Exercice de Squats de Saut et Avantages

Pour beaucoup, les squats font partie de la base de leur routine d’entraînement.

Faites-vous partie de ces personnes?

Vous en avez marre de faire des squats réguliers? Prêt à monter d’un cran ?

Si vous l’êtes, les squats de saut sont une excellente alternative aux squats ordinaires. Même si vous n’avez jamais fait de squat auparavant, vous voudrez peut-être inclure cet exercice dans votre rotation. Après, bien sûr, vous apprenez la forme appropriée pour un squat.

Les squats de saut sont un excellent moyen d’entrer dans votre cardio en tant qu’entraînement par intervalles de haute intensité. La puissance explosive du « saut » dans cet exercice augmentera votre fréquence cardiaque et vous aidera à brûler les graisses. De plus, vous récolterez également d’autres avantages.

Quels sont les avantages de sauter des squats par rapport aux squats réguliers? En voici quelques-uns:

• Construisez une puissance explosive – décollez plus rapidement et bougez plus facilement
• Augmentez la hauteur du saut vertical
• Conditionnement des articulations et des muscles du bas du corps
• Brûlez des calories plus rapidement

Si vous souhaitez ajouter des squats de saut à votre routine, continuez à lire. Nous discuterons de la:

• Muscles travaillés
• Forme correcte
• Conseils pour réussir
• Variations une fois que vous avez perfectionné votre forme

Squats de saut Muscles travaillés

Les squats réguliers travaillent principalement les fessiers, les ischio-jambiers, le noyau et les quads. En ajoutant la partie de saut des squats de saut, vous engagerez beaucoup plus de muscles.

Les squats de saut travailleront tous les muscles du bas du corps, y compris le:

• Tibias
• Mollets
• Chevilles
• Pieds
• Bas du dos

Pour effectuer correctement le squat de saut, vous engagerez la plupart de vos muscles de l’abdomen vers le bas. Les bras peuvent être légèrement entraînés lorsque vous faites des squats de saut avec un poids corporel uniquement. L’incorporation de poids impliquera également les muscles du haut du corps.

Comment effectuer des squats de saut

Avant de pouvoir travailler sur votre forme de squat de saut, vous devez d’abord savoir comment faire un squat régulier. Obtenir la forme parfaitement vous permettra d’effectuer le squat de saut correctement. Le défaut d’utiliser une forme appropriée créera un risque élevé de blessure, en particulier au niveau des genoux et des chevilles.

Si vous n’avez pas déjà fait de squats dans le cadre de votre routine du bas du corps, vous voudrez d’abord les pratiquer. Voici des instructions sur la façon de s’accroupir comme un pro.

Vous pouvez également consulter la classe de maître de Tom Platz, avec des vidéos de lui critiquant le squat. Quelle meilleure façon d’apprendre la forme appropriée pour un squat que celle du bodybuilder de l’Âge d’or, « Le Quadfather » lui-même?

Une fois que vous êtes sûr d’avoir la forme de squat vers le bas, vous serez prêt à progresser pour sauter des squats. Voici des instructions étape par étape pour le squat de saut. Ensuite, nous vous proposerons quelques conseils pour réussir et des variations pour défier continuellement vos muscles.

Les étapes pour Effectuer Correctement les Squats de saut

1. Tenez-vous les pieds parallèles, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur, espacés juste au-delà de la largeur des épaules.
2. Abaissez-vous en position accroupie, en respirant en descendant. Hanches en arrière et en bas, poitrine et menton en haut, visage vers l’avant.
3. Obtenez aussi bas que vous le pouvez confortablement sans casser la forme. Gardez vos mains sur les côtés ou devant, selon ce qui vous convient le mieux. Placer vos mains devant peut aider à l’équilibre.
4. Expirez lorsque vous remontez votre corps dans un mouvement explosif, en commençant par les boules de vos pieds. Déplacez vos mains avec votre corps – si elles sont devant, déplacez-les vers l’arrière. Si vos bras sont à vos côtés, soulevez-les jusqu’à votre poitrine en sautant.
5. Continuez à vous pousser pendant que vous ramenez vos mains en arrière ou vers le ciel ou le plafond. Vos jambes doivent être droites au point le plus élevé du saut.
6. Gardez votre noyau serré lorsque vous commencez à redescendre au sol. Assurez-vous d’atterrir au moment où vous avez commencé, sur les couilles de vos pieds. Continuez vers le bas, en pliant les genoux pour absorber le choc et éviter les blessures.
7. Vous devriez maintenant être de retour dans la position de départ. Continuez chaque représentant de squat de saut jusqu’à ce que vous ayez terminé l’ensemble.

