Entraînement à la corde à sauter

Vous pouvez entrer dans n’importe quelle salle de boxe du pays et je suis prêt à parier que vous entendrez quelques sons familiers.

Les jeunes combattants s’élanceront sur les sacs lourds. D’autres créeront des sons rythmiques sur le sac de vitesse. Une cloche sonnera toutes les quelques minutes, indiquant le début et la fin d’un nouveau tour. Au milieu de ces sons, vous pouvez également vous attendre à entendre un bruit de saut rapide.

Le bruit de saut provient du mouvement de rotation de plusieurs cordes à sauter. La corde à sauter (également appelée saut à la corde) est un élément de base du programme de conditionnement d’un boxeur. Si vous êtes impliqué dans le sport, vous pouvez vous attendre à passer du temps avec la corde.

Entraînement à la corde à sauter

En plus des avantages physiques évidents, la corde à sauter est amusante. Il y a toujours de nouveaux modèles de jeu de jambes que vous pouvez développer et pratiquer.

Mais attendez, ça va mieux.

Vous pouvez acheter une corde à sauter de qualité pour 5 $ ou moins. Dans le clip vidéo ci-dessous, vous me verrez filer une corde que j’ai achetée pour 3,75 $. Vous ne trouverez pas d’outil de conditionnement plus efficace pour moins de 5 $. Pour couronner le tout, vous pouvez facilement emporter une corde à sauter avec vous, peu importe où vous voyagez.

Malheureusement, malgré les avantages évidents, la plupart des athlètes en dehors de la salle de boxe ne connaissent pas l’entraînement à la corde à sauter. De nombreux entraîneurs de musculation et de conditionnement physique ont remplacé la corde à sauter par des outils d’entraînement plus élaborés et coûteux.

J’ai vu des séminaires entiers consacrés au jeu de jambes et à l’agilité. Les entraîneurs facturent des centaines de dollars pour enseigner de nombreuses techniques qui pourraient plutôt être développées avec une corde de 5 $.

La corde à sauter est une méthode éprouvée pour améliorer le conditionnement et la coordination. Si vous n’avez jamais sauté à la corde auparavant, vous pouvez vous attendre à un défi. La corde peut être frustrante pour un débutant. Vous ne deviendrez pas compétent avec la corde du jour au lendemain.

Cela prend du temps et de la pratique. Il a déjà été dit que la pratique est la mère de toutes les compétences. Ces mots s’appliquent définitivement à l’entraînement à la corde à sauter.

De nombreux athlètes tentent la corde, sont frustrés et trouvent rapidement d’autres outils de conditionnement. Ne laissez pas votre frustration interférer avec votre développement en tant qu’athlète.

Mise en route

Tout d’abord, vous devez acheter une corde de qualité. Je recommande une corde de vitesse en plastique légère. À mon avis, ces cordes sont plus efficaces que les cordes en cuir plus lourdes et les cordes lestées. La corde de vitesse vous permettra de maintenir un rythme de rotation beaucoup plus rapide. Vous pouvez trouver une corde de qualité dans la plupart des bons magasins sportifs ou auprès de tout fournisseur d’équipement de boxe.

Après avoir localisé une corde, vous devez déterminer la longueur idéale. Les longueurs de corde courantes vont de 8 à 10 pieds. La plupart des cordes que vous trouverez sur les étagères des magasins seront de 9 pieds. Une corde de 9 pieds sera assez longue pour la plupart des athlètes de 6 pieds de haut ou moins. Les athlètes de plus de 6 pieds de haut peuvent avoir besoin d’une corde de 10 pieds.

En règle générale, vous devrez peut-être ajuster votre corde. Je coupe souvent 2 ou 3 pouces d’une corde de 9 pieds pour augmenter sa vitesse (selon ma taille). Une façon de déterminer la longueur idéale consiste à placer un pied au milieu de la corde. Les poignées doivent atteindre environ la hauteur des aisselles.

Vous pouvez avoir de la chance et ne pas avoir besoin d’ajustements à la corde. Cependant, nous avons tous des types de corps uniques, vous devez donc déterminer la longueur idéale pour votre corde. Je vous mets simplement en garde contre une trop grande coupe de la corde. Après avoir coupé la corde, vous ne pouvez pas revenir en arrière et la réparer. Coupez un pouce à la fois et testez chaque longueur.

Enfin, je recommande de suspendre votre corde à un crochet lorsque vous avez fini de l’utiliser. Cela empêchera la corde de s’emmêler. Si vous agitez la corde dans votre sac de sport, elle peut développer des plis qui entraveront la vitesse de rotation.

Surface de saut

Après avoir trouvé une bonne corde, vous devez trouver un endroit pour l’utiliser. Je recommande la corde à sauter sur une surface absorbant les chocs telle qu’un plancher de bois, un tapis de gymnastique, une piste extérieure ou un court de tennis. Si vous vous entraînez dans une salle de boxe, vous voudrez peut-être sauter à la corde à l’intérieur du ring. La surface de l’anneau pardonne aux chevilles et aux pieds.

