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L’échauffement pour les poids peut être le facteur déterminant entre écraser votre entraînement et l’assécher à moitié.

Sérieusement.

Marchez droit de votre bureau jusqu’au rack squat et vous pouvez être sûr de ce qui suit:

• Hanches raides qui refusent de descendre même près du parallèle.
• Mauvaise qualité et coordination des mouvements.
• Poids pour se sentir lourd comme de la merde.

D’un autre côté, si vous deviez passer seulement 10 minutes à huiler les articulations et à activer les muscles clés, ces squats seraient une autre histoire. Ils auraient l’air mieux, se sentiraient mieux et vous seriez sûr de soulever des charges plus lourdes.

Lorsque l’échauffement est bien fait, vous débloquez la mobilité, améliorez le contrôle du corps et déclenchez des contractions musculaires plus puissantes. Et cela se traduira par de meilleures performances d’exercice, de sorte que vous tirerez plus de votre entraînement et de meilleurs résultats.

Aujourd’hui, je veux parler d’un élément important de cet échauffement – l’étirement.

L’application de l’étirement avant les poids a longtemps été débattue et il existe des tas d’articles contradictoires autour du sujet. Sautons tout cela, cela vous ennuiera aux larmes. En un mot..

L’étirement statique est terminé. L’étirement dynamique est en cours. Voici pourquoi:

Étirement statique

L’étirement statique prend BEAUCOUP de temps. Il faut plus de 2 minutes pour obtenir une légère augmentation de la flexibilité. Il ne modifie pas une structure musculaire comme nous le pensions autrefois, mais convainc plutôt le système nerveux central de permettre une plus grande amplitude de mouvement en modifiant le réflexe d’étirement. Cela sonne bien, mais cette gamme nouvellement acquise est PASSIVE. Signification – vous ne possédez pas de force et de contrôle dessus. C’est pourquoi l’étirement passif avant les poids n’améliore pas les performances de l’exercice, mais peut réduire la puissance de sortie et entraîner un risque légèrement élevé de blessure.

Étirement dynamique

L’étirement dynamique fonctionne très différemment. L’oscillation dans et hors d’une articulation de diverses positions de plage d’extrémité génère des résultats beaucoup plus souhaitables. Cela comprend: l’augmentation du flux sanguin, le drainage lymphatique et la stimulation de la sécrétion de liquide synovial – toutes de bonnes choses pour la santé et la fonction des articulations. Il fait également un excellent travail pour libérer la mobilité en réduisant la tension dans les tissus mous environnants.

L’étirement dynamique fait beaucoup de bien pour préparer le corps à l’exercice. Mais il y a un nouveau joueur en ville qui monte d’un cran

Étirement cinétique.

L’étirement cinétique est essentiellement un étirement dynamique sur les stéroïdes. Plutôt que d’osciller dans et hors de la plage finale en utilisant l’élan corporel et une activité musculaire légère, l’étirement cinétique consiste à tirer activement votre corps dans un étirement et à vous en sortir en utilisant les muscles de chaque côté de l’articulation.

L’étirement cinétique va faire un travail encore meilleur pour préparer les articulations et les muscles à l’exercice, car il est beaucoup plus ACTIF.

Avantages de l’étirement cinétique

Meilleure fonction articulaire

Le mouvement est régi par le système nerveux central. La qualité est largement déterminée par les informations qu’il reçoit des mécanorécepteurs dans les articulations. L’étirement cinétique va engager beaucoup plus de mécanorécepteurs que l’étirement dynamique régulier car il est plus actif. Cela se traduira par un mouvement plus fluide et plus coordonné lors de l’entraînement.

Cette activité musculaire va également faire un travail impressionnant de pompage du sang, du liquide lymphatique et de stimulation de la sécrétion de liquide synovialall tout ce qui est nécessaire pour qu’une articulation fonctionne bien.

Débloquez la mobilité

Beaucoup de gens entrent dans la salle de sport en se sentant « serrés ». Le principal coupable est l’inactivité ou simplement le fait d’être dans une position pendant de longues périodes. Les muscles maintenus dans une position plus courte ou plus longue que la normale subissent des changements adaptatifs et le système nerveux central recalibre la longueur musculaire au repos en conséquence. Pensez aux muscles tendus courants tels que les ischio-jambiers et les pectoraux – ils sont souvent tenus à l’écart de la séance prolongée et du téléphone posture…so ils se sentent serrés lorsque vous essayez d’allonger les tissus. c’est ce qu’on appelle une « étanchéité neurologique ».

