Exercices de rééducation du genou

Chaque fois que vous avez une blessure au genou — qu’elle soit causée par quelque chose que vous avez fait pendant vos activités quotidiennes, une blessure sportive ou une chirurgie du genou (comme une arthroscopie ou une arthroscopie) — l’étirement et le renforcement des muscles peuvent vous aider à surmonter votre blessure plus rapidement.

Le renforcement est également important pour éviter que la blessure ne se reproduise. Le manque de force dans les muscles autour du genou aurait pu être la cause de la blessure au genou pour commencer.

L’objectif des exercices de rééducation n’est pas seulement de renforcer les muscles, mais aussi de s’approcher le plus possible d’une gamme complète de mouvements dans l’articulation. L’amplitude de mouvement complète du genou signifie que vous devriez pouvoir le plier de 0 ° (droit) à 130 ° (plié) et le redresser de 120 ° (plié) à 0 ° (droit).

Il est également important que vous compreniez l’anatomie de votre genou afin de savoir ce que les os, les ligaments et les tendons de votre genou peuvent et ne peuvent pas faire pendant que vous faites les exercices.

Se préparer à faire des exercices de réadaptation

Avant de commencer les exercices, vous devez réchauffer les tissus du genou et de la jambe. Si vous pouvez marcher, alors 3-5 minutes de marche sont un bon échauffement. Si vous ne pouvez pas marcher, utilisez un coussin chauffant enroulé autour du genou — utilisez un réglage chaud ou bas.

Couvrez autant que possible le genou, assurez-vous qu’il y a une chaleur chaude sur le devant du genou. Gardez le feu allumé pendant 5 à 8 minutes.

Commencez par les exercices d’étirement puis passez aux exercices de renforcement. Aucun des exercices ne devrait jamais être douloureux. Des étirements doux sont tout ce dont vous avez besoin, une bonne sensation de « traction » mais pas de douleur.

Lorsque vous faites les exercices de renforcement, ils ne devraient pas être douloureux, mais lorsque vous arrivez à la fin de chaque série, vous devriez avoir l’impression que votre muscle est tellement fatigué que vous ne pouvez tout simplement pas en faire un de plus — reposez-vous pendant 30 à 45 secondes et faites la série suivante. Vous pouvez dire que vous gagnez en force car à la fin de l’ensemble, vos muscles auront l’impression que vous pourriez en faire plus.

Vous voulez en savoir Plus?

Pourquoi avez-vous besoin de vous réchauffer avant de faire vos exercices?

Vos muscles ne travaillent le plus dur qu’à une certaine température. Faire de l’exercice avant que vos muscles ne soient chauds peut entraîner des blessures et retarder votre récupération. En plus de découvrir comment votre corps se porte ce jour-là – êtes-vous endolori ou raide — l’échauffement vous procure ces avantages:

• Les muscles chauds vous protègent des blessures tout en faisant les exercices.
• Vous tirez le meilleur parti du temps passé à faire de l’exercice.
• Vous vous préparez mentalement à l’exercice à venir.

La durée de votre échauffement peut varier en fonction de l’heure de la journée. Si vous voulez faire de l’exercice lorsque vous vous levez pour la première fois, vous devrez peut-être vous réchauffer plus longtemps pour faire avancer votre corps. Plus tard dans la journée, votre corps est déjà debout et vous n’avez peut-être pas besoin de vous réchauffer aussi longtemps que vous l’auriez fait le matin.

Si vous ressentez de la Douleur En faisant les Exercices

Laissez la douleur être votre guide. Si vous ressentez de la douleur en faisant les exercices, arrêtez-les ou réduisez l’intensité au point de ne pas ressentir de douleur. Vous pousser jusqu’au point de douleur peut vous blesser au genou et annuler tout votre travail acharné jusqu’à ce point. Un léger inconfort est OK, la douleur ne l’est pas.

Lorsque vous Terminez vos exercices

Lorsque vous terminez les exercices, il est important de mettre de la glace sur votre genou — connue sous le nom de thérapie au RIZ. La glace maintient l’enflure et aide à empêcher votre genou de former du tissu cicatriciel à l’intérieur.

Si votre genou forme du tissu cicatriciel, il est difficile de faire les exercices la prochaine fois et peut raidir votre genou. Il aide également à glacer votre genou plusieurs fois par jour avec un sac de glace. Glacez votre genou pendant environ 20 minutes à la fois. Un gel de plus de 20 minutes n’accélère pas la guérison, mais peut se sentir mieux en anesthésiant les douleurs.

