La structure compliquée des articulations et du cartilage associée à un manque de protection rend les genoux particulièrement vulnérables aux blessures. Les blessures au genou peuvent à leur tour entraîner de l’arthrose (arthrose), une forme d’arthrite qui affecte vos articulations. En fait, la moitié de tous les baby-boomers qui souffrent de déchirures des ligaments et du cartilage du genou développeront une arthrose en seulement cinq ans, explique la rhumatologue Patience White, MD. D’autres conditions qui rendent les genoux plus sujets à la douleur: bursite, tendinite, polyarthrite rhumatoïde et l’usure inévitable due à l’âge.
Bien que vous ne puissiez pas inverser les effets des lésions du genou ou de l’arthrite, vous pouvez les ralentir. Vous pouvez même éviter la chirurgie et économiser des milliers de dollars. Le meilleur moment pour le faire est maintenant — avant que la douleur ne devienne si grave que vous ne pouvez plus faire ce que vous aimez.
Découvrez la cause de la douleur
Si votre genou vous fait mal, prenez immédiatement rendez-vous avec votre médecin de soins primaires, recommande le Dr White. Plus tôt vous découvrirez la cause de la douleur, plus tôt vous pourrez la traiter et obtenir un soulagement.
La meilleure chose que votre médecin puisse faire est de vous référer à un kinésithérapeute, qui vous donnera des exercices de renforcement spécifiques. « Plus tôt vous pouvez entrer et renforcer vos genoux, plus vous avez de chances d’éviter la chirurgie », explique Robert Agosto, DPT. En fait, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que la thérapie physique était aussi efficace pour soulager la douleur et améliorer l’amplitude des mouvements que la chirurgie du genou pour les personnes souffrant d’arthrose ou d’une déchirure du cartilage. Et alors qu’un tiers des 351 patients (tous plus de 45) ont finalement été opérés, l’étude a montré que la thérapie physique est une bonne première option. Et un moins cher aussi.
Perdre des livres
Bien sûr, c’est une évidence, mais les genoux supportent le poids de votre poids corporel – et chaque livre que vous gagnez équivaut à quatre livres de pression sur vos genoux. « Donc, si vous gagnez dix livres, c’est comme quarante livres sur le genou, c’est pourquoi les genoux sont si sensibles aux problèmes de poids », explique le Dr White, qui est également professeur à l’école de médecine de l’Université George Washington.
Vous pouvez réduire la douleur au genou de moitié — ainsi que votre risque d’arthrose — en perdant 10 ou 15 livres, ajoute-t-elle. Mais même perdre une livre peut aider — si vous associez la perte de poids à rester actif. L’arthrose ne doit pas nécessairement aller de pair avec le vieillissement, ajoute-t-elle.
Muscles clés cibles
La clé pour prévenir l’usure est de renforcer les muscles à l’avant et à l’arrière de vos cuisses — les quadriceps et les ischio-jambiers. Réchauffez-vous d’abord en vous promenant dans la maison ou sur un tapis roulant, puis essayez ces exercices, recommande Agosto:
Quad à arc court: Celui-ci est facile, mais idéal pour les personnes qui ont besoin de se détendre dans les exercices du genou. Allongez-vous sur le dos, le genou reposant sur une serviette roulée. Serrez vos muscles de la cuisse tout en soulevant et en redressant légèrement votre genou. Maintenez pendant cinq secondes. Répétez avec l’autre jambe.
Glissières murales: L’utilisation d’un mur peut être un moyen plus doux et plus sûr de construire vos quadriceps. Pour les diapositives, appuyez votre colonne vertébrale contre le mur et glissez-la en position assise aussi bas que possible. Maintenez pendant quelques secondes, puis faites glisser vers le haut. Travaillez jusqu’à des prises plus longues et plus de répétitions.
Pont: Cet exercice augmente la force des ischio-jambiers (ainsi que le renforcement de votre cœur et de vos fesses). Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux sur les talons. Soulevez votre bassin du sol. Le but est de faire une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
Soyez plus doux lorsque vous faites de l’exercice
Courir sur les routes peut secouer vos genoux, tandis qu’un jogging dans un sentier boisé comporte un risque de chutes et de torsions aux genoux et aux chevilles. Une meilleure façon de courir est sur un tapis roulant ou une piste, ou alterner le jogging avec la marche, suggère le Dr White. Le vélo ne met pas autant de pression sur vos genoux, mais cela peut causer de la douleur si vous accrochez la résistance trop élevée sur un vélo stationnaire ou si la selle est trop poussée ou trop basse.
