Comment Prévenir Le Valgus Du Genou – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov Comment prévenir le Valgus du genou

L’effondrement médial du genou, également connu sous le nom de valgus du genou, survient lorsque le genou s’effondre ou tombe vers l’intérieur pendant toute sorte d’activité de charge, comme un squat, pendant démarche, ou lors de mouvements spécifiques au sport comme la coupe. Le valgus du genou est caractérisé par une adduction de la hanche et une rotation interne de la hanche dans une position de hanche fléchie. Cette position du genou est le plus souvent associée à un mécanisme de lésion sans contact du ligament croisé antérieur (LCA), et survient chez l’athlète en course ou en saut pendant la phase de décélération d’un mouvement de coupe. Le fessier maximus joue un rôle intéressant dans l’effondrement médial du genou et peut aider à prévenir le valgus du genou. Dans cet article, nous allons vous montrer comment prévenir le valgus du genou avec des exercices ciblés fessiers maximus!

Blessures courantes au genou Entourant le Valgus du genou

Une blessure au LCA est la forme la plus courante de blessure au genou aujourd’hui aux États-Unis, avec des estimations allant de 100 000 à 200 000 par an. En plus de la charge du LCA, l’effondrement médial du genou prédispose également les membres inférieurs à une foule d’autres problèmes orthopédiques tels que la douleur latérale à la hanche, le stress ITB, le stress fémoral patello, la tension MCL et le stress postérieur tibial (1). Chaque fois que notre corps développe un mouvement compensatoire, cela peut entraîner des problèmes potentiels de douleur et / ou de blessure. Le valgus répétitif du genou peut entraîner des blessures par surutilisation au genou. Voici une visualisation de ce à quoi ressemble le valgus du genou.

Valgus du genou

Du Dr Chris Powers

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Le programme de réadaptation du genou est un programme étape par étape développé par un physiothérapeute qui vous apprend à optimiser la santé de votre genou. Ce programme en 3 phases vous exposera à divers exercices de renforcement et de stabilisation du genou et du bas du corps soutenus par la science. Ce programme protégera vos genoux contre tout ce que la vie vous lance! En savoir plus ICI !

Comment Prévenir le Valgus du Genou: Comprendre Le Rôle du Fessier Maximus

Alors vous voulez savoir comment prévenir le valgus du genou? Comme mentionné ci-dessus, l’effondrement du genou médial est caractérisé par une adduction excessive de la hanche et une rotation interne. Alors que le moyen fessier est le principal abducteur de la hanche du plan frontal et que la faiblesse de ce muscle est cliniquement associée au valgus du genou, il ne faut pas oublier le rôle fonctionnel important du grand fessier lorsqu’on considère les déficiences liées au valgus du genou. (Nous consacrerons notre attention dans cet article au fessier maximum uniquement, en supposant que le fessier moyen est fonctionnellement fort).

Anatomie du Fessier Maximum

Via le Dr. Chris Powers

Le fessier maximal est le plus gros des muscles fessiers qui forment la grande majorité de vos fesses. Le muscle grand fessier est également connu sous le nom de « muscle triplanaire », ce qui signifie qu’il a la capacité de déplacer l’articulation de la hanche dans les trois plans cardinaux. Le fessier maximum peut étendre la hanche dans le plan sagittal, enlever la hanche dans le plan frontal et faire pivoter extérieurement la hanche dans le plan transversal. Ces trois actions musculaires neutralisent les mouvements associés à l’effondrement médial du genou: adduction de la hanche, rotation interne et flexion.

Comme le fessier maximum est le principal extenseur de hanche, le corps va naturellement recruter et utiliser d’autres extenseurs de hanche, à savoir les ischio-jambiers et l’adducteur magnus, pour compenser sa faiblesse. Alors que la compensation du magnus des ischio-jambiers et des adducteurs aidera à l’extension de la hanche, le recrutement supplémentaire de ces autres extenseurs de la hanche exacerbe en fait l’effondrement médial du genou en raison d’actions secondaires des ischio-jambiers et du magnus des adducteurs. Les ischio-jambiers, tout en étant un extenseur de hanche, sont également un adducteur de hanche. L’adducteur magnus, tout en étant un extenseur de hanche, est également un adducteur de la hanche

Anatomie des fessiers et des ischio-jambiers

Via le Dr Robert Droual

La combinaison de la surutilisation des ischio-jambiers et de l’adducteur magnus pour compenser la faiblesse du fessier maximus entraîne la hanche dans plus d’adduction, ce qui exacerbera encore l’effondrement du genou médial! Parmi les trois extenseurs primaires de la hanche de notre corps, deux des trois adduits en fait la hanche au lieu d’enlever la hanche; ainsi, en soulignant davantage l’importance d’une force maximale du fessier adéquate.

Fait intéressant, de nombreuses personnes ont en fait une force maximale du fessier plus qu’adéquate, comme en témoignent les tests musculaires manuels assistés par un physiothérapeute, ou la capacité de s’accroupir / de presser beaucoup de poids. Pourtant, ils démontrent toujours un effondrement du genou médial dans les activités fonctionnelles. Pourquoi pourriez-vous demander? Ces personnes manquent d’un contrôle neuromusculaire approprié et de la capacité de recruter adéquatement leur fessier maximum.

