À Quelle Vitesse Puis-Je Augmenter Le Kilométrage De Course? Méthodes et conseils!

Comment puis-je courir plus loin? Je sens que j’ai besoin de courir plus pour atteindre mes objectifs. La règle des 10% fonctionne-t-elle réellement ? J’adore courir et je veux juste courir tout le temps!!! Quelques-unes des questions et des déclarations super courantes que je reçois sur la façon d’augmenter le kilométrage en cours d’exécution.

Garçon est-ce que je comprends. Si je ne pouvais rien faire d’autre que courir, je le ferais probablement.

Mais augmenter votre kilométrage et améliorer votre endurance ne sont pas toujours la même chose. J’ai déjà parlé des choses que vous pouvez faire pour vous aider à courir plus loin en tant que débutant ou même à retrouver de l’endurance après une blessure.

En ce moment, nous parlons de ce point où vous vous sentez bien ou super excité ou peut-être que vous avez réalisé que vous avez sauté quelques semaines d’entraînement et que vous voulez aller de l’avant.

Comment augmenter en toute sécurité le kilométrage

Il n’y a pas de bonne façon d’augmenter le kilométrage, mais il existe de très bonnes règles que vous devez connaître et suivre. La plupart des plans de formation se réfèrent à ce qu’on appelle la règle des 10%, mais il existe différentes méthodes pour construire le kilométrage.

La vraie clé est d’écouter votre corps et de réduire lorsque vous en avez besoin. Une fois que vous avez construit une base solide de miles, vous n’aurez probablement pas besoin de partir de la case départ après une pause ou une blessure.

Le kilométrage du bâtiment est important:

• Assure que vous pouvez gérer le temps sur vos pieds pour les courses de distance
• Améliore votre endurance pour toutes sortes d’événements
• Améliorera votre vitesse sur des distances plus courtes
• Les longues courses faciles lentes améliorent votre combustion des graisses
• Les coureurs élevés semblent se produire une fois que vous faites régulièrement des courses plus longues

Alors, quelle méthode vous convient le mieux ? Essayez-les tous sur différents intervalles d’entraînement et voyez lequel correspond le mieux à votre style.

La règle des 10%

La méthode la plus connue d’augmentation du kilométrage, la règle des 10%, stipule que les coureurs ne doivent augmenter leurs miles totaux qu’à un taux de 10% par semaine afin d’éviter les blessures.

Exemple
Si vous courez actuellement 20 miles, la semaine suivante, vous pouvez en courir deux supplémentaires pour un kilométrage hebdomadaire total de 22 miles.

Les origines de cette règle proviennent de deux études, qui ont montré que ceux qui augmentaient le kilométrage plus rapidement étaient plus susceptibles de se blesserexcept sauf qu’ils augmentaient de 20 à 30% dans les deux études. SOOOOO à quel point est-ce précis?

On pense que les coureurs qui augmentent leur kilométrage de plus de 10% par semaine sont plus susceptibles de se blesser. En grande partie parce que les muscles, les articulations et les tendons ont besoin de temps pour s’adapter au martèlement de la course et aux microtaires qu’elle provoque (qui sont la clé des améliorations).

La règle des 10% est-elle la seule façon de décider combien vous pouvez augmenter votre kilométrage en toute sécurité? Découvrez! #running #marathon #bibchat Cliquez Pour Tweeter

D0es la règle des 10% fonctionne-t-elle?

Oui et non. Cela dépend vraiment de la formation que vous avez suivie.

Les coureurs les plus récents avec un kilométrage très faible pourront faire progresser leur volume total plus rapidement que les coureurs avec des programmes de kilométrage élevés existants.

Être intelligent pour ralentir l’augmentation du volume ou de l’intensité de vos courses évite absolument les blessures.

Et, bien sûr, rappelez-vous que cela ne devrait pas être un processus constant d’ajout de miles.

Il devrait y avoir un cycle d’augmentation puis une semaine de diminution pour permettre à votre corps de s’adapter.

La méthode Jack Daniels

L’entraîneur de course olympique Jack Daniels a établi sa propre ligne directrice pour augmenter le kilométrage dans son livre Daniels Running Formula. Surnommé la méthode de l’équilibre, Daniels suggère aux coureurs d’augmenter le kilométrage d’un nombre qui ne dépasse pas le nombre de séances d’entraînement hebdomadaires.

Exemple
Si vous courez actuellement quatre jours par semaine, vous pouvez ajouter quatre miles. Si vous souhaitez augmenter le nombre de jours de course par semaine, il est bon d’ajouter les quatre dans cette course d’entraînement supplémentaire.

À partir de là, les coureurs restent à ce niveau pendant 3-4 semaines avant d’augmenter à nouveau. Une fois que vous avez atteint votre charge d’entraînement hebdomadaire maximale (c’est-à-dire six jours), vous pouvez continuer à augmenter jusqu’à six miles jusqu’à ce que vous atteigniez votre charge d’entraînement maximale.

3 Build + 1 Recovery

Les premiers semi-marathoniens, marathoniens et coureurs d’ultra peuvent ressentir de la fatigue mentale ou manquer de motivation après plusieurs mois d’entraînement. L’idée derrière les semaines de récupération est de recharger l’esprit et le corps pour devenir excité pour l’entraînement à venir. De plus, ils peuvent aider à prévenir les blessures lorsque les kilomètres et l’intensité s’additionnent.

