Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer du power clean? C’est un excellent exercice de force et de puissance. Il frappe la chaîne postérieure, enseigne la coordination intramusculaire et aide à accélérer et à produire de l’énergie.
Mais la courbe d’apprentissage est tout simplement trop raide. Les compétences dans les remontées mécaniques olympiques, comme dans tous les sports, peuvent prendre des années à gagner. Parfois, vous n’avez pas d’années pour travailler avec un athlète pour l’aider à atteindre son apogée. Parfois, vous avez, si vous avez de la chance, quelques semaines. D’autres fois, vous n’avez qu’une séance ou deux avant qu’ils ne partent en compétition ou retournent à la maison pour s’entraîner seuls.
Donc, ce dont nous avons besoin, c’est d’un exercice qui enseigne la même chose, mais qui a une courbe d’apprentissage presque nulle. Je déteste toujours répéter à propos du système RKC parce que je crains que je sonne comme un record battu, mais les six exercices du RKC sont aussi complets que possible.
La balançoire est un soulevé de terre et nous savons tous qu’elle est bonne pour vous. Le lever est clairement un exercice complet du corps, et plus à ce sujet en une seconde. Le squat est évident et si nous remplaçons les trois autres exercices – arracher, appuyer et nettoyer – par une barre, il n’y a pas de drogué de force qui se respecte qui ne vous dirait pas à quel point ces trois sont excellents.
Pourtant, le kettlebell clean reçoit peu d’attention
La première fois que j’ai entendu l’expression « force de direction », c’était de Stuart McGill et il parlait du lever et de la façon dont les deux moitiés du corps sont obligées d’apprendre à travailler ensemble, liées par une section médiane rigide, tandis qu’un poids est dirigé sous divers angles. C’est une compétence utile pour les grappilleurs, les athlètes extrêmes tels que les pilotes de motocross et même les personnes qui déménagent.
Mais le lever est lent, méthodique et pas du tout comme la plupart des événements sportifs. Nous avons besoin d’un exercice qui nous apprend à diriger la force rapidement. Le swing est génial comme expression horizontale de la force, un peu comme un coup de poing ou un coup de pied, mais nous devons également pouvoir conduire notre force dans d’autres directions.
Examinons simplement le nettoyage en détail pendant une seconde. Le poids doit passer du sol ou au-dessus du sol (lorsque vous commencez à partir de « l’accrochage ») à une position dans nos coffres (connue sous le nom de « rack »). Cette position de rack est la base pour nous permettre de nous accroupir, de presser ou de branler, donc avoir un nettoyage solide nous permet au mieux d’avoir un point de départ solide pour ces autres mouvements.
Je crois que le kettlebell clean est un meilleur choix pour enseigner à quelqu’un pressé pour une raison simple – puisque nous pouvons nous concentrer sur une main, au lieu que les mains soient verrouillées ensemble sur une barre, nous réduisons essentiellement de moitié la quantité de coordination nécessaire pour apprendre le mouvement. Cet espace cérébral supplémentaire peut être utilisé pour s’assurer que tout le reste est en place.
Le kettlebell clean est un exercice trompeur. C’est parce que ce n’est pas du tout comme une barre propre, c’est plutôt une balançoire déguisée. En fait, la norme RKC pour le clean indique clairement, comme point numéro un, que « tous les points qui s’appliquent au swing, moins la position du bras droit en haut du rep sont requis ».
En d’autres termes, la balançoire est un nettoyage qui est dirigé dans un endroit différent. Une expression dynamique de ce même concept de force de pilotage dont parlait McGill.
Non seulement cette capacité à diriger dynamiquement la force est importante sur le plan athlétique, mais les autres avantages du clean sont toujours là – recrutement de la chaîne postérieure, vitesse et puissance. Et avec l’ajout du plan de mouvement supplémentaire fourni par la cloche, vous obtenez également de grandes doses de coordination. Avec le seul kettlebell clean, vous êtes également obligé de travailler dur pour résister à toutes les forces de rotation sur votre corps avec lesquelles une cloche lourde vous mettra au défi. Un nettoyage intensif est aussi utile pour améliorer la stabilité du noyau qu’un lever lourd (et si vous regardez la première moitié du lever, vous verrez que la cloche passe de la crémaillère à l’extension complète, puis une charnière au niveau des hanches – presque le même mouvement, mais tourné de quatre-vingt-dix degrés).
Le kettlebell clean présente également d’autres avantages. Dan John est un fan du soulevé de terre pour les sports de collision. Je suis un plus grand fan du kettlebell clean. Quand une cloche lourde vous frappe pour la première fois et vous renverse presque, vous comprendrez pourquoi. Le nettoyage est un tacle ou un retrait haussement d’épaules. C’est une roundhouse bloquée au corps (et sa position de rack est presque exactement comme votre garde en combat debout).
Si vous êtes un gars plus grand comme moi et, disons simplement, pas le gars le plus flexible du monde, travailler sur le sol avec une barre propre peut ne pas être génial pour vous. De nombreux entraîneurs de force de renom feront travailler leurs athlètes à partir de la position de suspension, soit à la mi-cuisse ou aux genoux. Le kettlebell clean a une position inférieure qui est la même qu’un coup propre des genoux. Cela fournit moins de stress au dos tout en conservant tous les autres avantages de la propreté. La position de suspension présente d’autres avantages pour les athlètes dominants du haut du corps comme les lutteurs ou les lanceurs – alors que la chaîne postérieure est encore fortement utilisée, la portance devient plus dominante du haut du corps et oblige l’athlète à être encore plus rapide pour conduire la barre du début au rack.
Je ne suis pas sur le point de dire qu’apprendre le nettoyage de n’importe quelle variété est facile, mais un seul nettoyage de kettlebell prendra beaucoup moins de temps qu’un nettoyage de puissance d’haltères. C’est aussi simple que de commander une copie de Enter the Kettlebell off Dragon Door et de commencer. Tant que vous avez une compréhension sûre du swing, vous pourrez également nettoyer et récolter tous les avantages de cet exercice puissant.
Ma façon préférée de travailler le nettoyage simple est facile – 5 x 5 avec une cloche lourde. La plupart des hommes RKC devraient chercher à utiliser au moins une cloche de 40 kg et la plupart des femmes au moins une cloche de 20 kg. Essayez-le pendant quelques mois et voyez à quel point vous obtenez de la force dans tous vos autres exercices. Un bonus supplémentaire est que lorsque vous revenez à vos poids de presse normaux, ils se sentiront légers et faciles à diriger dans le rack.
