Est-Ce Que Le Yoga Cardio

Vous savez déjà que le yoga calme votre esprit et soulage votre stress, mais cela vous donnera-t-il également un entraînement qui pompe le sang, qui secoue les jambes et qui bat le cœur? Le yoga peut-il être la seule activité physique où vous obtenez du cardio, de la force et de la conscience?

Oui, le yoga peut être considéré comme cardio et ainsi améliorer votre niveau de forme physique si vous pratiquez certaines formes, comme le vinyasa yoga, pendant au moins 45 minutes, 3 à 5 fois par semaine.

Au lieu de me couvrir, je vais partager exactement comment pratiquer le yoga pour obtenir un avantage cardio.

Le défi d’écrire sur le cardio est qu’il se transforme souvent en une page qui semble avoir été extraite d’un manuel de chimie du lycée avec des pourcentages de Vo2 max et de fréquence cardiaque. Je vais garder cela au minimum tout en vous assurant de ne rien manquer d’important.

Qu’est-ce que le Cardio?

Pour la définition du cardio, nous nous tournons vers l’American College of Sports Medicine (ACSM), qui est considéré comme la « norme d’or » en matière de science de l’exercice et de recommandations. Il s’associe aux Centers for Disease Control pour développer « Les directives physiques des Américains. »

Définition de Cardio

Cardio signifie fitness cardiorespiratoire ou CRF. C’est la:

« Capacité de votre corps à pomper suffisamment de sang et à fournir suffisamment d’oxygène à vos muscles pendant que vous soutenez votre exercice »

C’est une façon de parler de votre activité physique liée à votre santé. Plus vous êtes en bonne santé et en forme, plus vous pouvez faire de l’exercice à un rythme constant. En augmentant votre niveau de forme cardiorespiratoire, vous enlevez également la charge quotidienne de votre cœur et vivez ainsi plus longtemps.

La forme cardiorespiratoire, mesurée en Vo2 max, qui décrit la quantité d’oxygène que vous utilisez pendant l’exercice, combine les efforts de votre cœur et de vos poumons. Certains facteurs qui composent votre niveau de forme cardio ne sont pas modifiables, tels que votre sexe, votre âge et vos antécédents génétiques.

Sexe	Les hommes ont tendance à avoir des niveaux plus élevés, mais l’écart se rétrécit avec l’âge.
Âge	Vo2 max diminue généralement de 10% par décennie.

Mais le facteur que vous pouvez améliorer est votre relation avec l’exercice, dans ce cas, le yoga. Pratiquer le yoga de manière intelligente peut renforcer votre cœur et vos poumons et améliorer votre niveau de forme cardio.

Remarque: Lorsque les gens parlent de cardio, ils peuvent également faire référence à la forme cardiovasculaire. C’est un terme connexe, mais se réfère uniquement à la capacité de votre cœur et des vaisseaux sanguins correspondants à délivrer du sang pendant une séance d’entraînement. Les poumons ne sont pas inclus, ce n’est donc pas aussi utile car la façon dont vous respirez compte.

Différence entre Aérobie et anaérobie

Toute discussion sur le niveau de forme physique doit aborder la différence entre l’exercice aérobie et anaérobie.

• Aérobie « avec oxygène ».
• Anaérobie « sans oxygène »

L’ACSM définit l’exercice aérobique comme « toute activité qui utilise de grands groupes musculaires qui peuvent être maintenus en continu et qui est de nature rythmique. »Les exemples sont le vélo, la danse, la randonnée, la course à pied et oui, le yoga.

Nous nous concentrons sur l’exercice aérobie, car il a été découvert qu’il prédit la longévité, qui englobe la qualité et la quantité de votre vie. Et un autre avantage, l’exercice aérobie brûle des calories.

L’exercice aérobie et l’exercice anaérobie sont deux façons complètement différentes de faire en sorte que votre corps reçoive de l’énergie. L’aérobie fournit l’oxygène nécessaire pour générer de l’énergie de manière continue. L’anaérobie, en revanche, n’a assez d’énergie que pendant 90 secondes max. Des exemples d’exercices anaérobies sont l’haltérophilie et le sprint.

Deux types de cardio

Si vous lisez la littérature sur l’exercice, la discussion aérobie et anaérobie est abordée de deux manières différentes, HIIT et à l’état d’équilibre.

HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité et est le nouveau sur le bloc. Il se caractérise par un effort intense et total. Vous n’allez pas vous promener accidentellement dans HIIT car ces séances d’entraînement sont épuisantes et parfois nauséabondes. Tu as les jambes qui brûlent et ton souffle court. Et parce que HIIT s’appuie sur un système différent pour produire de l’énergie, vous ne pouvez le faire que pendant une très courte période; ainsi, les entraînements sont plus courts. HIIT peut également stimuler votre métabolisme.

Mais, HIIT n’est pas efficace pour améliorer votre forme aérobie ou cardiorespiratoire. Et parce que les séances d’entraînement sont si stressantes pour votre corps, elles ne sont censées être effectuées que quelques fois par semaine.

