Comment être en forme et avoir l’air chaud

Comment être en forme et avoir l’air chaud

Il n’y a pas de secret. Si vous êtes un être humain vivant, vous pouvez probablement vous adapter et avoir l’air chaud en combinant alimentation et exercice. Mais il y a beaucoup de confusion et de vœux pieux autour de manger ou de ne pas mangeraliments particulaires, et de faire ou de ne pas faire d’exercices particuliers.

Laissez-moi couper la confusion pour vous. Il ne s’agit pas particulièrement de ce que vous mangez ou de l’exercice que vous faites. Ce qui compte vraiment, c’est combien vous mangez et combien d’exercice vous faites.

Ce n’est pas super difficile et cela ne prend pas beaucoup de temps, mais cela nécessite de l’autodiscipline, de l’effort et du temps.

Entraînement

Mon entraînement consiste en environ 15 minutes de calories assez intenses, à la maison, tous les matins.

J’ajoute courir quand j’ai le temps (j’ai probablement en moyenne 2 jours par semaine de course). C’est à peu près tout. Je suis par ailleurs sporadiquement actif (vélo, sport, etc.) mais pas assez intensément ou fréquemment pour me mesurer à l’impact de l’entraînement quotidien. J’ai commencé par un entraînement quotidien beaucoup plus petit et j’ai atteint mon niveau actuel au cours de plusieurs mois.

Pourquoi chaque jour, au lieu des trois fois par semaine préconisées par la plupart des formateurs ? Parce que pour obtenir suffisamment de quantité et d’intensité d’exercice dans un horaire 3x par semaine, je devrais m’entraîner pendant au moins 45 minutes à chaque fois. J’ai beaucoup plus de facilité à me motiver et à rester organisé si je fais la même séance d’entraînement tous les matins, sans planification ni tenue de dossiers, pas besoin d’aller dans une salle de sport, pas de tenue spéciale, pas d’équipement, pas de transpiration.D’après mon expérience, cet entraînement répétitif quotidien est efficace et durable it il m’a mis en forme phénoménale et m’a gardé pour cela plus d’un an maintenant. Peut-être que ce n’est pas optimal dans certains physiologiquesens, mais cela fonctionne très bien pour mon style de vie.

Exercices quotidiens

Ma routine actuelle est:

1. 80 craquements, 60 craquements diagonaux, 60 levées de jambes. Je les fais en sets de 20 chacun, entrelacés; donc essentiellement 20 craquements, 20 coups en diagonale, 20 levées de jambes, répétez 3 fois, puis une dernière série de 20 coups. Cela me prend 5 ou 6 minutes. Quand j’ai commencé, je ne pouvais faire que 30 craquements sans vraiment souffrir, alors c’est ce que j’ai fait; J’ai augmenté la quantité et ajouté les autres choses au fur et à mesure que je devenais plus fort et plus léger.

2. 60 squats (AKA coudes profonds au genou). 3 séries de 20. J’ai ajouté theselast, en commençant par un ensemble et en ajoutant des ensembles au fur et à mesure qu’ils devenaient plus faciles.Une bonne forme est importante pour la santé du genou.

3. 45 pompes (trois séries de 15) plus des planches de style yoga à gauche, à droite et au milieu pour un compte de 60 chacune. Quand j’ai commencé, je ne pouvais faire qu’environ 12 pompes, c’est ce que j’ai fait, et j’ai progressivement grimpé jusqu’au niveau actuel. Plus tard, j’ai ajouté le planking dans le but de soulager les douleurs lombaires (considérablement améliorées, bien que je ne sois pas sûr que le planking mérite le crédit ou non).

J’entrelace les pompes et les squats, donc je finis les craquements, etc. puis je fais un ensemble de squats, puis un ensemble de pompes, suivi du planking, puis des squats, des pompes, des squats, des pompes, c’est fait. Je prends du temps entre les séries si nécessaire. En ce moment, le tout me prend moins de 15 minutes et je ne passe pas très longtemps à récupérer entre les séries. Au fur et à mesure que je montais, je faisais moins de sets sur un temps plus long (jusqu’à 20 minutes), en raison de la crainte des pompes, de la distraction par les petites tâches ménagères ou de la musique.

Quand j’ai commencé, je faisais 30 craquements et 12 pompes, chaque jour, parce que c’était ce que mon corps pouvait gérer. La clé pour moi était de le faire TOUS les JOURS! Et augmenter progressivement la quantité, car mon entraînement journalier est devenu trop facile.