Vous pouvez également acheter un tapis en mousse emboîtable qui repose sur la surface de votre sol. Ces tapis sont utiles si votre salle de sport a un sol en béton. La mousse de verrouillage forme une surface de saut temporaire. Essayez d’éviter de sauter à la corde sur des surfaces impitoyables telles que les sols en béton.

En plus d’une surface absorbant les chocs, vous devez porter une paire de qualité ou des chaussures de cross-training lorsque vous sautez à la corde. Je ne recommande pas de porter vos chaussures de boxe ou de lutte lorsque vous sautez à la corde. De telles chaussures ne fournissent pas beaucoup de coussin pour les pieds. Tenez-vous avec des entraîneurs croisés de qualité lors de l’utilisation de la corde.

Compétence D’abord, puis Conditionnement

Lors du premier saut à la corde, il est important que vous deveniez compétent avec la corde avant de l’utiliser comme outil de conditionnement. Si vous n’avez jamais sauté à la corde auparavant, vous pouvez vous attendre à une frustration initiale. Vous devez d’abord voir vos séances de corde comme des entraînements de compétences.

Vous devez développer vos compétences avec la corde, puis l’ajouter à votre arsenal de conditionnement. Si vous essayez d’utiliser la corde pour le conditionnement avant de développer vos compétences avec la corde, vous vous préparez à l’échec et à la frustration.

Commencez par des séances de corde à sauter fréquentes mais courtes. Par exemple, commencez par des intervalles de 20 secondes sur la corde. Essayez simplement de sauter pendant 20 secondes sans trébucher sur la corde. Gardez les intervalles brefs et arrêtez-vous avant que la fatigue ne monte.

Voir ces séances comme des séances d’entraînement basées sur les compétences. Vous apprenez une nouvelle compétence (saut à la corde). Le corps est beaucoup plus capable d’apprendre quand il est frais, pas fatigué.

Effectuez ces séances d’accent sur les compétences régulièrement. Une pratique fréquente est recommandée. Finalement, vous dépasserez les 20 secondes et commencerez à travailler avec des tours de 1, 2 et 3 minutes. De nombreux boxeurs sauteront la corde pendant plusieurs tours lors de chaque séance d’entraînement. 30 à 60 secondes de repos sépareront chaque tour.

Styles de saut à la corde

La corde à sauter est aussi difficile que vous le faites. Il existe des modèles et des styles de saut sans fin. J’ai entendu certains entraîneurs décrire la corde à sauter comme ennuyeuse. Quiconque décrit la corde comme ennuyeuse ne sait pas comment sauter à la corde. Il y a toujours une nouvelle compétence que vous pouvez apprendre pour que la séance de conditionnement reste agréable et stimulante.

Courir en place avec la corde est l’un des modèles de saut à la corde les plus faciles à apprendre. Vous resterez immobile, en soulevant les genoux à chaque tour de corde. Vous courrez essentiellement en place avec des genoux hauts, avec l’ajout d’une corde à filer rapide. Ce style de travail à la corde est facile à apprendre et excellent pour le conditionnement.

Les doubles sous sont un autre modèle de saut populaire. Pour effectuer un double sous, vous ferez deux tours de corde pour chaque saut. Gardez les pieds ensemble, en sautant avec les deux pieds en même temps. Ce style de saut est plus difficile à apprendre.

N’essayez pas de double under tant que vous ne maîtrisez pas la variante running in place. Finalement, vous pouvez commencer à effectuer un ou deux doubles under, à la fin d’une séquence en cours d’exécution. Par exemple, faites tourner la corde 10 fois tout en courant en place, puis terminez avec 1 ou 2 doubles under.

Arrêtez et répétez cette séquence plusieurs fois. L’étape suivante consiste à effectuer un double sous sans perdre le contrôle de la corde. Plutôt que de vous arrêter après le double under, vous continuerez en revenant à courir en place avec la corde (sans vous arrêter). Avec le temps, vous développerez la capacité d’effectuer plusieurs doubles under consécutifs.

Pour ajouter aux exigences de coordination du saut à la corde, vous pouvez commencer à travailler avec des motifs entrecroisés. Vous pouvez effectuer un entrecroisement tout en effectuant des doubles under ou avec le style traditionnel de travail de corde en place.

Pour effectuer un entrecroisement, vous croiserez les bras au niveau des coudes sur le balancement vers le bas de la corde. Sautez à travers la boucle de la corde qui se forme devant votre corps. Décrochez les bras lors de la prochaine balançoire vers le bas. Continuez à sillonner la corde de cette manière alternée.

Le criss-cross offre un moyen d’interrompre la monotonie du saut de corde continu. Vous pouvez intégrer un entrecroisement pour pimenter la session de corde. Vous finirez par développer les compétences nécessaires pour intégrer rapidement les croisements avec le tournage de corde à grande vitesse.