L’exercice aérobie est appelé état d’équilibre car il est continu et uniforme. C’est le type de cardio le plus courant et est si populaire parce que:

• Vous pouvez faire de l’exercice plus longtemps.
• C’est plus facile à faire quotidiennement.
• Il est plus facile d’éviter les blessures.

Les athlètes d’élite suivent la formule de 80 à 90% d’entraînements en régime permanent et de 10% de HIIT.

Les 3 facteurs de Cardio

Trois facteurs déterminent l’efficacité de votre entraînement cardio pour améliorer votre forme physique. Ils sont:

• Fréquence: à quelle fréquence vous vous entraînez ou pratiquez.
• Intensité: à quel point vous travaillez dur.
• Durée: combien de temps vous vous entraînez

Recommandations Cardio des Centers for Disease Control

L’objectif de ces recommandations est de vous maintenir en bonne santé.

Adultes 18-64

• Au moins 150 minutes par semaine d’intensité modérée, comme une marche rapide.
• Au moins 2 jours par semaine d’activités qui renforcent les muscles.

Les personnes âgées de 65 ans et plus

Ajoutent des activités pour améliorer l’équilibre, comme se tenir debout sur un pied.

Recommandations minimales:

• Fréquence 3-5 fois par semaine
• Intensité: Modérée
• Durée: 150 minimum total

Le CDC indique que la quantité totale d’activité physique par semaine est la mesure la plus importante. Alors que 150 minutes est le minimum, un meilleur objectif est de 300 minutes.

À mesure qu’une personne passe de 150 minutes par semaine à 300 minutes par semaine, les avantages pour la santé deviennent plus importants.

Centres de contrôle des maladies

Quelle est l’intensité du Yoga?

Bien que la fréquence et la durée soient explicites, la question liée au yoga et au cardio est de savoir à quel point le yoga est intense. Le yoga est-il qualifié de modérément vigoureux?

L’intensité est mesurée en METS, « équivalents métaboliques de la tâche ». Des Mets plus élevés indiquent une activité plus vigoureuse. Mais, la même activité peut être effectuée à différents niveaux d’intensité.

La marche est une comparaison parfaite avec le yoga.

METs « Valeurs Équivalentes métaboliques des Activités Physiques courantes Classées comme Intensité Légère, Modérée ou Vigoureuse. »

1.0-1.5 METs	Moins de 3,0 METs	3,0-5,9 METs	Plus de 6,0 METs
Sédentaire	Très léger / léger	Modéré	Vigoureux
Assis, regardant la télévision, lisant, conduisant	Marcher lentement à la maison, au magasin ou au bureau	Marcher à un rythme rapide	Marcher à un rythme très, très rapide ou avec grade

Les METS vous donnent un moyen rapide de comparer l’intensité des différentes activités.

1.0-1.5 METs	Moins de 3,0 METs	3,0-5,9 METs	Plus de 6,0 METs
Sédentaire	Très léger / léger	Modéré	Vigoureux
Yoga Réparateur	Hatha Yoga	Vinyasa et Power Yoga	Salutations au Soleil

Le CDC considère le yoga comme une « activité physique à plusieurs composants » – une activité cardio, renforçant les muscles et améliorant l’équilibre.

« De nombreuses formes différentes de yoga existent, et leur niveau d’intensité varie du Hatha yoga plus méditatif au yoga puissant. Pour cette raison, le yoga peut inclure du temps qui serait caractérisé comme une activité physique d’intensité légère ou comme une activité physique d’intensité modérée. Le yoga peut également être considéré à la fois comme aérobie et comme un renforcement musculaire, selon le type et les postures pratiquées. »

Le CDC offre un appel de plus. Sous « activités d’intensité vigoureuse », il répertorie l’entraînement par intervalles de haute intensité, que peuvent être les salutations au soleil du yoga, en fonction du rythme.

Intensité Basée sur le sentiment

Un moyen plus pratique de mesurer l’intensité consiste à « l’effort perçu ».

La clinique Mayo donne ces lignes directrices pour l’utilisation des sensations:

Intensité d’exercice modérée

Une activité modérée semble quelque peu difficile.

• Votre respiration s’accélère, mais vous n’êtes pas essoufflé.
• Vous développez une légère transpiration après environ 10 minutes d’activité.
• Vous pouvez continuer une conversation, mais vous ne pouvez pas chanter.

Intensité d’exercice vigoureuse

Une activité vigoureuse est un défi. Voici des indices que votre intensité d’exercice est à un niveau vigoureux:

• Votre respiration est profonde et rapide.
• Vous développez une transpiration après seulement quelques minutes d’activité.
• Vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans vous arrêter pour respirer.

En tant que pratiquants réguliers du yoga, le sentiment est un moyen fiable de mesurer l’intensité. Vous pouvez également le jauger en respirant. En intensité modérée, vous devriez pouvoir respirer rythmiquement par le nez. Oui, c’est vrai, utilisez le souffle Ujjayi pour rester dans la zone modérée.

