18 Aliments pour aider à soulager le stress

Par Jillian Kubala, MS, RD

Si vous vous sentez stressé, il est naturel de chercher un soulagement.

Bien qu’il soit difficile d’éviter des épisodes de stress occasionnels, le stress chronique peut nuire gravement à votre santé physique et émotionnelle. En fait, cela peut augmenter votre risque de maladies comme les maladies cardiaques et la dépression.

Fait intéressant, certains aliments et boissons peuvent avoir des qualités anti-stress.

Voici 18 aliments et boissons anti-stress à ajouter à votre alimentation.

Poudre de matcha

Cette poudre de thé vert vibrante est populaire parmi les amateurs de santé car elle est riche en L-théanine, un acide aminé non protéique aux puissantes propriétés anti-stress.

Le matcha est une meilleure source de cet acide aminé que les autres types de thé vert, car il est fabriqué à partir de feuilles de thé vert cultivées à l’ombre. Ce processus augmente sa teneur en certains composés, dont la L-théanine.

Les études humaines et animales montrent que le matcha peut réduire le stress si sa teneur en L-théanine est suffisamment élevée et que sa caféine est faible.

Par exemple, dans une étude de 15 jours, 36 personnes ont mangé des biscuits contenant 4,5 grammes de poudre de matcha chaque jour. Ils ont connu une activité significativement réduite de l’alpha-amylase salivaire du marqueur de stress, par rapport à un groupe placebo.

Bette à carde

La bette à carde est un légume vert feuillu qui regorge de nutriments anti-stress.

Seulement 1 tasse (175 grammes) de bettes à carde cuites contient 36% de l’apport recommandé en magnésium, qui joue un rôle important dans la réponse au stress de votre corps.

De faibles niveaux de ce minéral sont associés à des conditions telles que l’anxiété et les attaques de panique. De plus, le stress chronique peut épuiser les réserves de magnésium de votre corps, ce qui rend ce minéral particulièrement important lorsque vous êtes stressé.

Patates douces

Manger des sources entières de glucides riches en nutriments comme les patates douces peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

Bien que les niveaux de cortisol soient étroitement réglementés, le stress chronique peut entraîner un dysfonctionnement du cortisol, ce qui peut provoquer une inflammation, des douleurs et d’autres effets indésirables.

Une étude de 8 semaines chez des femmes souffrant d’excès de poids ou d’obésité a révélé que celles qui suivaient un régime alimentaire riche en glucides entiers et denses en nutriments avaient des niveaux de cortisol salivaire significativement plus faibles que celles qui suivaient un régime américain standard riche en glucides raffinés.

Les patates douces sont un aliment complet qui constitue un excellent choix de glucides. Ils regorgent de nutriments importants pour la réponse au stress, tels que la vitamine C et le potassium.

Kimchi

Le kimchi est un plat de légumes fermentés qui est généralement préparé avec du chou napa et du daikon, un type de radis. Les aliments fermentés comme le kimchi regorgent de bactéries bénéfiques appelées probiotiques et riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

La recherche révèle que les aliments fermentés peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. Par exemple, dans une étude portant sur 710 jeunes adultes, ceux qui mangeaient plus fréquemment des aliments fermentés présentaient moins de symptômes d’anxiété sociale.

De nombreuses autres études montrent que les suppléments probiotiques et les aliments riches en probiotiques comme le kimchi ont des effets bénéfiques sur la santé mentale. Cela est probablement dû à leurs interactions avec vos bactéries intestinales, qui affectent directement votre humeur.

Artichauts

Les artichauts sont une source incroyablement concentrée de fibres et particulièrement riche en prébiotiques, un type de fibres qui nourrit les bactéries amicales de votre intestin.

Des études chez l’animal indiquent que des prébiotiques comme les fructo-oligosaccharides (FOSS), qui sont concentrés dans les artichauts, peuvent aider à réduire les niveaux de stress.

De plus, une revue a démontré que les personnes qui mangeaient 5 grammes ou plus de prébiotiques par jour présentaient des symptômes d’anxiété et de dépression améliorés, ainsi que que des régimes riches en prébiotiques de haute qualité peuvent réduire votre risque de stress.

Les artichauts sont également riches en potassium, en magnésium et en vitamines C et K, qui sont tous essentiels pour une réponse saine au stress.