Exemple
Au cours de 3 semaines, vous pourriez passer de 20 à 24 à 27, puis prendre une semaine de récupération en ramenant votre kilométrage hebdomadaire à 20 miles ou moins pour donner à votre corps le temps de s’adapter aux exigences.

Règle empirique: ALLEZ LENTEMENT avec l’ajout de miles. Vous pouvez faire beaucoup d’entraînement croisé à faible impact tout en construisant, ce qui vous aidera à acquérir une forme physique sans vous blesser.

Augmentation du kilométrage après une blessure ou en tant que Nouveau coureur

Au fur et à mesure que vous construisez votre base, il est important de ne pas se laisser emporter par l’ajout trop, trop tôt.

C’est la recette de la blessure.

Commencez lentement et restez à un kilométrage hebdomadaire confortable pendant 3-4 semaines, augmentant progressivement à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme. La règle des 10% ne s’applique pas vraiment aux coureurs qui sortent d’une blessure car le pourcentage hebdomadaire supplémentaire dépassera 10% en fonction du faible kilométrage.

Par exemple, si vous parcourez actuellement 15 miles par semaine et que vous ajoutez deux miles de plus la semaine suivante pour un total de 17, cette augmentation est de 13 %.

La même règle s’applique si vous revenez d’une longue période de repos, si vous revenez après une grossesse ou si vous débutez tout juste.

Ajouter des Miles sans blessure

Lorsque vous êtes prêt à augmenter le kilométrage de course et à éviter les blessures, il s’agit de bien plus que de la course. L’ajout de miles hebdomadaires n’est qu’une partie de l’équation pour devenir un coureur plus fort.

Quoi d’autre entre en jeu?

Variation de la course

Peut-être que vous n’êtes qu’à 2-3 courses par semaine, vous voulez donc les maximiser et vous vous retrouvez soudainement à ne faire que des entraînements de vitesse ou des courses difficiles.

Si vous courez depuis longtemps, ce style peut convenir car entre les deux, vous vous reposez, mais lorsque vous construisez pour la première fois, vous devez vous assurer de courir assez facilement.

Ajouter une deuxième course

Courir deux fois par jour n’est pas quelque chose que nous voulons faire tout le temps, mais lorsque vous augmentez le kilométrage, cela peut être un outil utile. Au lieu d’essayer de faire une course de 8 miles à 10 un mercredi, vous pourriez faire 7 et 3, ce qui rend généralement les 3 miles plus frais et réduit le stress total du kilométrage quotidien.

Récupération appropriée

Les jours de repos et de récupération active permettent au corps de guérir du stress lié à l’ajout d’un nouveau kilométrage. Alors que nous sommes impatients d’augmenter les kilomètres ou de continuer l’entraînement croisé pour améliorer notre condition physique, sauter la récupération peut éventuellement entraîner l’absence de beaucoup de courses parce que vous êtes blessé!

• Nos muscles ne guérissent pas
• Nos performances diminuent
• Nous sommes fatigués par le sport
• Nous sommes susceptibles de subir des blessures par surutilisation

Force du fessier, du noyau et de la hanche (aka Pré-Hab)

Pour augmenter le kilométrage, vous avez besoin d’un corps prêt à supporter la charge. La faiblesse la plus fréquente qui entraîne des douleurs au genou, à la cheville ou à la hanche est la faiblesse des hanches!

Vous pouvez travailler de nombreux mouvements dans votre échauffement dynamique avant chaque course, mais cela vaut également la peine d’essayer de faire au moins 2 jours par semaine d’entraînement en force.

Consultez ma chaîne YouTube pour trouver plusieurs vidéos avec des exercices de force pour les coureurs ou essayez l’une des routines suivantes:

• Entraînement de mobilité axé sur la hanche
• Amélioration de l’extension de la hanche
• Entraînement de la force du haut du corps
• Bande de résistance force de la hanche

Adopter un sommeil supplémentaire

Nous savons que le sommeil est important, mais il devient encore plus crucial à mesure que vous commencez à augmenter les kilomètres et donc le stress sur votre corps. Si vous constatez que vous perdez le sommeil parce que vous devez vous réveiller à l’aube pour faire des kilomètres, sachez que le manque de sommeil peut être la source de nos blessures en cours d’exécution.

Quand nous dormons, nos corps…

• Produire l’hormone qui guérit et répare les muscles et les tissus
• Synthétiser les protéines
• Créer de nouvelles cellules
• Stimuler le système immunitaire

Comme nous courons plus, nous avons réellement besoin de PLUS de sommeil. Alors commencez à planifier pour cela!

Ravitaillement approprié

Lorsque vous commencez à augmenter le kilométrage, il est naturel que vous ayez faim (ou comme je dis rungry). Les coureurs débutants auront surtout l’impression de ne pas avoir assez à manger. Cependant, brûler plus de calories ne vous donne pas un billet gratuit pour manger ce que vous voulez!

Manger pour la performance signifie:

• Faire le plein correctement pendant les courses
• Obtenir la bonne nourriture dans les 90 minutes après une longue course
• Équilibrer les glucides et les protéines au moment des repas
• Ne pas trop manger ….
• ….ou sous-manger

La nourriture est ce qui aide notre corps à réparer et à guérir de l’exercice d’endurance que nous lui faisons subir. Sans le bon carburant, notre corps ne peut pas faire son travail et nous garder en bonne santé.

Quelle est votre méthode préférée pour augmenter le kilométrage?

Comment savoir quand vous avez atteint votre distance d’entraînement hebdomadaire maximale?

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