Ces styles de corde à sauter ne sont que trois des innombrables variations. Je vous encourage à développer de nouveaux styles de saut (ex. une jambe double sous). Continuez à vous mettre au défi avec de nouveaux modèles de saut à la corde. Ne vous limitez pas au même style de travail à la corde (ex. courant en place). Mélangez-le pour favoriser des améliorations de coordination et d’agilité.

Une façon d’incorporer la variété consiste à se déplacer vers l’avant, vers l’arrière et d’un côté à l’autre. Par exemple, courez en place avec la corde tout en voyageant autour du périmètre d’un carré. Avancez, latéralement (à droite), en arrière puis latéralement (à gauche), pour finir en arrière au point de départ.

En incorporant des mouvements vers l’avant, vers l’arrière et latéraux, vous améliorerez le jeu de jambes et l’agilité, tout en améliorant simultanément l’endurance.

Entraînements à la corde à sauter

Il existe plusieurs options pour les entraînements à la corde à sauter. Le choix le plus évident est de s’entraîner avec la corde pour des tours chronométrés. Par exemple, de nombreux boxeurs s’entraîneront avec des tours de 2 ou 3 minutes. Pendant la ronde, ils alterneront entre un travail au rythme plus rapide (ex. doubles sous) et des sauts moins intenses (ex. jogging ou course en place avec la corde).

Ce style de travail à la corde imitera les exigences physiques d’un round de boxe réel. Chaque tour contient des moments intenses (ex. coups de poing) suivis d’accalmies dans l’activité (ex. encerclant l’anneau).

Vous pouvez utiliser la corde pour reproduire ces exigences physiques. Avec une pratique régulière, vous serez en mesure de maintenir un rythme rapide tout au long de la ronde.

Une autre option consiste à effectuer des intervalles à pleine vitesse avec la corde. Par exemple, vous ferez tourner la corde aussi vite que possible pendant 60 secondes.

Coller avec une course à pleine vitesse en place de style spinning ou double under. Il ne devrait pas y avoir d’accalmie dans l’activité. Maintenez un effort à pleine vitesse.

Vous pouvez ensuite vous reposer de 20 à 60 secondes entre les intervalles. La quantité de repos dépendra en grande partie de votre niveau de conditionnement et de maîtrise de la corde. Efforcez-vous d’améliorer votre taux de travail par tour, tout en diminuant le reste requis entre les intervalles. Un exemple d’entraînement pourrait consister en 6 intervalles de 1 minute, chacun séparé par 30 secondes de repos.

Une autre option consiste à utiliser la corde dans le cadre d’une routine d’entraînement en circuit. Vous pouvez combiner le travail à la corde avec plusieurs exercices de poids corporel pour développer une routine de conditionnement brève mais intense.

Répétez le circuit 10 fois.

Pour ce circuit, vous travaillerez à travers ces 4 exercices aussi vite que possible. Votre objectif est de compléter 10 circuits, ne vous reposant que lorsque cela est nécessaire. Les athlètes avancés seront en mesure de travailler toute la routine sans s’arrêter.

Effectuez 4 tours, en vous reposant 1 minute entre les tours.

L’entraînement à la corde à sauter peut également être effectué en tant que finisseur. Terminez simplement l’entraînement avec un tour de 5 ou 10 minutes. Travaillez pour maintenir un rythme rapide tout au long de l’intervalle prolongé. L’utilisation d’un mouvement de finition intense garantira que l’entraînement était d’une intensité adéquate. En plus de renforcer l’endurance, le finisseur améliorera la ténacité mentale.

Vous serez obligé de « terminer » avec une dernière démonstration d’endurance et d’agilité. De nombreux finisseurs tels qu’un sac de sable lourd ne nécessitent pas d’agilité et de coordination. La corde à sauter est différente. Il ne suffit pas d’afficher de l’endurance. Vous devez également rester conscient de trébucher sur la corde.

Un finisseur basé sur les compétences présente des avantages évidents. Considérez un athlète qui doit se battre dur lors d’un dernier tour. Il ne suffit pas de plonger sans compétence. L’athlète doit faire preuve d’habileté malgré la fatigue insupportable. La corde à sauter n’est qu’une des nombreuses façons d’entraîner cette capacité.

Conclusion

La corde à sauter règne parmi les champions livre pour livre lorsqu’il s’agit d’un outil d’entraînement qui fournit un entraînement de qualité sans casser le compte bancaire. Pour 5 $, vous pouvez acheter une corde qui améliorera de nombreuses qualités physiques.

Il n’y a aucune raison de négliger un outil de formation aussi précieux. Je recommande fortement l’ajout d’une corde à sauter à votre programme d’entraînement hebdomadaire. Vous pouvez travailler avec la corde plusieurs jours par semaine.