Terminez 8 à 10 répétitions pour deux séries au démarrage. Ajoutez un autre ensemble une fois que vous avez maîtrisé la forme de squat de saut.

Maintenant, regardons quelques conseils pour réussir.

Conseils de squat de saut pour réussir

L’utilisation de ces conseils pour perfectionner les squats de saut vous aidera à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de l’exercice.

Placez correctement les genoux

Évitez les pressions inutiles sur vos genoux en les maintenant en ligne avec vos orteils en position accroupie. Une position accroupie plus profonde nécessite que les genoux soient alignés avec votre cheville ou votre pied.

Assurez-vous que vos genoux restent derrière vos orteils tout en effectuant le squat. S’ils sont trop en avant, vous pourriez vous fatiguer le genou ou vous déséquilibrer.

Faire attention au placement du genou tout au long du squat de saut réduira le risque de blessures:

• Ligaments déchirés au genou ou à la cheville
• Cheville tordue ou entorse
• Fractures de stress au bas de la jambe ou du pied

Trouvez la bonne position pour vous

Le positionnement de votre corps et la position que vous prenez lors de l’exécution de squats de saut peuvent différer des autres. Il n’est pas surprenant que tous les corps soient différents. Certaines personnes ont de longs membres et / ou torses tandis que d’autres ne le font pas.

Lorsque vous pratiquez votre forme de squat de saut, déterminez le positionnement et la position qui vous conviennent. Si vous remarquez une gêne lors de l’exécution de cet exercice, ajustez votre positionnement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.

Cela réduira également le risque de blessure lors de l’exécution de cet exercice et d’autres exercices.

N’oubliez pas de respirer

Il est important de savoir quand respirer pendant votre entraînement. Lorsque vous terminez vos répétitions de squat de saut, vous devez respirer en vous abaissant dans le squat. Une fois que vous vous êtes déplacé dans le squat, n’oubliez pas d’expirer lorsque vous commencez à sauter.

Des entraînements intenses de type HIIT comme des squats de saut peuvent amener certains à retenir instinctivement leur souffle. Cela réduira votre endurance et votre endurance, ce qui rendra plus difficile la réalisation des répétitions et des séries souhaitées.

Prendre l’habitude de retenir votre souffle pourrait également vous faire vous étourdir ou même vous évanouir.

Attention au placement de votre pied

Le placement correct du pied lors des squats de saut réduira le risque de blessure et procurera un bénéfice maximal. Gardez vos pieds dans la même position dans les deux phases pour maintenir la stabilité et l’équilibre.

Pendant la phase de saut, vous voulez sauter et atterrir sur les boules de vos pieds. Cela réduit le choc que vous ressentiriez à travers vos pieds jusqu’aux genoux. Un choc répété aux membres inférieurs pourrait provoquer des fractures de stress ou entraîner une douleur chronique.

Plier les genoux lorsque vous abaissez votre corps aidera également à absorber l’impact. Cela aidera également à renforcer vos tendons, vos ligaments et vos muscles.

Maintenant, regardons quelques variations que vous pouvez utiliser une fois que vous avez maîtrisé la forme pour augmenter le défi.

Variations de squat de saut

Les squats de saut de poids corporel sont excellents, mais que se passe-t-il si vous les avez baissés et que vous en voulez plus? Voici quelques variantes que vous pouvez faire, y compris d’autres exercices de saut pliométriques.

Squats de saut pondérés

La transition naturelle des squats de saut de poids corporel consiste à se déplacer pour sauter des squats avec des poids. La forme est exactement la même, il vous suffit d’ajouter un haltère ou une kettlebell à chaque main.