Si vous faites beaucoup de vélo à l’extérieur, vous voudrez peut-être opter pour un montage de vélo professionnel, qui peut vous aider avec la hauteur du siège et du guidon et les coups de pédale. Quel que soit l’exercice que vous faites, n’oubliez pas de vous réchauffer. Vous perdez de la force musculaire en vieillissant — surtout si vous êtes assis à un bureau la plupart du temps — et cela augmente simplement vos risques de blessure lorsque vous partez faire de l’exercice.
Pimentez les choses
L’inflammation peut exacerber la douleur au genou et augmenter le risque de maladies chroniques comme l’arthrite, explique Beth Reardon, RD, ancienne directrice de la nutrition intégrative au Duke Integrative Medicine Center à Durham, en Caroline du Nord. Alors que les analgésiques comme l’aspirine et l’ibuprofène peuvent inhiber l’enzyme COX, un acteur clé de l’inflammation, certains aliments et épices le peuvent également. Le principal d’entre eux est la quercétine, un flavanol présent dans les pommes, les oignons et le thé vert. Le curcuma, le cumin, le gingembre et le poivron, présents dans le poivron rouge, ont également des propriétés anti-inflammatoires élevées, explique Reardon.
Pour obtenir les effets de ces anti-inflammatoires, buvez au moins trois tasses de thé vert par jour et ajoutez ces épices dans votre rotation de cuisson. Mangez également plus de fruits, de légumes et de poissons riches en oméga-trois, comme le saumon.
Abandonnez les talons – et les plats
« Les talons hauts ne sont pas bons pour vos genoux, ils ne sont pas bons pour vos pieds. Plus le talon est bas, mieux c’est « , explique le Dr. Blanc, qui recommande des chaussures à talons ne dépassant pas deux pouces. Aussi mauvais pour les genoux: Chaussures sans support de voûte plantaire, comme les mocassins et les ballerines. Si vous aimez la facilité de l’un ou l’autre, procurez-vous des inserts en vente libre qui peuvent fournir un peu plus de soutien. Et si vous marchez beaucoup, faites des folies sur une bonne paire de coups de pied qui peut vraiment amortir vos pas. Ensuite, enfilez ces talons ou ces mocassins une fois arrivé à destination, dit White.
Tenir un journal alimentaire
Chez certaines personnes atteintes d’arthrose, manger des aliments comme les aubergines, les tomates et les agrumes peut provoquer des poussées douloureuses, tandis que d’autres bénéficient d’un sursis de leurs symptômes, explique Reardon. C’est pourquoi il est utile de garder une trace de ce que vous mangez et de ce que vous ressentez chaque jour, suggère-t-elle. Ou vous pouvez expérimenter avec divers aliments. Éliminez les tomates, les pommes de terre, les aubergines et les poivrons pendant trois semaines et enregistrez vos symptômes. Faites de même avec les agrumes. Ajoutez ensuite chaque aliment progressivement et voyez si la douleur s’aggrave.
Essayez les suppléments
Deux suppléments qui promettaient un soulagement de la douleur aux personnes souffrant d’arthrose ont reçu des critiques mitigées d’études observationnelles — la glucosamine, présente naturellement dans les mollusques et les os d’animaux, et la chondroïtine, fabriquée à partir de cartilage animal. Les deux semblent bénéficier à certaines personnes atteintes d’arthrose et non à d’autres. « Je n’ai aucun problème avec les gens qui essaient non plus, surtout s’ils aident. Mais s’ils ne le font pas, économisez votre argent « , explique Reardon.
Au lieu de cela, consultez Zyflamend, un mélange d’épices anti-inflammatoires comme le romarin, le thé vert, le gingembre, le curcuma et les herbes chinoises. Le supplément en vente LIBRE a été trouvé pour soulager la douleur chez les personnes atteintes d’arthrose. « Nous devrions manger plus de ces aliments, mais si vous ne le faites pas, c’est un supplément que je recommanderais à quiconque de prendre », ajoute Reardon. Les effets secondaires rapportés: Un mauvais goût dans la bouche, des brûlures d’estomac et de la diarrhée.