ÉCOUTER: PARLER DES FESSIERS AVEC BRET CONTRERAS

La capacité de recruter correctement les muscles corrects, dans un ordre séquentiel, est quelque chose que nous tenons non seulement pour acquis, mais à laquelle nous devons rarement penser. Lorsque nous marchons, frappons un ballon de football ou lançons un ballon de football, nous ne pensons pas – nous le faisons simplement. Entraîner votre cerveau à activer les bons muscles peut être un processus difficile, mais une solution rapide pourrait simplement être d’ajuster l’angle de votre tronc! Pencher le tronc vers l’avant pendant les squats, la course ou les mouvements spécifiques au sport augmente efficacement le moment de flexion de la hanche tout en diminuant le moment de flexion du genou. Il en résulte une plus grande propension à activer les extenseurs de la hanche avec une inclinaison du tronc vers l’avant. Une étude réalisée en 2010 par Pollard et al. a constaté qu’une plus grande utilisation des extenseurs de la hanche était associée à une diminution des moments et des angles de valgus. Les résultats de cette étude vont dans le sens de l’accent que nous mettons sur l’importance du fessier maximus et son rôle dans la prévention de l’effondrement médial du genou (1).

Comment Prévenir Le Valgus Du Genou: Renforcez Les Fessiers!

Il existe une pléthore d’excellents exercices sur lesquels vous pouvez travailler pour renforcer vos fessiers, en particulier le fessier maximum. Nous vous en montrerons quelques-uns ci-dessous ! Ce qui est génial avec ces exercices, c’est qu’ils peuvent être modifiés pour progresser ou régresser en fonction de votre niveau de forme physique actuel! Commencez toujours par ce qui convient le mieux à votre corps et concentrez-vous sur la bonne exécution des exercices pour en tirer un bénéfice maximal. De plus, si vous commencez par ces exercices, travaillez sur des temps de maintien plus longs, car cela amorcera la connexion corps-esprit de l’activation des groupes musculaires corrects!

LIRE: COMMENT FAIRE PROGRESSER LES EXERCICES DU BAS DU CORPS

Exercices axés sur le fessier: Ponts

Exemple de Vidéo de Bibliothèque d’exercices de réadaptation

• COMMENT: Commencez sur le dos avec les genoux pliés et légèrement écartés. Serrez d’abord votre estomac, puis vos fessiers. Ensuite, enfoncez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond. En position finale, votre genou, votre hanche et votre épaule doivent être en une seule ligne droite. Maintenez la position finale et pressez les fessiers, puis revenez lentement à la position de départ.

• SENTIR: Vous devriez sentir vos fessiers travailler pour contrôler ce mouvement. À aucun moment vous ne devez sentir vos muscles du bas du dos faire le mouvement de levage. Si vous ne le ressentez que dans vos ischio-jambiers, essayez de plier un peu plus les genoux et répétez.

• RÉMUNÉRATION: Évitez de vous cambrer au bas du dos lorsque vous effectuez cet exercice

Bridge-Band à une jambe

Exemple d’exercice du Programme de rééducation du genou

Commencez sur le dos avec une bande de résistance placée légèrement au–dessus de vos genoux. Amenez une jambe vers votre poitrine, avec la jambe sur le sol drive-in avec vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond. À la position finale, votre genou, votre hanche et votre épaule doivent être en une seule ligne droite. Maintenez la position finale et pressez les fessiers, puis revenez lentement à la position de départ.

Poussée de hanche

Commencez par placer le haut du dos sur une surface de banc surélevée. Vos omoplates doivent être juste au-dessus du bord. Ayez vos pieds écartés de la largeur des épaules et à plat sur le sol. Vos genoux pliés avec vos pieds légèrement derrière vos genoux. Poussez dans le sol en soulevant vos hanches vers le haut. Arrêtez lorsque vos hanches sont alignées avec vos genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Poussée de hanche à une jambe Avec bande

Commencez par le milieu du dos contre un banc ou une surface surélevée, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Amenez un genou vers votre poitrine pour tendre la bande de résistance. La jambe surélevée doit non seulement monter, mais aussi légèrement vers l’épaule. Tout en gardant votre menton replié, poussez vos hanches vers le plafond. Concentrez-vous sur la conduite dans le sol avec votre talon et rentrez votre coccyx. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Exercices de prévention du Valgus du genou – Fente en position fendue RNT

Les exercices d’entraînement neuromusculaire réactif (RNT) sont excellents pour faciliter l’activation du fessier et prévenir le valgus dynamique du genou! La vidéo ci-dessus et ci-dessous sont quelques exemples!

Exercices de prévention du Valgus du genou – Abaissement postérieur RNT

Pensées de fermeture

Le fessier maximal est l’un des muscles les plus importants qui empêche le valgus du genou. Ce n’est pas toujours le cas que ce muscle peut être faible, mais il peut tout simplement ne pas être utilisé autant qu’il le devrait! Il est important d’inclure des exercices de renforcement des fessiers maximus adéquats lors de la conception d’un programme spécifique pour chaque individu afin de s’assurer qu’il n’est pas négligé. En résumé, vous ne devez pas oublier de prendre en compte la faiblesse ou la facilitation neuromusculaire inappropriée du « muscle triplanaire », le fessier maximal, lorsque vous traitez des déficiences pouvant entraîner un effondrement du genou médial!

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Avec notre programme de hanche, non seulement vous pouvez apprendre à prévenir le valgus du genou, mais aussi à protéger vos hanches pour optimiser la mobilité, la stabilité et la capacité de mouvement fonctionnelle globale!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward et Christopher M. Powers. « Une flexion limitée de la Hanche et du Genou pendant l’atterrissage Est associée à une Augmentation du Mouvement et des Moments du Genou dans le Plan Frontal. »Biomécanique clinique 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. « Mécanique des mouvements anormaux et blessures du Quart inférieur: Influences Proximales et distales. » Université de Californie du Sud, Los Angeles. 18 mai 2015. Conférence.
3. Powers, Christopher M. « L’influence de la Mécanique Anormale de la Hanche sur les blessures au Genou: Une perspective Biomécanique. »J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopaedic & Physiothérapie sportive 40.2 (2010): 42-51.