Douleur au genou, Expliquée – et 7 Exercices de soulagement

Qu’Est-Ce Qui Cause La Douleur Au Genou?

Si vous ne faites pas face à une blessure spécifique — par exemple, une déchirure du LCA — le tri de la douleur au genou peut sembler compliqué. Le genou est composé de deux articulations: l’articulation tibiofémorale, entre le fémur (os de la cuisse) et le tibia (os du tibia), et l’articulation patellofémorale, entre le fémur et la rotule (genou). Chacun est un point d’ancrage pour plusieurs tendons, fascia et autres structures, y compris la bande informatique. Si vous avez une mauvaise biomécanique, généralement causée par un déséquilibre musculaire, en particulier des fessiers faibles, des mouvements répétitifs peuvent irriter les structures du genou et entraîner ce que l’on appelle généralement la douleur antérieure au genou — une catégorie de catchall pour la douleur générale à l’avant du genou.

Les muscles stabilisateurs du genou, contre-intuitivement, sont dans les hanches. Lorsque ces muscles sont faibles ou déséquilibrés, ils ne peuvent pas maintenir votre genou correctement aligné. « Si vous n’êtes pas en mesure de contrôler la position de votre jambe lorsque votre pied entre en contact avec le sol, la pédale ou la roche, cela peut entraîner une augmentation du stress sur les structures du genou. Pour compliquer davantage le problème, une fois que la douleur signale à votre cerveau qu’il y a un problème, cela peut entraîner d’autres compensations en réponse à l’irritation, ce qui peut couper les muscles clés et resserrer d’autres structures « , explique Haas.

Pouvez-Vous Vous Entraîner à vous sortir de la Douleur au Genou?

Si votre douleur au genou est apparue progressivement au fil du temps et que vous n’avez pas de gonflement excessif, ces mouvements pourraient aider à augmenter la force fonctionnelle et la mobilité des muscles qui soutiennent votre genou et à améliorer votre biomécanique. Selon Haas, il y a un test simple à vérifier: Tenez-vous sur une jambe et faites rapidement quelques squats tout en regardant comment votre jambe bouge. Si cela provoque de la douleur, et si votre genou oscille d’avant en arrière ou plonge vers l’intérieur, c’est un signe que ces exercices correctifs pourraient aider — mais ils ne sont en aucun cas une taille unique.

Si vous pouvez retracer votre douleur au genou à une blessure aiguë ou à un seul instant – par exemple, vous avez détruit votre vélo de montagne, l’avez modifié en grimpant ou entendu un bruit fort en ski — ces exercices ne sont pas pour vous. Un gonflement excessif ou une douleur à l’arrière du genou sont également des signes d’une blessure plus grave. « Ces exercices ne remplacent pas la nécessité d’une évaluation appropriée par un physiothérapeute ou un autre praticien qualifié si la douleur persiste ou s’aggrave », explique Haas.

Essayez ces exercices trois à cinq fois par semaine et assurez-vous de ne pas avoir mal à la séance précédente lorsque vous recommencez. « Il est important de commencer progressivement et d’éviter d’en faire trop », explique Haas. « S’ils vous conviennent, ils ciblent des muscles qui ne s’habituent pas normalement. Si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée pendant les exercices en raison de douleurs, vous commencerez probablement à utiliser d’autres groupes musculaires pour compenser, et ce n’est pas le problème. »

Haas et Vagy disent tous les deux qu’il est toujours correct de sortir, même si vous êtes en mode de récupération. « J’encourage les athlètes de plein air à continuer de faire tout ce qu’ils aiment, mais vous devrez peut-être modifier l’intensité ou la quantité dès le début », explique Vagy. « La douleur devrait toujours être votre guide. Restez actif, mais ne faites rien qui génère plus de douleur. »

Outils Dont vous avez besoin

• Bande de résistance
• Bâton de massage ou rouleau en mousse
• Balle de tennis ou balle de massage
• Disque Dyna ou oreiller

Les mouvements

Marches latérales (Avec une résistance Band)

Ce qu’il fait : Renforce les hanches et les fessiers.

Comment le faire: Avec une bande de résistance autour de vos chevilles, tenez-vous les pieds ensemble et pliez légèrement la hanche et les genoux. Gardez vos orteils pointés vers l’avant et votre bassin au niveau lorsque vous faites des pas de largeur de hanche d’un côté. Contrôlez vos genoux et ne les laissez pas s’effondrer vers l’intérieur ou se toucher. « Si vous vous écartez trop, vous vous pencherez probablement vers l’avant dans votre torse ou tomberez dans vos genoux, ce qui alimentera la mécanique défectueuse et le cycle de douleur au genou », explique Haas. Portez une attention particulière à la forme appropriée.

Commencez par une distance de cinq pieds (environ huit à dix pas) de gauche à droite; répétez dans la direction opposée. Pour faire progresser cet exercice dans les semaines suivantes, augmentez le nombre de marches et non la largeur des marches.