Courir

Je cours quand cela me convient; entre 0 et 5 fois par semaine, en moyenne deux fois par semaine sur le long terme. Ceci est utile pourperdre / maintenir le poids, ainsi que pour l’entraînement sportif, etc.

L’exécution est l’un des convertisseurs les plus efficaces de minutes en calories brûlées. Mais toutes les courses ne sont pas les mêmes — l’intensité compte beaucoup.De plus, à des fins d’entraînement sportif, le sprint est vraiment efficace et rapide, et je parie qu’il est exceptionnellement efficace pour l’apparence et le contrôle du poids.

Lorsque je cours, je fais généralement un jogging d’environ trois kilomètres, parfois plus, parfois moins. La partie essentielle de haute intensité est 10 empreintes à 20 pas. Les sprints me tuent beaucoup plus que courir plus de kilomètres, et prennent beaucoup moins de temps. J’ai ajouté dans les sprints après avoir fait du jogging régulièrement pendant un certain temps. J’ai commencé avec 5 sprints par course, et c’était épuisant. Il m’a fallu quelques mois avant de me sentir prêt pour 10 sprints.

Contrôle du poids

Si vos muscles et votre système CV sont en forme, l’autre gros composant pour rester en forme et avoir l’air chaud ne transporte pas trop de graisse. Pour une première estimation, cela est directement lié au poids.

Il y a quelques années, à l’âge de 41 ans et 6’3″, j’ai atteint un poids corporel d’environ 270 livres, mangeant pas mal mais étant également assez actif.Je n’étais pas obèse et j’étais capable de faire du sport, etc., mais j’ai regardé et sentibig.

En revanche, à mon état de pointe précédent vers l’âge de 30 ans, je pesais environ 215 livres, en jouant au football pendant 2 heures par jour, 6 jours par semaine (et en mangeant autant de nourriture que je pouvais réussir à tenir). J’avais l’air et je me sentais comme un athlète professionnel. En allant à la perte de poids, je savais que mon dernier poids cible serait d’environ 215 livres. J’ai depuis revisité jusqu’à 210.

Je n’ai pas de conseils systématiques pour que d’autres personnes déterminent leur poids cible; évidemment, cela dépendra de la physiologie, des objectifs, etc.Mais je trouve utile d’avoir un nombre spécifique à l’esprit.

Système

0. Entraînez-vous (voir ci-dessus). Le tissu musculaire brûle beaucoup mieux les calories que le tissu adipeux, même lorsque vous ne faites rien.

1. Mangez « normalement » preferably de préférence avec une cohérence de temps et de quantitédu jour au jour. La taille des portions est la variable clé ici, en fonction des résultats de l’étape suivante.

2. Je me pèse tous les matins, sur une balance de salle de bain.

3. Si je pèse beaucoup plus de 210 livres, je sais que je dois manger un peu moins.Ajustez légèrement toutes les portions vers le bas et/ou éliminez les collations entre les repas. Si je pèse beaucoup moins de 210 livres, je sais que je peux manger un peu plus.

4. Si j’ai beaucoup plus de 215 livres, j’ai besoin du Demi-régime alimentaire.

Le régime « Manger la moitié »

C’est pour quand je dépasse de loin mon poids cible pour une raison quelconque. Le principe clé est de réduire mes calories, sans beaucoup de tenue de livres et sans me torturer.

Système

1. Trois repas par jour, à des heures régulières. Au moment du repas, je mange ce que je voudrais normalement manger, mais seulement une demi-portion. Une demi-portion est généralement suffisante pour se sentir plus ou moins rassasiée, manger les éléments dont j’ai envie, et c’est certainement suffisant pour maintenir mon niveau d’activité.Par exemple, le petit déjeuner peut être un demi-bol de céréales avec du lait, plush un demi-pamplemousse. Le déjeuner est un demi-hamburger et la moitié des frites, oupeut être un hamburger OU DES frites, mais pas les deux. Ou un demi-burrito, ou une tranche de pizza (je mangerais généralement deux tranches). Ou un sandwich smallPB &J (pas deux). Le dîner est similaire; un bol ou une assiette de pâtes modérées, pas deux; la moitié de la salade, etc. Je vais de l’avant et j’ai un steak, mais seulement de taille moyenne, avec la moitié de la quantité de pommes de terre (ou, un steak de trou et pas de pommes de terre, ou pas de steak et de pommes de terre pleines, si c’est ce que j’ai envie).

