9 Entraînements de Kettlebell et d’Haltères Ciblant Plus De 600 Muscles

J’ai pensé qu’il serait utile d’énumérer certains entraînements progressifs de kettlebell et d’haltères.

Les kettlebells et les haltères ont le même objectif d’ajouter de la charge aux schémas de mouvement d’exercice.

Cependant les kettlebells ont l’avantage d’ajouter une option plus dynamique à de nombreux exercices.

De nombreux exercices de kettlebell peuvent être effectués avec des haltères et vice versa, donc je me suis assuré de combiner les exercices qui offrent le plus d’avantages de chacun des différents poids.

Comment utiliser ces entraînements de Kettlebell et d’haltères

Le corps travaille en utilisant une série de modèles de mouvement afin de naviguer dans la vie quotidienne.

Si vous progressez chaque modèle de mouvement individuel, cela garantit que vous ne prenez pas de l’avance sur vous-même et laisse le temps au corps et à l’esprit de s’adapter.

Chaque entraînement utilisera des centaines de muscles à la fois, ce qui signifie que vous brûlerez non seulement beaucoup de calories, mais que vous défierez également votre cardio.

Si vous n’avez jamais utilisé ces séances d’entraînement complet du corps auparavant, je vous recommande de prendre votre temps et de progresser lentement.

Commencez au début et ne progressez que lors de l’entraînement suivant lorsque vous pourrez terminer confortablement toutes les répétitions.

Quelle taille Kettlebell et haltères utiliser

L’expérience de la musculation et l’exposition à ces types d’exercices et de schémas de mouvement dicteront la taille du poids à choisir.

Pour les kettlebells, les hommes commenceront avec un 12kg, 16kg ou 24kg et les femmes un 8kg, 12kg ou 16kg en fonction de leur expérience d’entraînement en kettlebell.

La sélection des poids d’haltères corrects est souvent un processus de sentiment.

De nombreux exercices d’haltères utilisent 2 haltères à la fois, ce qui est donc à l’esprit lors de la sélection des poids corrects.

En tant que guide approximatif pour la sélection des haltères, vous devriez être en mesure de compléter toutes les répétitions des exercices, mais pensez que terminer 2 ou 3 autres serait une lutte.

Comme pour tous les exercices de musculation, commencez par sélectionner de manière prudente des poids légèrement plus légers que ceux auxquels vous êtes habitué jusqu’à ce que vous vous habituiez aux mouvements.

En savoir plus: Guide complet pour acheter des kettlebells

Balançoire Kettlebell avec un haltère

On me demande fréquemment « Pouvez-vous faire des balançoires kettlebell avec un haltère? ». Le swing de kettlebell haltère est un exercice qui est certainement possible mais qui n’est pas aussi facile à maîtriser que le swing de kettlebell régulier.

En fin de compte, balancer un haltère utilise exactement le même modèle de mouvement et la même technique que le balancement régulier de kettlebell, sauf que le centre de gravité du poids est différent.

Avec un swing kettlebell, le poids pend sous le poids, ce qui permet une meilleure « sensation » pendant le swing, tandis qu’avec un haltère, le poids se trouve de chaque côté de la main ou est équilibré en haut et en bas lorsqu’il est maintenu verticalement.

Cependant, tout cela étant dit, ceux qui ont une bonne technique peuvent balancer à peu près n’importe quel type de poids entre leurs jambes à condition d’effectuer le mouvement avec une bonne technique et de ne pas permettre aux épaules de muscler le poids.

Entraînements de Kettlebell et d’haltères pour débutants

Ces 3 premiers entraînements de kettlebell et d’haltères vous présentent le schéma de mouvement fondamental du soulevé de terre.

Il est très important que vous maîtrisiez le schéma de base du mouvement de soulevé de terre avant de passer à des exercices plus avancés car il conditionne les jambes, les fesses, les hanches, les muscles du tronc et du dos.

En savoir plus: Maîtrisez le modèle de mouvement de soulevé de terre kettlebell

Le format de ce premier entraînement est simple, effectuez d’abord les step ups, puis les soulevé de terre à bras unique en prenant le moins de repos possible entre les exercices.

