Il y a une chose qui est indéniable dans l’arthrose du genou: cela vous donne vraiment envie de ne pas faire d’exercice. Ce n’est pas étonnant! Lorsqu’une articulation comme votre genou devient enflammée et douloureuse, rester immobile peut sembler la seule chose qui réduira votre inconfort. Mais il s’avère que moins vous bougez, plus vous vous sentirez mal.
« L’arthrite peut vous mettre dans un cycle de douleur », explique la physiothérapeute Paula Haney, directrice des services de réadaptation au St. Joseph Living Center à Windham, dans le Connecticut, et bénévole à la Fondation de l’arthrite. « La détérioration du cartilage entraîne une inflammation et un gonflement, qui étirent les ligaments et les tendons autour du genou, vous obligeant à cesser d’utiliser autant l’articulation. En conséquence, vos muscles s’affaiblissent et ne peuvent plus supporter le genou, créant encore plus de douleur. »
Prêt pour une bonne nouvelle? Le contraire est également vrai: Plus vous êtes actif, mieux vous vous sentirez. « L’exercice aide à éloigner le liquide de l’articulation, à réduire l’inflammation et à renforcer les muscles qui aident à soutenir votre genou », explique Haney. « Cela améliore l’amplitude des mouvements et réduit la douleur. »Bien que l’entraînement en force soit le plus bénéfique, les exercices aérobiques légers et les étirements doivent également faire partie de votre routine.
Votre plan de match pour l’arthrose
Les Centers for Disease Control recommandent aux personnes souffrant d’arthrose du genou de faire 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée (cela peut être la marche, la natation, le vélo, l’aquagym ou toute autre chose qui est douce pour vos articulations) et deux jours d’exercices de renforcement chaque semaine. Et c’est là que votre tracker Fitbit peut vous aider. Une étude menée par des chercheurs de la Colombie-Britannique a révélé que le port d’un tracker d’activité peut aider les personnes souffrant d’arthrose du genou à respecter leur plan d’exercice.
Exercices de renforcement du genou
Faites chacun de ces mouvements 10 fois, faites une pause, puis répétez pour 10 autres répétitions.Si un exercice n’utilise qu’une jambe, faites deux séries de chaque côté, en alternant la jambe que vous utilisez.
Quads à portée intérieure sur Roulement
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites devant vous, les bras derrière vous pour le soutien. Placez une serviette enroulée ou un tapis de yoga sous un genou (la jambe devrait avoir l’impression d’être à un angle d’environ 30 degrés). En gardant le genou et les orteils pointés vers le plafond et le genou touchant le rouleau de soutien, prenez deux secondes pour redresser lentement la jambe. Maintenez pendant cinq secondes, puis abaissez lentement (prenez encore deux secondes en descendant). C’est un représentant.
Bridge
Allongez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés, les bras sur les côtés. En poussant à travers vos talons, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre torse fasse une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Faites une pause et revenez lentement pour démarrer. C’est un représentant.
Extension du Genou assis avec résistance
Asseyez-vous sur une chaise avec une bande de résistance autour de l’une des jambes de la chaise et une cheville du même côté que la chaise. Redressez lentement votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit environ 2/3 droite, maintenez pendant cinq secondes et revenez lentement pour démarrer. C’est un représentant.
Levées latérales de jambe debout
Tenez-vous à côté d’une chaise, avec une main sur le dos de celle-ci pour l’équilibre. Placez une bande de résistance autour des deux chevilles. Tout en gardant les épaules et les hanches tournées vers l’avant, soulevez une jambe droite sur le côté (essayez de mener avec votre talon et gardez le genou et les orteils dirigés vers l’avant). Maintenez pendant cinq secondes, puis revenez lentement pour démarrer. C’est un représentant.
Pont à une jambe
Allongez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés. Soulevez un pied du sol. En poussant à travers l’autre talon, soulevez vos hanches du sol. Continuez jusqu’à ce que votre torse fasse une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Faites une pause et abaissez lentement. (Vous garderez la jambe levée tout le temps). C’est un représentant.
Marche du crabe avec Bande de résistance
Tenez-vous avec une bande de résistance autour des deux cuisses, juste au-dessus du genou (vous voudrez que la bande soit suffisamment serrée pour que vous ressentiez une certaine tension lorsque vos chevilles sont légèrement séparées). Pliez un peu les deux genoux, puis marchez sur le côté avec un pied pour vous tenir debout les pieds écartés. Marchez sur votre autre pied pour rencontrer le premier, en gardant vos pieds pointés vers l’avant tout le temps. Continuez à marcher sur le côté de cette façon jusqu’à ce que vous ayez fait 10 pas, puis faites marche arrière et allez dans la direction opposée.
Cette information est uniquement à des fins éducatives et n’est pas destinée à remplacer un diagnostic ou un traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème ou une affection de santé. Consultez toujours votre médecin avant de changer votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de remise en forme.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe est une rédactrice et éditrice indépendante basée à Chicago, IL. Elle couvre la santé, le bonheur, la forme physique et tout ce qui pique son intérêt. Son travail est paru dans O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping, et plus encore.
