Nageurs
Ils peuvent sembler loin de vos genoux, mais les muscles fessiers du bas jouent un rôle dans la stabilisation de vos jambes. « La faiblesse des fessiers est fréquente si elles ne sont pas spécifiquement travaillées », explique la physiothérapeute principale Sophie Apps. « Habituellement, ils sont plus faibles d’un côté et cela se traduira souvent par un problème de genou de ce côté. »
Allongez-vous sur le devant, les coudes pliés pour pouvoir reposer votre menton sur vos doigts. Engagez votre cœur, pointez vos orteils derrière vous, puis levez les deux jambes en l’air aussi loin que vous le pouvez. Maintenant, commencez à pulser les jambes de haut en bas alternativement, en donnant des coups de pied de la hanche comme si vous faisiez un coup de pied avant. Continuez pendant une minute ou aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme. Si vous voulez faciliter la tâche, posez les jambes sur le sol et levez une jambe à la fois pendant que l’autre est sur le sol.
Relance du mollet
« Les muscles du mollet s’étendent derrière le genou pour se croiser avec les ischio-jambiers », explique Sophie, « ils sont donc également des acteurs importants pour garder votre genou en mouvement comme il se doit. »
C’est un exercice simple mais efficace qui contracte et détend à plusieurs reprises les muscles du mollet pour renforcer leur force. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en vous tenant à une chaise ou à une table pour l’équilibre si vous en avez besoin. Levez-vous sur les couilles de vos pieds, puis redescendez sur le sol. Répétez ce mouvement assez rapidement pendant une minute ou aussi longtemps que vous le gérez.
Boosters de cuisse
Vos quadriceps sont les muscles qui composent la majeure partie de l’avant de la cuisse et ils sont essentiels à la stabilité et au mouvement sain de l’articulation du genou. « Nous avons tous tendance à avoir une jambe plus forte et dominante, ce qui peut entraîner des problèmes au niveau du genou de la jambe la plus faible », explique Sophie. « Il est important de travailler la force des deux jambes, deux à trois fois par semaine, surtout si vous faites beaucoup de sport. »
Pour renforcer vos quads, asseyez-vous les jambes tendues devant vous, les orteils pointant vers le plafond, les mains à côté de vous sur le sol pour vous soutenir. Asseyez-vous haut et engagez les muscles centraux autour de votre milieu. Placez une serviette enroulée ou un coussin sous votre genou droit, de sorte qu’il lui donne un léger pli. Maintenant, appuyez fermement avec votre genou et écrasez la serviette. Maintenez pendant une seconde et relâchez. Répétez jusqu’à 15 fois. Sortez la serviette, placez-la sous votre jambe gauche et répétez. Si vous portez un short, vous verrez les muscles du quad autour du genou se contracter et se détendre.
Boucles des ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers sont un muscle important qui stabilise le genou. « Ils courent non seulement à l’arrière de la cuisse, mais aussi à l’arrière du genou », explique Sophie. « Pour les coureurs, ils aident à vous ralentir et à vous accélérer, donc s’ils sont faibles, cela va entraîner des problèmes au genou. »
Cet exercice stimule la force et le contrôle des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le devant avec les coudes pliés et les mains à plat sur le sol, de sorte que vous puissiez reposer votre menton sur vos doigts. Pliez votre genou droit jusqu’à un angle de 90, la plante de votre pied faisant face au plafond – c’est votre position de départ.
Maintenant, pliez votre genou et tapotez votre orteil sur le sol, puis pliez le genou et tapotez votre bas avec votre talon (ou aussi près que vous pouvez l’obtenir). Continuez ce mouvement pendant une minute, puis échangez les jambes.
Squat unijambiste
« C’est un autre exercice pour les quads et cela leur donnera un entraînement sérieux, car tout votre poids passe par une jambe », explique Sophie. » La course à pied est une activité à une jambe – une seule jambe est au sol à la fois – c’est donc une activité particulièrement intéressante pour les coureurs. »
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et posez une main sur une chaise ou une table pour l’équilibre. Soulevez votre jambe droite du sol, puis pliez la jambe debout au niveau du genou pour vous accroupir. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils et gardez le haut du corps droit (ne vous pliez pas à partir de la taille).
Visez un squat profond mais allez aussi loin que possible. « Faites 8 à 12 répétitions sur chaque jambe », explique Sophie. « Si vous pouvez en faire moins sur une jambe en particulier, cela indique que la jambe est plus faible et nécessite un travail supplémentaire. Le faire sans s’accrocher à quoi que ce soit pour l’équilibre augmentera les avantages en vous forçant à engager votre cœur. »
physiointhecity.co .uk
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