Abats

les viandes rgan, qui comprennent le cœur, le foie et les reins d’animaux comme les vaches et les poulets, sont une excellente source de vitamines B, en particulier B12, B6, riboflavine et folate, qui sont essentielles au contrôle du stress.

Par exemple, les vitamines B sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui aident à réguler l’humeur.

Compléter avec des vitamines B ou manger des aliments comme les abats peut aider à réduire le stress. Une revue de 18 études chez les adultes a révélé que les suppléments de vitamine B abaissaient les niveaux de stress et bénéficiaient considérablement de l’humeur.

Une seule tranche (85 grammes) de foie de bœuf fournit plus de 50% de la valeur quotidienne (VQ) pour la vitamine B6 et le folate, plus de 200% de la VQ pour la riboflavine et plus de 2 000% de la VQ pour la vitamine B12.

Œufs

Les œufs sont souvent appelés multivitamines de la nature en raison de leur profil nutritif impressionnant. Les œufs entiers regorgent de vitamines, de minéraux, d’acides aminés et d’antioxydants nécessaires à une réponse saine au stress.

Les œufs entiers sont particulièrement riches en choline, un nutriment présent en grande quantité dans quelques aliments seulement. Il a été démontré que la choline joue un rôle important dans la santé du cerveau et peut protéger contre le stress.

Les études sur les animaux notent que les suppléments de choline peuvent aider à la réponse au stress et stimuler l’humeur.

Crustacés

Les crustacés, qui comprennent les moules, les palourdes et les huîtres, sont riches en acides aminés comme la taurine, qui a été étudiée pour ses propriétés potentielles stimulant l’humeur.

La taurine et d’autres acides aminés sont nécessaires pour produire des neurotransmetteurs comme la dopamine, qui sont essentiels pour réguler la réponse au stress. En fait, des études indiquent que la taurine peut avoir des effets antidépresseurs.

Les crustacés sont également chargés de vitamine B12, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium, qui peuvent tous aider à stimuler l’humeur. Une étude menée auprès de 2 089 adultes japonais a associé de faibles apports en zinc, en cuivre et en manganèse à des symptômes de dépression et d’anxiété.

Poudre de cerise d’acérola

Les cerises d’acérola sont l’une des sources les plus concentrées de vitamine C. Elles contiennent 50 à 100% plus de vitamine C que les agrumes comme les oranges et les citrons.

La vitamine C est impliquée dans la réponse au stress. De plus, des niveaux élevés de vitamine C sont liés à une humeur élevée et à des niveaux inférieurs de dépression et de colère. De plus, manger des aliments riches en cette vitamine peut améliorer l’humeur générale.

Bien qu’elles puissent être dégustées fraîches, les cerises d’acérola sont très périssables. En tant que tels, ils sont le plus souvent vendus sous forme de poudre, que vous pouvez ajouter aux aliments et aux boissons.

Poissons gras

Les poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumon et les sardines sont incroyablement riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D, des nutriments dont il a été démontré qu’ils aident à réduire les niveaux de stress et à améliorer l’humeur.

Les oméga-3 sont non seulement essentiels à la santé et à l’humeur du cerveau, mais peuvent également aider votre corps à gérer le stress. En fait, un faible apport en oméga-3 est lié à une augmentation de l’anxiété et de la dépression chez les populations occidentales.

La vitamine D joue également un rôle essentiel dans la santé mentale et la régulation du stress. De faibles niveaux sont associés à un risque accru d’anxiété et de dépression.

Persil

Le persil est une plante nutritive qui regorge d’antioxydants — des composés qui neutralisent les molécules instables appelées radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif est associé à de nombreuses maladies, y compris des troubles de santé mentale comme la dépression et l’anxiété. Des études suggèrent qu’une alimentation riche en antioxydants peut aider à prévenir le stress et l’anxiété.

Les antioxydants peuvent également aider à réduire l’inflammation, qui est souvent élevée chez les personnes souffrant de stress chronique.

Le persil est particulièrement riche en caroténoïdes, flavonoïdes et huiles volatiles, qui ont toutes de puissantes propriétés antioxydantes.

