Il est facile de prendre vos genoux pour acquis. Ils soutiennent tout votre corps et vous permettent de faire des milliers de pas chaque jour. Pour les athlètes, ils résistent au stress du sprint, du saut et du changement de direction. (En savoir plus sur le genou et comment il est blessé.)
Oui, les genoux sont conçus pour rester stables et en bonne santé. Cependant, comme pour toute autre partie du corps, les choses peuvent mal tourner. Un faux pas ou une torsion malheureuse, et vous serez rapidement sur des béquilles en vous demandant ce qui n’a pas fonctionné avec votre articulation. Poursuivez votre lecture pour savoir pourquoi cela se produit et comment l’empêcher.
Anatomie du genou
Le genou dépend des ligaments ACL, PCL, MLC et LCL pour le maintenir ensemble. Ils soutiennent le genou d’avant en arrière et d’un côté à l’autre. Les muscles environnants et leurs tendons, y compris les quads, les ischio-jambiers et les mollets, fournissent un soutien supplémentaire.
Causes des blessures au genou
De nombreuses blessures au genou surviennent en raison de déséquilibres, de faiblesses ou d’instabilité dans d’autres zones du corps. Par exemple, si vous manquez de force fessière, votre genou peut être plus susceptible de s’effondrer vers l’intérieur, ce qui met du stress sur votre LCA. Ou, si vous manquez de stabilité à la cheville, le manque de contrôle fait migrer l’instabilité de la cause jusqu’à votre genou. (Lisez les types de blessures au genou, Les Causes, le traitement et la prévention.)
Deux types de blessures au genou peuvent survenir: le contact et le non-contact. Les blessures par contact ne peuvent pour la plupart pas être évitées. Par exemple, vous ne pouvez rien faire si quelqu’un arrive à rouler sur le côté de votre jambe. Cependant, de nombreuses blessures au genou surviennent simplement lors de l’atterrissage d’un saut, d’une décélération ou d’un changement de direction. Ceux-ci peuvent être évités.
Prévention des blessures au genou
Les blessures au genou peuvent être dévastatrices — et même mettre fin à une carrière —, surtout si le LCA est impliqué. « Une fois déchiré, un LCA nécessite un traitement plus agressif en raison du fait qu’un LCA ne se resserre pas et ne guérit pas comme le font les autres ligaments », explique Edward Laskowski, MD, co-directeur du Centre de médecine sportive de la Clinique Mayo. (Essayez ces exercices de prévention du LCA.)
Les blessures peuvent prendre jusqu’à neuf mois pour se rétablir, car elles ont besoin de temps pour guérir; et vous devez restaurer la mobilité et la fonction, reconstruire le tissu musculaire et restaurer la coordination. Inutile de dire que le processus peut être ardu. Pire, le retour au jeu peut prendre encore plus de temps mentalement car vous devez avoir confiance que vous ne réinjurerez pas votre articulation.
Cependant, toutes les nouvelles ne sont pas mauvaises. Il existe de nombreux exercices de prévention des blessures au genou. Les cinq exercices suivants sont fréquemment utilisés dans le cadre de la rééducation, mais ils peuvent également être utilisés pour fortifier l’articulation du genou en améliorant sa force, sa stabilité et sa mobilité — ou pour aider à restaurer la force après avoir terminé la thérapie physique.
Presse à jambes: Cet exercice renforce la force du quad sans impact et sans effort sur l’articulation. Vous pouvez travailler vos jambes ensemble ou séparément pour un défi supplémentaire.
Sets / Reps: 2×10-12
Boucle des ischio-jambiers Physioball: Si vous souhaitez renforcer vos quads, vous devez renforcer vos ischio-jambiers pour éviter un déséquilibre.
Sets / Reps: 2×12
Position à une jambe: Cela peut sembler simple, mais cet exercice d’équilibre améliore la force et l’équilibre du stabilisateur du genou. Tout ce que vous devez faire est de vous tenir sur une jambe. Pour un défi supplémentaire, tournez lentement votre corps vers la gauche et la droite.
Ensembles / Durée: 2×30-60 secondes
Remarque: cet exercice peut être répété jusqu’à trois fois tout au long de la journée.
Heel Raises: Pour finir de renforcer votre genou, travaillez vos mollets avec des heel raises. Trouvez une boîte ou un escalier et tenez-vous debout avec vos talons suspendus. Puis pompez vos pieds et maintenez pendant une seconde avant de vous abaisser.
Sets / Reps: 2×10-12
Étirement du mollet: Placez un pied devant l’autre avec vos mains contre un mur et pliez les genoux. Vous sentirez un étirement à l’arrière de vos jambes. Changer les positions des jambes après chaque jeu.
Sets / Durée: 2-3×15-20 secondes chaque jambe
Remarque: faites ceci à la fin d’une séance d’entraînement
Étirement des ischio-jambiers: Placez un pied sur un objet stationnaire à la taille comme une chaise et penchez-vous lentement vers l’avant pour ressentir un étirement des ischio-jambiers. Gardez le dos droit pour éviter les blessures.
Sets / Durée: 2×15-20 secondes chaque jambe