À la fin du circuit, reposez-vous pendant 60 secondes avant de répéter.

Exercice d’Haltères

L’exercice haltère step ups est un mouvement très sous-estimé.

Nous utilisons des step ups lorsque nous montons des escaliers et que nous négocions généralement notre chemin dans la vie quotidienne.

Le step up travaille dur dans les fesses et les jambes.

Ne trichez pas l’exercice en poussant de votre jambe arrière, concentrez-vous plutôt sur la traction avec la jambe avant.

La hauteur de la marche est importante pour obtenir une activation complète du muscle fessier.

Je recommande une hauteur de marche qui élève la jambe avant à un angle de 90 degrés ou parallèle au sol.

Connexes: 5 alternatives aux fentes

Exercice de soulevé de terre à bras unique Kettlebell

Le soulevé de terre à un bras agit sur la plupart des muscles du corps, mais en particulier sur les fesses, les ischio-jambiers et le dos.

Le modèle de mouvement de soulevé de terre est très important pour tant d’autres exercices (swing, propre, tir hautes, arrachement) et doit être effectué correctement avec un joli dos plat.

Chargez les talons pendant cet exercice et conduisez avec les hanches.

En savoir plus: 7 variations de soulevé de terre de kettlebell

Comme pour l’entraînement précédent, les exercices sont effectués dans un format de circuit.

Effectuez chaque exercice l’un après l’autre en prenant le moins de repos possible entre les exercices.

Reposez-vous à la fin du circuit et répétez.

Exercice de squat d’haltère Jefferson

Le Jefferson squat est similaire au soulevé de terre à bras unique, sauf que vous utilisez les deux mains pour le mouvement.

Conduisez à nouveau des talons en gardant la poitrine relevée et le dos à plat.

Comme vous utilisez deux mains pour ce mouvement et des centaines de muscles dans votre corps, vous devrez augmenter le poids de l’haltère.

N’oubliez pas de garder les bras tendus tout au long du mouvement et de conduire avec les hanches et les jambes.

Exercice de Halo de Kettlebell

Le halo kettlebell conditionnera et mobilisera le haut du dos et les épaules.

Gardez la kettlebell agréable et proche du corps tout au long du mouvement.

Vous pouvez choisir entre deux positions de maintien du halo, par la poignée à l’envers ou en tenant le kettlebell par la balle.

Workout 3 ajoute un mouvement latéral ou latéral pour cibler les fesses d’une manière différente.

Effectuez l’entraînement comme un circuit progressant d’un exercice à l’autre avec le minimum de repos entre les exercices.

Exercice d’Élévation latérale d’Haltères

Les step ups latéraux travaillent sur les côtés des fesses ainsi que sur les jambes et les muscles centraux.

Assurez-vous de garder l’étape de votre montée sur une belle et stable et placez soigneusement le pied vers le bas.

Essayez de vous tirer sur la marche depuis la jambe de tête plutôt que de vous pousser de la jambe au sol.

Effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de répéter de l’autre côté.

Exercice de fronde de Kettlebell

La fronde kettlebell est un excellent exercice pour travailler les bras, les épaules et les muscles centraux.

Assurez-vous de garder vos bras tendus et vos hanches bien et immobiles tout au long de l’exercice.

Gardez votre poitrine relevée et concentrez-vous sur de belles transitions en douceur d’une main à l’autre.

Entraînements de Kettlebell et d’haltères intermédiaires

Après avoir terminé les 3 entraînements de kettlebell et d’haltères débutants, vous devriez maintenant avoir une base d’entraînement solide sur laquelle vous pouvez vous appuyer.

Ensuite, nous commençons à ajouter des exercices plus dynamiques qui augmenteront encore plus votre fréquence cardiaque.

Préparez vos haltères pour cet entraînement au fur et à mesure que vous progressez d’un exercice à l’autre.

Les oscillations de kettlebell (ou oscillations d’haltères) et les fentes statiques d’haltères vont vraiment élever votre fréquence cardiaque, alors prenez votre temps.

Exercice de Swing Kettlebell à Deux mains

L’exercice ultime de combustion des graisses qui fait travailler la plupart des muscles du corps.

