La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente au monde, affectant souvent les femmes, les végétaliens, les végétariens et les athlètes d’endurance. Cela se produit lorsque notre corps n’a pas assez de fer pour fabriquer de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout notre corps.
Les symptômes de l’anémie ferriprive commencent souvent lentement, de nombreuses personnes ne réalisant pas qu’elles en sont atteintes jusqu’à ce que l’anémie s’aggrave. Les symptômes de l’anémie ferriprive sont1:
- Se sentir faible ou fatigué plus facilement
- Se sentir étourdi
- Se sentir de mauvaise humeur ou grincheux
- Se sentir essoufflé
- Difficulté à se concentrer
- Pâleur
- Maux de tête
L’équilibre en fer dans notre corps est extrêmement critique. Alors que le fer est un nutriment important dont nous avons besoin pour transporter l’oxygène dans notre corps, une trop grande quantité peut également former des radicaux oxydants toxiques. Pour cette raison, notre corps régule étroitement l’absorption et la concentration de fer dans notre corps – c’est là que notre système digestif, y compris notre microbiome, entre en jeu.
Porte de fer: Comment notre corps Régule l’absorption du fer
Notre foie joue un rôle important dans la régulation de nos niveaux de fer. Les cellules du foie (ou hépatocytes) peuvent prendre des informations sur les niveaux de fer en circulation dans notre corps et, en réponse, sécréter des molécules régulatrices qui inhiberont l’absorption du fer ou l’augmenteront. L’une de ces molécules régulatrices est l’hormone hepcidine.2 Lorsque les niveaux de fer sont élevés, l’hepcidine se lie au canal de transport du fer (situé principalement dans notre intestin grêle) et empêche nos cellules intestinales d’absorber le fer. En revanche, lorsque l’état du fer est faible, la libération d’hepcidine est inhibée, ce qui maintient les canaux libres pour absorber le fer de l’alimentation.
Ce qui est intéressant à noter, c’est que les cytokines inflammatoires (libérées en période de maladie ou de blessure) augmentent également la libération d’hepcidine, bloquant l’absorption du fer.2
Le fer et notre microbiome
Le fer peut altérer notre microbiome, car il contribue à la croissance et à la survie de nombreuses espèces bactériennes vivant dans notre intestin. En fait, on sait depuis longtemps que la disponibilité du fer peut améliorer l’expression de facteurs virulents chez les bactéries pathogènes.3
Bien que la majeure partie de l’absorption du fer alimentaire se produise dans l’intestin grêle, notre absorption colique peut jouer un facteur contribuant à nos niveaux globaux de fer; particulièrement intéressant à noter si vous souffrez d’anémie ferriprive.
La fibre prébiotique est connue pour changer notre microbiome pour le mieux. Lorsque nous mangeons ce type de fibres, nos bactéries intestinales les fermentent, créant un groupe de métabolites appelés Acides gras à chaîne courte (AGC), qui agissent comme un carburant supplémentaire pour garder nos bonnes bactéries en bonne santé et heureuses. Chez les porcs, il a été démontré que la consommation de fibres prébiotiques augmentait l’absorption du fer.3 On pense que cela peut être dû en partie à la production de SCFA, l’acide lactique, qui peut abaisser le pH du côlon rendant le fer plus soluble et donc plus facile à absorber. Les AGCS peuvent également être responsables de la promotion de cellules épithéliales saines (c’est-à-dire les cellules qui tapissent notre intestin), améliorant leur surface absorbante.3
En examinant plus spécifiquement les études chez l’homme, il a été démontré que les aliments fermentés à l’acide lactique augmentaient considérablement l’absorption du fer. Encore une fois, on pense que ces aliments peuvent abaisser le pH du côlon (augmentant la solubilité du fer) et diminuer les niveaux de phytates (qui sont connus pour lier le fer et empêcher son absorption).4
Anémie Ferriprive: Adopter une approche holistique
Si vous pensez souffrir d’anémie ferriprive, la première étape consiste à consulter votre médecin et à faire un test sanguin pour confirmer vos soupçons. Comme trop de fer dans l’alimentation peut entraîner des conséquences très graves pour la santé, vous ne devriez jamais essayer de diagnostiquer ou de traiter vous-même une faible teneur en fer.
Si vous découvrez que vous avez de faibles niveaux de fer, il vous sera probablement conseillé de commencer à prendre un supplément de fer et d’augmenter la quantité d’aliments riches en fer dans votre alimentation. Ce sont des premières étapes importantes, mais l’augmentation de l’absorption du fer et l’amélioration de votre santé digestive contribueront également grandement à soutenir votre chemin vers la guérison.
Au-delà de l’augmentation des aliments riches en fer (et de la prise d’un supplément de fer), voici quelques conseils pour améliorer l’absorption du fer:
Associez des aliments riches en fer à de la vitamine C: ceci est particulièrement important lors de la consommation de sources de fer à base de plantes (fer non hémique). Il a été démontré que la vitamine C empêche la formation de composés non absorbables et maintient le fer sous la forme nécessaire à son absorption dans les cellules muqueuses de notre intestin.5
Retirer les suppléments de fer des produits laitiers: il a été démontré que le calcium rivalise avec l’absorption du fer. Essayez de prendre votre supplément de fer 2 heures avant ou après avoir consommé des produits laitiers.
Soutenez vos bonnes bactéries: comme il semble que la production d’AGCS (en particulier d’acide lactique) puisse aider à améliorer l’absorption du fer, il est sage d’augmenter votre consommation d’aliments riches en acide lactique. Le Bio-K+ buvable est à la fois un aliment fermenté et un complément probiotique. Il a été cliniquement démontré que les trois souches uniques de Lactobacilles présentes dans chaque bouteille se déplacent de la bouche au côlon, où elles peuvent améliorer l’environnement pour que les bonnes bactéries se développent et s’épanouissent.
Limitez Votre consommation d’aliments riches en phytates: les céréales, les légumineuses et les noix (qui n’ont pas été germées ou fermentées) contiennent un composé appelé acide phytique qui est connu pour inhiber l’absorption du fer. Si vous souffrez d’une faible teneur en fer, il peut être judicieux de limiter ces aliments et de vous concentrer sur beaucoup de légumes à feuilles et d’aliments et de légumes riches en vitamine C. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous voudrez peut-être travailler avec une diététiste pour vous assurer d’avoir des stratégies en place pour obtenir suffisamment de protéines sans limiter votre absorption de fer.
Limiter le café et le thé: le café (même décaféiné) et le thé contiennent des tanins, un autre composé connu pour inhiber l’absorption du fer. Limiter ces boissons pendant que vous travaillez pour améliorer vos niveaux de fer peut être bénéfique pour améliorer l’absorption.
Si vous souffrez d’anémie ferriprive, augmenter votre apport en fer n’est qu’une partie de l’équation. L’amélioration de votre santé digestive et l’optimisation de votre alimentation pour mieux absorber le fer jouent un rôle important dans l’amélioration de vos symptômes et le retour des niveaux de fer à la normale. Et bien qu’il y ait encore plus d’études humaines nécessaires pour comprendre pleinement le lien entre le microbiome et l’inflammation chronique, nous savons que l’inflammation modifie l’expression de l’hepcidine. Se concentrer sur la santé intestinale et consommer un régime anti-inflammatoire pour aider à réduire l’inflammation chronique dans le corps peut également être utile si vous souffrez de faibles réserves de fer.
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