Vous pouvez également utiliser des outils, tels qu’un moniteur de fréquence cardiaque, pour obtenir un résultat basé sur les données.

Intensité Basée sur la fréquence cardiaque

Un moniteur de fréquence cardiaque sera plus objectif. Tout d’abord, vous devez savoir que les moniteurs de fréquence cardiaque à sangle thoracique sont plus précis que ceux qui utilisent la lumière, tels que votre smartwatch.

J’utilise le Polar H10 et je l’associe à mon téléphone pour obtenir des données. Bien que j’utilise régulièrement l’effort perçu et la respiration pour évaluer mes efforts, j’aime vérifier que ce que je ressens est exact.

Pour utiliser la fréquence cardiaque, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale:

Intensité mesurée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.

Voici la formule que l’ACSM utilise pour vous donner une idée approximative de votre fréquence cardiaque maximale (MHR)

220 moins votre âge = Fréquence Cardiaque Maximale (MHR)

Lignes directrices pour une intensité modérée

• Groupe | Intensité modérée
• Débutants | 50-65% MHR
• Intermédiaire | 60-75% MHR
• Établi | 70-85% MHR

Il y a une différence d’un groupe à l’autre parce que votre cœur devient plus fort à mesure que vous l’utilisez. Comme il devient plus fort, vous pouvez travailler à un rythme plus élevé.

HIIT, en revanche, est compris entre 80 et 95% du MHR.

L’image ci-dessous est ma fréquence cardiaque lors d’un cours de vinyasa. Remarquez que je passe près de 50% de mon temps dans la zone grise de fitness cardiorespiratoire et 50% dans la zone rose de combustion des graisses. Cela inclut le temps au début et à la fin du cours pour un échauffement et un refroidissement.

Voici un calcul plus simple pour votre fréquence cardiaque idéale pendant l’exercice cardio:

soustrayez votre âge de 180 ans.

Cela vous gardera dans un état aérobie et vous permettra de brûler les graisses, de récupérer plus rapidement et de faire plus d’exercice.

Aller plus en profondeur que cela n’est pas nécessaire, sauf si vous êtes un athlète d’élite. Cependant, si vous êtes intéressé, la clinique Mayo vous expliquera également comment calculer la réserve de fréquence cardiaque (HRR), que vous pouvez utiliser pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible.

Les Trois étapes de la condition physique

Encore une fois, revenons à l’ACSM pour les 3 étapes de progression de la condition physique. Savoir à quel stade de forme physique vous vous trouvez peut vous motiver et vous aider à pratiquer le yoga et à faire de l’exercice efficacement.

Les trois étapes de la forme physique sont:

• Initiale
• Amélioration
• Maintenance

L’étape initiale vous prépare à l’exercice que vous faites. Et c’est la partie la plus difficile parce que vous commencez tout juste à créer un élan. Une fois la balle en mouvement, il est plus facile de la faire rouler.

Phase initiale: 4 semaines.

Objectifs: 30 minutes d’exercice continu à la fin de l’étape, 3x par semaine. Développez votre habitude d’exercice.

Au cours des 4 à 5 prochains mois, votre exercice entraîne des améliorations de la forme cardiorespiratoire. Le travail devient plus facile et vous commencez à voir plus de résultats, comme vous sentir mieux et plus fort.

Stade d’amélioration: 4-5 mois

Objectifs: Améliorer le niveau de forme physique cardiorespiratoire, 30 minutes et plus, 3 à 5 fois par semaine.

L’étape de maintenance commence au 6e mois et vous permet de protéger vos gains. Vous pouvez vous attendre à garder le même niveau de forme physique si vous faites le même entraînement 3 fois par semaine. Si vous souhaitez continuer à vous améliorer, vous devez faire varier la fréquence, la durée et l’intensité.

Phase de maintenance : 6 mois et au-delà

Objectifs: Maintenez le niveau de forme physique pour lequel vous avez travaillé si dur.

Si vous arrêtez de pratiquer, vous perdez 50% de vos gains cardio en seulement 4 à 12 semaines.

La Formule pour le Yoga Cardio

Met tout cela ensemble, et voici comment pratiquer le yoga pour améliorer votre niveau de forme physique cardiorespiratoire.

Type	Yoga Vinyasa ou Yoga Puissant
Fréquence	Pratiquez 3 à 5 fois par semaine. Si vous êtes plus récent, commencez par 2 à 3 fois par semaine pendant les 4 premières semaines.
Intensité	Intensité modérée en fonction de votre effort perçu ou de votre fréquence cardiaque maximale.
Durée	Commencez par des sessions de 20 à 45 minutes et travaillez jusqu’à des sessions de 60 à 75 minutes.

Si vous souhaitez augmenter l’intensité, ajoutez des salutations au soleil ou du flux pendant 10 minutes.

Le yoga vous préparera-t-il à courir un marathon. Aucun. Mais le cyclisme non plus, car la seule chose qui vous prépare à courir un marathon est l’entraînement au marathon.

Cependant, le yoga peut-il améliorer votre condition physique cardiorespiratoire? Absolument.