Ail

L’ail est riche en composés soufrés qui aident à augmenter les niveaux de glutathion. Cet antioxydant fait partie de la première ligne de défense de votre corps contre le stress.

De plus, des études sur des animaux suggèrent que l’ail aide à combattre le stress et à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. Pourtant, plus de recherches humaines sont nécessaires.

Tahini

Le Tahini est une pâte à tartiner riche à base de graines de sésame, qui sont une excellente source de l’acide aminé L-tryptophane.

Le L-tryptophane est un précurseur des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur, la dopamine et la sérotonine. Suivre un régime riche en tryptophane peut aider à stimuler l’humeur et à soulager les symptômes de dépression et d’anxiété.

Dans une étude de 4 jours chez 25 jeunes adultes, un régime riche en tryptophane a entraîné une meilleure humeur, une diminution de l’anxiété et une réduction des symptômes de dépression, par rapport à un régime pauvre en cet acide aminé.

Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont une riche source de vitamine E. Cette vitamine liposoluble agit comme un puissant antioxydant et est essentielle pour la santé mentale.

Une faible consommation de ce nutriment est associée à une altération de l’humeur et à une dépression.

Les graines de tournesol sont également riches en autres nutriments réduisant le stress, notamment le magnésium, le manganèse, le sélénium, le zinc, les vitamines B et le cuivre.

Brocoli

Les légumes crucifères comme le brocoli sont réputés pour leurs bienfaits pour la santé. Une alimentation riche en légumes crucifères peut réduire le risque de certains cancers, de maladies cardiaques et de troubles de santé mentale comme la dépression.

Les légumes crucifères comme le brocoli sont parmi les sources alimentaires les plus concentrées de certains nutriments — y compris le magnésium, la vitamine C et le folate — dont il a été prouvé qu’ils combattent les symptômes dépressifs.

Le brocoli est également riche en sulforaphane, un composé soufré qui possède des propriétés neuroprotectrices et peut avoir des effets calmants et antidépresseurs.

De plus, 1 tasse (184 grammes) de brocoli cuit contient plus de 20% de la VQ pour la vitamine B6, dont un apport plus élevé est lié à un risque moindre d’anxiété et de dépression chez les femmes.

Pois chiches

Les pois chiches regorgent de vitamines et de minéraux anti-stress, notamment de magnésium, de potassium, de vitamines B, de zinc, de sélénium, de manganèse et de cuivre.

Ces délicieuses légumineuses sont également riches en L-tryptophane, dont votre corps a besoin pour produire des neurotransmetteurs régulant l’humeur.

La recherche a révélé que les régimes riches en protéines végétales comme les pois chiches peuvent aider à stimuler la santé du cerveau et à améliorer les performances mentales.

Dans une étude menée auprès de plus de 9 000 personnes, ceux qui suivaient un régime méditerranéen riche en aliments végétaux comme les légumineuses avaient une meilleure humeur et moins de stress que ceux qui suivaient un régime occidental typique riche en aliments transformés.

Thé à la camomille

La camomille est une plante médicinale utilisée depuis l’Antiquité comme réducteur de stress naturel. Il a été démontré que son thé et son extrait favorisent un sommeil réparateur et réduisent les symptômes d’anxiété et de dépression.

Une étude de 8 semaines chez 45 personnes anxieuses a démontré que la prise de 1.5 grammes d’extrait de camomille ont réduit les niveaux de cortisol salivaire et amélioré les symptômes d’anxiété.

Bleuets

Les bleuets sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une amélioration de l’humeur.

Ces baies sont riches en antioxydants flavonoïdes qui ont de puissants effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation liée au stress et à protéger contre les dommages cellulaires liés au stress.

De plus, des études ont montré que manger des aliments riches en flavonoïdes comme les myrtilles peut protéger contre la dépression et stimuler votre humeur.

Le résultat

De nombreux aliments contiennent des nutriments qui peuvent vous aider à réduire le stress.

Poudre de matcha, poisson gras, kimchi, ail, thé à la camomille et brocoli ne sont que quelques-uns qui peuvent aider.

Essayez d’incorporer certains de ces aliments et boissons à votre alimentation pour favoriser naturellement le soulagement du stress.

Republié avec l’autorisation de Healthline. Pour des informations détaillées sur la source, veuillez consulter l’article original sur Healthline.