tai useampia kertoja.
Isomeeriset harjoitukset lasketaan yhdeksi kolmesta resistiivisten harjoitusten tyypistä. Kaksi muuta ovat isotonisia ja isokineettisiä. Isotoniseen resistiiviseen harjoitukseen kuuluu lihassupistus jatkuvan kuormituksen alla kuten painonnostoon. Isokineettiseen resistiiviseen harjoitukseen kuuluu mekaanisen laitteen käyttö nostoliikkeen nopeuden säätelyyn, kuten joissakin kuntosalilaitteissa.
isometristen harjoitusten on osoitettu olevan yhtä tehokkaita kuin isotoniset ja isokineettiset harjoitukset lihasten vahvistamisessa ja luun mineraalien lisäämisessä, kertoo lääketieteen tohtori Robert Swezey vuonna 1996 Spine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessaan.
Plus, heillä on kolme suurta etua:
- aika: Voit tehdä harjoituksia niin vähän kuin 10 minuuttia päivässä.
- vähemmän kivulias nivelille: ne ovat suhteellisen kivuttomia niille, joilla on nivelkipua, kuten niveltulehdus tai vamman korjaaminen (koska nivel ei liiku).
- kustannukset: ne maksavat vähän tai ei mitään. Käytettynä laitteet ovat edullisia (kuminauhat, tyynyt, puristettavat pallot).
Yhdistä isotoniset harjoitukset säännöllisiin painolastiharjoituksiin, joissa luu ja lihakset toimivat painovoimaa vastaan.
parhaita painonnostoharjoituksia ovat ne, joissa on korkeapaine, kuten tanssi, hölkkä, korkeapaine-aerobic ja porraskiipeily. Matalavaikutteiset harjoitukset, kuten kävely, matalavaikutteinen aerobic toimii myös, mutta ei yhtä hyvin, sanoo National Osteoporosis Foundation.
voit myös vaihdella rutiinejasi painoharjoituksilla ja lisätä jonkin verran joogaa ja pilatesta parantaaksesi tasapainoa ja notkeutta. Joogaan ja pilatekseen sisältyy luonnollisesti isometrinen harjoitus joidenkin asentojen pitämisen aikana.
aloittaessa auttaa aloittaa ammattimaisesti suunniteltu treeni. Ne ovat saatavilla vaikka TV-ohjelmia, DVD, kirjoja, ja muista lähteistä.
käytän OsteoBall Bonefitness Exerciseria. Se on todella helppokäyttöinen, saat täyden rutiinin isometrisiä harjoituksia alle 10 minuutissa, ja mikä parasta, ne perustuvat tieteeseen osteoporoosin estämiseksi.
fysioterapeutin tai personal trainerin käyttö voi saada sinut alkuun oikealla jalalla. Etsi joku, joka on saanut koulutusta uskottavalta organisaatiolta, kuten National Strength and Conditioning Association (NSCA certification) tai American College of Sports Medicine (ACSM certification).
harkitse näitä näyttöön perustuvia vinkkejä, kun suunnittelet osteoporoosin yleistä ehkäisysuunnitelmaasi, jonka ovat tehneet Swezey, Northrup ja National Osteoporosis Foundation.
- mitä nopeammin aloitat liikunnan, sitä parempi on preadolesenssi. Jo varhain aloitettu liikunta edistää luun kasvua ja parantaa luun mineralisaatiota.
- Vältä luun mineraalikerrosta heikentäviä aineita, kuten steroideja (kortisonia), tupakkaa, runsaasti fosforia sisältäviä juomia, kuten kolajuomia ja juurioluita, alumiinia sisältäviä antasideja ja liiallista alkoholinkäyttöä. Myös epilepsialääkkeet ja tietyt syöpähoidot voivat heikentää luunmineraaleja.
- vältä liiallista liikuntaa, koska se voi alentaa testosteronitasoja miehillä ja estrogeenitasoja naisilla, jotka molemmat ovat tärkeitä luun mineralisaation kannalta.
- saat päivittäin riittävästi näitä vitamiineja ja kivennäisaineita: kalsiumia 1 000-1 500 IU, D-vitamiinia 2 000 IU, beetakaroteenia 25 000 IU, C-vitamiinia 2 000 mg, magnesiumia 400-800 mg, booria 12 mg ja mangaania 1,5 mg, kertoo Northrup.
jos olet yli 40-vuotias, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan ennen harjoitusohjelman aloittamista. Jos sinulla on todettu osteoporoosi, pyydä lääkäriäsi arvioimaan ohjelmasi ennen hoidon aloittamista.
jos kustannukset, kipu tai aika estävät liikuntaohjelman aloittamisen, kokeile isometrisiä harjoituksia. Ne voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan osteoporoosia. Lisäksi ne auttavat luonnollista paranemista.
