Il y a beaucoup de choses merveilleuses à vieillir — amitiés de longue date, sagesse accrue, bons souvenirs, etc.- mais les articulations douloureuses n’en font pas partie.
Heureusement, les exercices de hanche et de genou peuvent vous permettre de vous sentir fort et confiant tout en luttant contre l’usure quotidienne d’une vie bien vécue. Voici quelques exercices sans équipement qui rendront vos genoux et vos hanches forts pour les années à venir:
Levées de jambes droites
Les levées de jambes droites peuvent vous aider à gagner en force dans les genoux — en fait, l’exercice est souvent recommandé pour les patients qui ont subi une chirurgie du genou. Allongez-vous simplement sur le dos, les bras à vos côtés et les jambes droites. Soulevez votre jambe droite du sol (en gardant votre genou droit) et maintenez la pose pendant cinq secondes. Abaissez lentement votre jambe droite jusqu’au sol et répétez cinq à 10 fois. Vous voulez ensuite faire les mêmes étapes avec votre jambe gauche. À mesure que vos genoux augmentent en force, envisagez d’ajouter des poids à la cheville pour plus de difficulté.
Squats muraux
Une fois que vous êtes à l’aise avec les relèvements de jambes droites, les squats muraux constitueront un nouveau défi à mesure que vous augmenterez la force de votre genou. Commencez par vous tenir le dos contre le mur et les pieds écartés jusqu’aux épaules. Pliez les genoux, placez vos pieds deux pieds devant vous et faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés avec vos jambes (pensez-y comme si vous étiez assis sur une chaise invisible).
Finalement, vous pourrez tenir cet exercice pendant 60 secondes, mais au début, commencez lentement (même aussi peu que cinq secondes) pour éviter de forcer vos muscles. La grande chose à propos de ce mouvement est qu’il travaille vos quads tout en renforçant vos genoux!
Étirement des ischio-jambiers debout
L’étirement est un facteur important pour renforcer la force du genou et réduire toute douleur gênante. Les coureurs avides ressentent généralement une bonne quantité de douleurs au genou, de sorte que beaucoup comptent sur l’étirement des ischio-jambiers debout pour les remettre en action.
Placez votre talon droit sur une chaise (ou toute surface d’environ deux pieds de haut) mais laissez votre pied gauche sur le sol. Penchez-vous lentement en avant, en gardant vos genoux légèrement pliés et votre dos parfaitement droit, jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des ischio-jambiers. Maintenez pendant au moins 20 secondes et répétez trois fois. Ensuite, faites les mêmes étapes avec votre jambe gauche sur la chaise.
Levage latéral des jambes debout
Les ascenseurs latéraux des jambes peuvent également être effectués sur le sol, mais en faire un exercice debout vous permet également de travailler vos abdos tout en renforçant vos hanches. Tenez-vous le dos droit et la jambe gauche légèrement pliée. Soulevez votre jambe droite sur le côté, aussi haut que possible, et abaissez-la lentement. Faites de votre mieux pour compléter 10 ascenseurs sans laisser votre pied droit toucher le sol, car cela maintiendra votre cœur engagé tout au long du processus pour des avantages supplémentaires. Répétez ces mouvements avec votre jambe gauche.
Lever de hanche
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras confortablement à vos côtés. Pour commencer, vous voulez resserrer votre noyau et lever vos hanches (comme son nom l’indique), en soulevant vos fessiers du sol pendant que vos épaules et vos pieds soutiennent votre poids. Maintenez pendant cinq à 10 secondes, revenez à la position de départ et répétez au moins 10 fois. Lorsque vous augmentez votre force de hanche, ajoutez un deuxième ensemble.
Étirement de la grenouille
Les exercices de fléchissement de la hanche sont excellents, mais l’intégration d’un étirement de la hanche dans votre entraînement produira des avantages exponentiels. L’un des étirements de hanche les plus populaires est l’étirement de la grenouille. Commencez ce mouvement sur le sol, en soutenant votre poids avec vos genoux et vos coudes. Déplacez vos genoux aussi loin que possible et déplacez lentement vos hanches d’avant en arrière. Si vous ressentez une tension à un moment donné, maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.
Alors que les gens passent de plus en plus de temps assis à un bureau, il est devenu de plus en plus important d’intégrer des exercices de hanche et de genou dans les routines d’entraînement et les exercices cardio. Essayez certains de ces mouvements faciles et sans équipement dès aujourd’hui et profitez d’une force et d’une mobilité accrues pour un avenir heureux et sain.
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