L’ajout de poids augmentera la résistance, améliorant la construction musculaire pendant que vous travaillez sur votre cardio. Utilisez un poids léger pour cela, car un poids trop lourd peut vous déséquilibrer ou nuire à vos articulations.

Fentes de saut

La fente de saut est la même qu’une fente régulière, mais elle intègre le saut lorsque vous changez de jambe. Les fentes ont des avantages différents de ceux des squats et sont considérées comme un exercice plus avancé. Construire une base solide avec des squats avant de passer aux fentes vous aidera à récolter encore plus d’avantages.

Avant d’essayer les fentes de saut, assurez-vous de pouvoir d’abord effectuer une fente stationnaire. Ensuite, consultez ce wikiHow pour obtenir des instructions sur la façon de terminer la fente de saut sans blessure.

Box Jump Squats

Cette variation aidera à la conscience spatiale et à la mobilité tout en augmentant votre potentiel de renforcement musculaire.

Les squats de saut en boîte intègrent une plate-forme surélevée sur laquelle sauter, plutôt que de sauter directement de haut en bas. Commencez petit avec une boîte ou une plate-forme à quelques centimètres du sol, avant de progresser plus haut. Votre taille et la longueur de vos jambes détermineront la hauteur d’un saut que vous pouvez effectuer en toute sécurité.

Gardez à l’esprit le placement de votre pied et utilisez vos genoux pliés pour adoucir l’atterrissage, tout comme dans les squats de saut

Squats de saut à ski

Également appelé squat de saut à ski, cette variation imite la forme du ski lors de cet exercice. Ici, vous garderez vos pieds rapprochés, à quelques centimètres de distance.

Placez vos bras devant vous avec les mains jointes pendant le squat. Lorsque vous vous levez dans le saut, poussez vos bras vers l’arrière et derrière vous. Si vous regardez ce mouvement dans le miroir, on dirait que vous utilisez vos bras de la même manière qu’un skieur.

Squats de saut en bas

Pour vraiment faire brûler les fessiers et les quads, vous pouvez essayer cette variante du squat de saut. Le squat de saut en bas est effectué de la même manière, mais votre corps reste en position basse pendant le saut.

Plutôt que de propulser tout votre corps du sol, vous resterez en position accroupie et n’atteindrez que quelques centimètres de hauteur.

Sauts de grenouille

Avez-vous déjà joué à la grenouille quand vous étiez plus jeune, ou avez-vous sauté sur le terrain de jeu? Ramener des souvenirs, n’est-ce pas?

Si c’est le cas, les sauts de grenouille vous apporteront des vagues de nostalgie. Cet exercice se fait comme des squats de sauts, mais plutôt que de rester en place, vous sauterez en avant.

Assurez-vous d’avoir un bon équilibre et une bonne forme pour celui-ci. Mettez-vous au défi d’aller plus haut et plus loin, mais assurez-vous de vous soucier de vos genoux et de vos pieds pour éviter les blessures.

Sauts d’escalier

Les sauts d’escalier sont une combinaison de sauts de boîte et de sauts de grenouille. Pendant la phase de saut, vous vous propulserez vers le haut et vers l’avant en utilisant un escalier.

Obtenez votre formulaire en faisant des squats de saut, puis consultez ce gif pour voir comment faire des sauts d’escalier correctement. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre d’escaliers que vous sautez à chaque phase.

Conclusion

Les squats de saut sont un exercice pliométrique qui peut aider à développer la puissance de saut et à améliorer la stabilité. Ce n’est qu’un exercice populaire auprès des athlètes car il peut également aider à améliorer l’endurance et l’endurance.

Les exercices de squat de saut et de variation sont un excellent ajout à votre entraînement du bas du corps. Utilisez les conseils pour réussir pour réduire le risque de blessure. Les variations augmenteront le défi, offrant à la fois des avantages de renforcement musculaire et de cardio.

Une bonne forme est essentielle pour prévenir les blessures, mais il en va de même pour les os et les articulations. Vintage Bend™ améliorera la mobilité, renforcera les articulations et réduira l’inflammation là où vous en avez le plus besoin.