L’étirement cinétique est très efficace pour libérer les tissus verrouillés neuralement en normalisant le tonus musculaire. En engageant vos muscles pour vous entraîner activement dans un étirement, le système nerveux central recalibrera la longueur musculaire au repos à la normale. Cela aura un effet immédiat sur l’amplitude des mouvements. Hourra!

Augmentez la Stabilité et la Force de Fin de Gamme

En activant vos muscles à la fin de gamme, ils seront mieux préparés à y fonctionner. Prenez les squats comme exemple. Lorsque vous descendez en position basse, les genoux passent devant les orteils. Si vous êtes tous lâches et que vous comptez sur la charge pour dorsiflexer passivement la cheville, vous n’êtes pas très stable. Ce que vous devriez faire, c’est vous tirer vers le bas en utilisant les muscles du côté de fermeture de l’articulation (pensez aux orteils au tibia). Cela va augmenter la tension musculaire, vous aider à atteindre une plus grande profondeur ET vous rendre beaucoup plus stable. L’étirement cinétique vous apprendra à le faire et cela s’améliorera avec la pratique.

La Différence Entre l’Étirement Dynamique et Cinétique.

La vidéo ci-dessous vous montrera la différence entre un étirement dynamique régulier et un étirement cinétique, en utilisant l’articulation de la cheville comme exemple.

J’ai ensuite inclus 3 vidéos pédagogiques pour vous montrer comment cela se fait – une pour le complexe cheville, hanche et épaule.

Étirement cinétique – Articulation de la cheville

Notes d’entraînement:

• Commencez en position de fente – angle de 90 degrés aux deux genoux.
• Déplacez votre poids vers l’avant pour pousser le genou sur la ligne médiane du pied.
• Pendant ce temps, essayez de lever le pied pour engager les muscles de la face avant du tibia. Pensez à vous tirer dans l’étirement le plus profond possible.
• Lorsque vous frappez la plage d’extrémité, appuyez sur la balle de votre pied dans le sol pour engager les muscles du côté de l’ouverture (gastroc / soleus, etc.). Cela plantera le pied pour « sortir » de l’étirement.
• Répéter pour 10 répétitions.

Étirement cinétique – Fléchisseur de Hanche

Notes de coaching:

• Commencez en position de fente – angle de 90 degrés aux deux genoux avec les orteils vers le haut.
• Rentrez les hanches – pensez à rentrer votre coccyx sous vous. Cela aplatira le bas du dos.
• Pressez vos fessiers et vos abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale.
• Tirez-vous dans l’étirement en pensant à repousser le tibia. Vous devriez sentir les ischio-jambiers et les fessiers s’engager fortement.
• En faisant cela, vous devriez sentir un étirement à l’avant de la hanche / du haut de la jambe.
• Lorsque vous frappez la plage d’extrémité, pensez à faire avancer le genou / tibia pour « sortir » de l’étirement.
• Répéter pour 10 répétitions.

Pectoraux cinétiques

Notes de coaching:

• Placez votre avant-bras contre un mur / poteau avec le haut du bras parallèle au sol.
• Prenez une position de position fendue avec la jambe extérieure vers l’avant.
• Le mouvement ici est une fente vers l’avant et une rotation loin du bras tendu.
• En faisant cela, pensez à lever le bras du mur pour engager les muscles de l’arrière de l’épaule. Cela vous entraînera dans un étirement plus profond.
• Inversez le mouvement et appuyez l’avant-bras dans le mur pour engager les pecs.
• Répéter pour 10 répétitions.

Programmation

Programmez des étirements cinétiques comme vous le feriez des étirements dynamiques – dans le cadre d’un échauffement intelligent de musculation. Concentrez-vous sur les articulations qui sont des acteurs clés des exercices que vous avez prévus ce jour-là (Indice: Épaules et Hanches!). Personnellement, j’aime sélectionner 3 ou 4 mouvements et faire un suivi avec des exercices d’activation.

Enveloppement

L’étirement cinétique est un outil simple mais puissant pour préparer votre corps à l’exercice. C’est une phase de base dans ma routine d’échauffement et cela devrait également être un élément de base dans la vôtre.

Bientôt, je laisserai tomber mon plan complet pour m’échauffer pour les poids. Ça change la donne. D’ici là, intégrez des étirements cinétiques à votre routine d’échauffement et je vous garantis que vous vous entraînerez mieux en conséquence!

Merci d’avoir lu.