Le swing de kettlebell est basé sur le modèle de mouvement de soulevé de terre, le même que le soulevé de terre à bras unique.

Vous pouvez effectuer le swing d’haltère à deux mains à la place en tenant sur les côtés de l’une des plaques pour que l’haltère soit vertical.

Assurez-vous d’utiliser vos hanches pour générer le swing de kettlebell plutôt que vos bras.

En savoir plus: 4 étapes pour maîtriser le swing de kettlebell pour les débutants

Exercice de Fente statique d’haltères

Faites un bon pas en avant et plantez vos pieds.

Maintenant, ne bougez pas vos pieds pendant toute la durée de l’exercice.

Travaillez dur pour que votre genou arrière touche légèrement le sol et verrouillez votre jambe avant en position supérieure.

Gardez votre poitrine relevée et les bras tendus avec les épaules en arrière.

Un entraînement complet du corps simple qui est très exigeant sur tous les muscles du corps ainsi que sur votre cardio.

Exercice de Squat d’haltères et de Presse Rotative

La presse accroupie et rotative est un énorme exercice complet du corps qui va vraiment élever votre fréquence cardiaque.

En tenant les haltères à hauteur des épaules, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Remontez du sol en tournant dans une direction tout en appuyant sur les haltères au-dessus.

Si le mouvement est trop compliqué pour vous, commencez par le squat.

Ne trichez pas et ne précipitez pas le mouvement de squat pour terminer l’exercice.

Prenez votre temps et effectuez chaque répétition parfaitement.

Un autre entraînement complet du corps qui testera la stabilité et la force de votre épaule.

Terminez chaque exercice l’un après l’autre puis reposez-vous à la fin du circuit avant de répéter.

Exercice de Fente inversée d’haltère 1 Vers le haut et 1 vers le bas

Pour cet exercice intéressant de fente d’haltère, un haltère est maintenu à la hauteur des épaules pendant la durée des répétitions d’exercice.

Vous changez ensuite de côté et de jambe et répétez.

Assurez-vous que le genou arrière touche ou s’approche très près du sol afin d’activer complètement les muscles fessiers.

Gardez votre poitrine relevée et le cœur serré afin de stabiliser le mouvement.

Exercice de nettoyage et de pressage Kettlebell

Le kettlebell clean and press est un véritable mouvement de force entièrement corporel qui ne laisse aucun muscle intact.

Assurez-vous de nettoyer la kettlebell à la position soutirée en utilisant vos hanches et non vos bras.

Créez une tension dans tout votre corps en serrant le poing et en serrant les fesses avant d’appuyer sur le kettlebell au-dessus.

Contrôlez lentement la kettlebell jusqu’à la position inférieure avant de répéter le mouvement.

En savoir plus: Arrêtez de vous cogner les poignets et nettoyez comme un pro

Entraînements avancés de Kettlebell et d’haltères

Maintenant, nous progressons vers les exercices d’haltères et de kettlebell plus exigeants.

Vous défierez votre équilibre, vos capacités de mouvement et votre force tout au long des 3 séances d’entraînement suivantes.

Comme pour tous les exercices prenez votre temps et maîtrisez parfaitement les mouvements avant d’ajouter du poids supplémentaire.

Les deux exercices de cet entraînement mettront au défi votre force et vos muscles stabilisateurs.

Déplacez-vous lentement et méthodiquement à travers les exercices pratiquez une forme parfaite tout au long.

Exercice de Rangée d’haltères à une jambe

Garder votre poids sur votre talon effectuez une double rangée d’haltères.

Imaginez que vos coudes sont attachés à une ficelle qui est tirée vers le plafond.

Gardez vos muscles centraux serrés et ne cambrez pas le bas du dos.

Faites une pause de 2 secondes à la position supérieure avant de redescendre lentement les haltères jusqu’à la position de départ.

Connexes: 5 meilleurs exercices pour une jambe que vous devez connaître

Exercice de Kettlebell Turc

Vous développerez la force, la stabilité et la mobilité de tout votre corps avec cet exercice de kettlebell.

En partant de la position couchée et en gardant le bras droit, asseyez-vous puis tenez-vous debout.