2. Pas de grignotage entre les repas. Pas de bâtonnets de carottes, de gâteaux de riz, pas de M& M, pas de rien. Et pas de dessert. Mais no aucun dessert n’est juste parce que je mange plutôt un demi-hamburger pour le dîner qu’une demi-tranche de gâteau. Si je préférais le gâteau, je le mangerais plutôt pour le dîner et je sauterais le demi-hamburger. Même chose avec les collations. Si je voulais vraiment des M & M au lieu d’un sandwich, je pourrais les mettre dans un bol et les prendre pour le dîner.Personnellement, je ne le fais pas souvent, car j’aime la vraie nourriture et c’est généralement plus copieux, mais en principe, les repas sont ma chance de satisfaire mes désirs alimentaires, alors tout se passe, dans les limites de la quantité.

3. Ne buvez pas de calories! Pas de soda, pas de jus, pas de verre de lait, nobeer, etc. Encore une fois, si vous préférez vraiment boire un verre plein de lait plutôt qu’un demi-bol de céréales avec du lait, alors allez-y. Le principe clé est de modérer vos calories de manière simple sans vous torturer.

Manger la moitié Trucs et astuces

Manger la moitié donne faim à mon corps, et l’essentiel est qu’il faut une certaine motivation et une volonté pour s’y tenir. Voici quelques astuces à utiliser:

• Assurez-vous que je m’entraîne assez intensément. Faire suffisamment de craquements quotidiens pour rendre mon ventre légèrement douloureux a également pour effet de supprimer mon appétit et de me rendre plus consciente de la nourriture dans mon estomac.

• Utilisez le congélateur pour les restes. C’est bien parce que s’il est congelé, il est moins facile à grignoter et n’a pas de date limite de consommation imminente.

• Je me brosse les dents après le dîner. Ça me rappelle de ne pas grignoter la nuit.

• Faim la nuit? Va te coucher. J’attends avec impatience le petit déjeuner, quand je peux manger tout ce que je veux au monde (mais seulement une demi-portion bien sûr).

• Les repas ne sont pas assez remplis? Inclure une pomme ou un autre fruit cru, à la place de quelque chose avec moins de fibres & d’eau.

• Prenez un jet de soda et buvez de l’eau gazeuse au lieu de grignoter pendant la journée.

Que manger

Personnellement, je mange ce que j’aime, ce que je pense être sain, ainsi que de la malbouffe et des friandises classiques. Je m’abonne à « ne buvez pas de calories » — Je bois surtout de l’eau no pas de soda, pas de boissons pour sportifs, et du jus seulement si je le presse moi-même. J’aime le lait. Sur mes céréales, je pense au lait comme nourriture. Dans un verre avec des biscuits, je pense quecomme un régal, pas un verre.

Quand je regarde un morceau de nourriture, à des fins de santé / fitness, je vois principalement « calories ». Je ne fais pas attention à la graisse contre les carbsv. rapport protéique, en dehors de la relation de base selon laquelle la graisse est d’environ 2xas dense en calories (en masse) sous forme de glucides ou de protéines. Votre corps est capable de transformer n’importe laquelle de ces choses en graisse corporelle ou en énergie, comme il le faut. Je suppose que vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles et faire des réparations, mais une fois que vous êtes adulte, vous n’en avez vraiment pas besoin de quantités spéciales. Et évidemment, vous avez besoin de vitamines et de minéraux, alors je recommande de manger des fruits / légumes / aliments entiers, etc., mais encore une fois, il est assez difficile d’être déficient en vitamines en dehors d’un régime très bizarrediet. L’effet de premier ordre de manger est de donner à votre corps des calories afin qu’il ait de l’énergie pour fonctionner.

cbloom a un article beaucoup plus long, mieux étudié et plus rantier, dont j’ai beaucoup appris.

En plus d’être l’une des personnalités les plus étonnantes de l’histoire, NelsonMandela a été en pleine forme toute sa vie, y compris ses décades en prison, grâce à la gymnastique quotidienne. Il en parle un peuc’est dans son autobiographie, Long Walk To Freedom, mais pas des détails incomplets. On dirait qu’il ferait 45-60 minutes, ce qui est beaucoup plus que moi.

Une fois entendu Joel McHale sur le WTF de Marc Maron expliquer son entraînement comme « Des pompes, des redressements assis, et je m’affame. »