Patins arrière (Avec une bande de résistance)

Ce qu’il fait: Renforce les hanches et les fessiers.

Comment le faire: Suivez le même processus que l’exercice de pas de côté ci-dessus, mais au lieu de marcher sur le côté, faites des pas en diagonale (angle de 45 degrés) vers l’arrière. Entre chaque pas, rapprochez vos pieds. Par exemple, reculez avec votre pied droit, amenez votre pied gauche, reculez avec votre pied gauche, amenez votre pied droit, etc. À chaque pas, assurez-vous d’atterrir sur un pied plat plutôt que sur vos orteils. Comme l’exercice précédent, gardez vos orteils pointés droit devant vous et concentrez-vous sur la forme correcte.

Commencez par une distance de cinq pieds (en arrière) et accumulez la distance globale, pas la largeur d’une marche, à mesure que vous gagnez en force.

Soulevé de terre à une jambe

Ce qu’Il fait: Cible le contrôle excentrique des ischio-jambiers.

Comment le faire: Tenez-vous sur une jambe avec le genou légèrement plié. Sans arrondir votre dos, tendez-vous vers l’avant et vers le sol en soulevant votre autre jambe derrière vous dans le même plan que votre tronc. Atteignez aussi loin que vous le pouvez sans perdre la bonne forme ou le contrôle du genou, puis reculez. N’oubliez pas de garder vos hanches au niveau et le dos droit, et concentrez-vous sur le contrôle des jambes.

Commencez avec cinq répétitions sur chaque jambe et augmentez le nombre dans les semaines suivantes.

Bouche d’incendie dynamique et statique

Effet : Renforce les fessiers et améliore l’équilibre.

Comment le faire: Tout en tenant un mur pour l’équilibre, tenez-vous sur une jambe et déplacez votre jambe libre vers l’extérieur et vers l’arrière à un angle de 45 degrés aussi haut que possible sans perdre la forme. Revenez immédiatement à la position de départ pour un représentant dynamique. Répétez ces bouches d’incendie dynamiques cinq fois. Au sixième représentant, lâchez le mur et maintenez la jambe levée pendant 15 secondes tout en travaillant sur l’équilibre. Concentrez-vous sur la forme de votre jambe de position (celle au sol) et ne laissez pas votre genou s’effondrer vers l’intérieur. N’oubliez pas non plus de garder vos hanches au niveau.

Commencez par cinq répétitions dynamiques suivies d’une prise de 15 secondes par jambe. Relevez le défi en ajoutant plus d’ensembles.

Bâton de massage ou rouleau en mousse

Effet ou usage : Desserre les muscles des jambes pour augmenter la mobilité.

Comment faire: À l’aide d’un bâton myofascial — comme la tige Rad (la préférée de Haas) ou d’un rouleau en mousse — déroulez vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre bande informatique et votre mollet pendant une à deux minutes par jambe. Utilisez une balle de tennis ou une balle de massage pour dérouler également la plante de votre pied.

Étirement du mollet et mobilité de la cheville

Effet ou usage : Augmente la mobilité de la cheville et du bas de la jambe.

Comment le faire: Une jambe à la fois, placez la boule de votre pied sur le bord d’une marche et abaissez votre talon pour vous enfoncer doucement dans un étirement du mollet sans douleur. Maintenez la tension pendant 30 secondes sur chaque jambe. « La plupart des gens en ont besoin », dit Haas. « La raideur de la cheville a un impact considérable sur le reste de votre mouvement jusqu’au bout. »

Portée d’équilibre à une jambe (Multiplane)

Ce qu’il fait: Entraîne l’équilibre et le schéma de mouvement correct (genou stable sans pendaison vers l’intérieur).

Comment le faire: Les mains sur les hanches et les orteils pointés vers l’avant, tenez-vous sur une jambe avec un léger pli au genou. Une forme correcte ressemble à un bassin de niveau, des épaules de niveau et votre genou debout aligné avec votre deuxième orteil.

Tendez l’autre jambe devant vous, vers 12h00 au sol, puis revenez à la position de départ sans toucher le sol. Maintenant, atteignez votre jambe sur le côté, à 9h00 ou à 3h00 (selon la jambe), et revenez à la position de départ. Enfin, atteignez votre jambe derrière vous à 7h00 ou à 5h00 (encore une fois, selon la jambe), et revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez. N’oubliez pas de maintenir un alignement correct des genoux tout au long de l’exercice.

« Le but n’est pas d’augmenter votre force. C’est pour former un modèle de mouvement et travailler sur la stabilité « , explique Vagy. « Tant que c’est sans douleur, vous pouvez le faire aussi souvent que possible et dans autant d’environnements que possible pour avoir le plus grand report à votre sport. »

Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en vous tenant debout sur une surface inégale ou molle, comme un disque Dyna ou un oreiller. « La clé est de se concentrer sur la forme correcte et d’éviter de bouger avec le motif défectueux dans lequel vous êtes probablement déjà doué », ajoute Haas.