Revenez en position couchée en inversant les mouvements.

Il est très important de ne pas précipiter le turc kettlebell, de travailler lentement et méthodiquement.

En savoir plus: Guide ultime pour le kettlebell turc se lever

Un superbe entraînement complet du corps qui renforcera votre force et améliorera votre cardio.

Un de mes entraînements combinés préférés qui réalise tant de choses en peu de temps.

Exercice de Double Fente d’haltère

La double fente de l’haltère combine à la fois la fente vers l’avant et vers l’arrière en un seul mouvement.

L’astuce de cet exercice consiste à garder un pied immobile pendant que l’autre se fend continuellement vers l’avant puis vers l’arrière.

Essayez d’éviter de toucher votre pied entre les répétitions pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Gardez votre poitrine et vos bras tendus et sur les côtés.

Se lancer vers l’avant puis vers l’arrière compte pour 1 répétition.

Exercice d’arrachage de Kettlebell

Le kettlebell snatch est un exercice complet du corps qui prend le kettlebell du bas de la position de swing vers le haut et au-dessus.

Le secret de l’arrachage de kettlebell est de garder le kettlebell agréable et proche du corps sur le chemin de la position supérieure.

Vous devrez passer activement votre main en haut du mouvement pour éviter que le kettlebell ne frappe votre poignet.

En savoir plus: Guide ultime de l’exercice d’arrachage de kettlebell

Notre entraînement final utilise 3 exercices corporels complets qui sont effectués l’un après l’autre pour développer la force, le cardio et la mobilité.

Exercice de Nettoyage et de Pressage du Corps en Haltère

Peut-être que mon exercice d’haltères complet préféré est le nettoyage et la pression du corps croisé.

Préparez-vous à une véritable surcharge cardio de cet exercice.

Tirez l’haltère sur le corps à l’aide de vos hanches et d’un solide dos plat.

Poussez l’haltère au-dessus de la tête avant de l’abaisser lentement vers le bas et à travers le corps.

Exercice de Swing à une main Kettlebell

À la suite de la balançoire kettlebell à deux mains, nous retirons maintenant une main pour cette variation de la balançoire.

Effectuer le swing de kettlebell avec une main plutôt que deux augmente les exigences de rotation sur les muscles centraux ainsi que la stabilité requise dans l’articulation de l’épaule.

Encore une fois, vous pouvez effectuer le swing de kettlebell avec un haltère, mais cette fois, maintenez l’haltère par la poignée horizontalement.

Encore une fois, le mouvement complet est basé sur le modèle de mouvement de soulevé de terre et génère la puissance des hanches plutôt que du bras.

Découvrez-en plus : Êtes-vous prêt pour le one arm swing

Exercice de squat sur le pont Kettlebell

Vous aurez besoin d’une bonne mobilité des hanches pour compléter le squat du pont kettlebell.

Commencez par un squat profond avant de rouler vers l’arrière, de combler et d’activer les fessiers.

Ensuite, utilisez la kettlebell pour vous tirer vers l’avant et vers l’arrière et en position debout.

En savoir plus: Les 7 meilleurs exercices de base de kettlebell au sol

Conclusion de 9 entraînements de Kettlebell et d’haltères

Ci-dessus, j’ai énuméré 9 entraînements de kettlebell et d’haltères en commençant par les plus faciles et en terminant par les plus difficiles.

Ces séances d’entraînement défient la plupart des muscles de votre corps et ne doivent donc pas être prises à la légère.

Commencez depuis le début quelle que soit votre expérience précédente.

Tout entraînement peut être rendu plus difficile en augmentant le poids.

Si vous cherchez un moyen de programmer ces séances d’entraînement, je travaillerais une séance d’entraînement par semaine ou deux en prenant 2 à 4 jours de repos par semaine.

Ne passez pas à l’entraînement suivant avant d’avoir complètement maîtrisé tous les exercices et l’entraînement.

Profitez des séances d’entraînement!

Voir des entraînements plus généraux comme celui-ci ici.

Avez-vous essayé l’une de ces séances d’entraînement? Faites-moi savoir plus ci-dessous