Exercices de Kegel: apprendre à faire à la maison

Les exercices de Kegel ont été idéalisés par le gynécologue américain Arnold Kegel dans les années 40, après avoir réalisé que l’incontinence urinaire avait une corrélation avec la faiblesse de la musculature périnéale (c’est-à-dire la musculature du plancher pelvien). De là, il a imaginé que si cette musculature était renforcée, l’incontinence urinaire serait réduite. Et en fait, cela s’est produit avec une bonne partie de ses patients qui, en plus de réduire l’incontinence, ont signalé une amélioration du plaisir pendant l’acte sexuel.

beaucoup de temps s’est écoulé depuis et les exercices de Kegel ont beaucoup évolué. Récemment, on sait qu’ils aident à prévenir l’incontinence urinaire et fécale, l’affaissement post-partum et qu’ils améliorent le plaisir et la possibilité d’atteindre l’orgasme; en plus d’agir dans la prévention des prolapsus (comme c’est le cas de la « vessie tombée », par exemple).

faire des exercices de Kegel à la maison

bien qu’ils semblent faciles à réaliser, les exercices de Kegel nécessitent un apprentissage, en commençant par la conscience des muscles du plancher pelvien eux-mêmes. On sait que 30% des femmes n’effectuent pas correctement les exercices et beaucoup d’hommes n’imaginent même pas qu’elles ont aussi ces muscles. Et comment les identifier ?

pour cela, il y a le test « stop pipi ». Dans ce test, vous arrêterez le flux d’urine lorsque vous urinez. Ce n’est pas un exercice, mais un moyen d’aider à identifier la sensation générée par les muscles du plancher pelvien. Si vous l’obtenez, c’est un signe que votre musculature est intacte. Vous n’avez pas à le faire à chaque fois: faites ce test une seule fois pour connaître le niveau de contrôle de votre périnée.

maintenant que vous avez localisé les muscles du plancher pelvien, pratiquons les exercices de kegel? J’enseignerai les exercices de base qui peuvent être effectués en position couchée, assise ou debout. Pour mieux sentir la région périnéale, commençons l’exécution des exercices assis (a).

Exercices de Kegel: contractions lentes

• asseyez-vous confortablement sur une chaise, les genoux à 90 °
• mettez vos mains sur votre ventre pour vous assurer que vous ne commencerez pas le mouvement dans cette région ou que vous ne piégerez pas l’air pendant l’exercice
• contractez votre périnée comme si vous piégiez le pipi et la noix de coco, c’est-à-dire contractez l’anus et le vagin en même temps 5 à 10 secondes
• ne tenez pas l’air
• détendez-vous pendant le même temps que vous avez réussi. Exemple: si vous avez contracté pendant 5 secondes, reposez-vous 5 secondes jusqu’à la prochaine contraction
• effectuez 10 répétitions de cet exercice, trois fois par jour (matin, après-midi et soir).

Exercices de Kegel: contractions rapides

• asseyez-vous confortablement sur une chaise, les genoux à 90 °
• contractez le périnée (contractez l’anus et le vagin en même temps) et détendez-vous
• cette contraction est du type « contractée et lâche ». La relaxation devrait être de trois à cinq secondes entre les contractions, d’accord? Assurez-vous de vous détendre!
• vous pouvez utiliser cette contraction au quotidien à chaque fois que vous toussez, éternuez, vous accroupissez, prenez un poids en musculation par exemple. Il aidera à prévenir l’incontinence urinaire à l’effort
• effectuez 10 répétitions de cet exercice, trois fois par jour (matin, après-midi et soir).

exercices plus avancés

pour augmenter la difficulté des exercices ci-dessus, l’indication est de les faire debout. Mais, si vous souhaitez avancer plus loin ou si vous avez des questions sur la performance, n’hésitez pas à chercher un physiothérapeute pelvien!

actuellement, les exercices de Kegel bénéficient d’un soutien scientifique et sont effectués par des physiothérapeutes pelviens, une spécialité de la physiothérapie qui prend soin de la santé intime des hommes et des femmes. De cette manière, une évaluation est effectuée qui hiérarchise les exercices et les quantités appropriées en respectant l’individualité de chacun. De plus, le physiothérapeute s’appuie sur des équipements et des appareils qui aident le patient à identifier ces muscles et à accélérer le traitement.

voir ci-dessous ce que sont ces appareils et leurs fonctions:

Biofeedback: dispositif qui surveille la contraction périnéale et les muscles synergiques – qui se contractent près du périnée – aidant à lapider le processus. Grâce à cet équipement moderne, le patient verra sa contraction et sa relaxation périnéales, à travers des graphiques et des écrans qui ressemblent plus à un jeu vidéo sur l’écran de l’ordinateur.

Électrostimulateur: cet appareil stimule électriquement la contraction des muscles. Complètement indolore, la procédure est indiquée pour les patients présentant un affaissement ou une faible force périnéale.

Cônes: également appelés poids vaginaux (c’est la musculation du périnée), ils sont utilisés après évaluation périnéale pour savoir quel sera le poids approprié pour chaque patiente. Au fur et à mesure que le traitement évolue, le cône placé sera de plus en plus lourd.

éducateur vaginal: appareil qui aide à visualiser la contraction des muscles périnéaux.

Gaméthérapie: grâce à l’utilisation d’egeocles de réalité virtuelle ou d’un capteur de capture de mouvement, le patient sera amené à interagir dans un scénario virtuel passionnant, tout en contractant ses muscles périnéaux.