Exercices d’amplitude de mouvement pour le genou

Glissades du talon

Tissus affectés: Structures des tissus mous à l’avant du genou, quadriceps.
Position: Allongé sur le dos ou assis sur le sol ou le lit avec les jambes aussi droites que possible.
Que faire: Pliez et redressez votre genou en faisant glisser votre talon vers vos fesses, puis revenez à votre position de départ. Gardez votre pied à plat sur le sol ou le lit.
Combien faire: Effectuez 10 fois (1 jeu), en essayant de rapprocher votre pied de vos fesses à chaque fois. Faites 1 à 3 séries de 10, avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries.

Glissières murales

Tissus affectés: Structures des tissus mous à l’avant du genou, quadriceps.
Position: Allongez-vous sur le sol sur le dos, les pieds contre un mur.
Que faire: Faites glisser lentement le pied de la jambe concernée le long du mur jusqu’à ce que le degré d’étirement souhaité soit ressenti dans le genou. Utilisez l’autre pied pour aider à retirer la jambe impliquée de l’étirement.
Combien faire: Maintenez chaque étirement pendant au moins 20 à 30 secondes et répétez 5 fois.

Scoops assis

Tissus affectés: Structures des tissus mous à l’avant du genou, quadriceps.
Position: Asseyez-vous complètement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
Que faire: Avancez dans la chaise tout en gardant les pieds fermement sur le sol. Vous devriez sentir un étirement le long de l’avant de votre genou. Glissez ensuite dans la chaise jusqu’à la position de départ.
Combien faire: Maintenez pendant au moins 20 à 30 secondes et répétez 5 fois.

Exercices de renforcement pour le genou

Quad Sets

Muscles: Quadriceps.
Position: Asseyez-vous ou allongez-vous sur le sol sur le dos, les jambes droites.
Que faire: Resserrez vos muscles quadriceps en poussant l’arrière de vos genoux dans le sol. Les muscles du quadriceps doivent
se resserrer. Faites les deux jambes en même temps.
Combien faire: Maintenez pendant au moins 5 secondes et répétez 10 fois (une série). Effectuez un total de 3 séries, avec de courtes pauses de 30 à 45 secondes entre les séries.

Ischio-jambiers

Muscles: Ischio-Jambiers.
Position: Allongez-vous sur le sol sur le dos, les jambes droites avec une petite serviette enroulée sous les genoux.
Que faire: Creusez les talons dans le sol, en resserrant les ischio-jambiers.
Combien faire: Maintenez pendant au moins 5 secondes et répétez 10 à 15 fois (une série). Effectuez un total de 3 séries, avec de courtes pauses de 30 à 45 secondes entre les séries.

La jambe droite Soulève

Muscles: Quadriceps et fléchisseurs de la hanche.Position
: Allongez-vous sur le sol sur le dos, le genou touché droit. Pliez votre genou non impliqué.
Que faire: Serrez les muscles quadriceps de la jambe concernée en appuyant l’arrière du genou sur le sol. Soulevez la jambe impliquée de 6 à 8 pouces du sol, puis abaissez-la sans laisser votre pied toucher le sol. Augmenter et abaisser 10 fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez un poids de cheville sur la cheville ou le genou pour augmenter la difficulté. Vous pouvez faire un poids à la cheville en mettant du riz ou du sable dans une longue chaussette et en l’attachant autour de votre cheville.
Combien faire: Répétez 10 fois (une série). Faites un total de 3 séries, avec de courtes pauses de 30 à 45 secondes entre les séries.

Extensions du genou

Muscles: Quadriceps.
Position: Asseyez-vous sur une chaise ou sur le bord d’un lit, les genoux pliés.
Que faire: Redressez lentement le genou de la jambe concernée au compte de deux et revenez à la position pliée au compte de quatre. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez un poids de cheville sur la cheville pour augmenter la difficulté. Vous pouvez faire un poids à la cheville en mettant du riz ou du sable dans une longue chaussette et en l’attachant autour de votre cheville.
Combien faire: Répétez 10 fois, ce qui complète un ensemble. Effectuez un total de 3 séries, avec de courtes pauses de 30 à 45 secondes entre les séries.

Boucles des ischio-jambiers

Muscles: Ischio-Jambiers.
Position: Tenez-vous sur la jambe non impliquée et tenez le dossier d’une chaise ou d’un mur.
Que faire: Gardez le genou de la jambe concernée pointé vers le sol et pliez le genou en tirant le talon vers vos fesses. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter un poids de cheville sur la cheville pour augmenter la difficulté. Vous pouvez faire un poids à la cheville en mettant du riz ou du sable dans une longue chaussette et en l’attachant autour de votre cheville.
Combien faire: Répétez 10 à 15 fois (une série). Effectuez un total de 3 séries, avec de courtes pauses de 30 à 45 secondes entre les séries.

Glissières murales

Muscles: Quadriceps, extenseurs de hanche, ischio-jambiers.
Position: Tenez-vous le dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules, de 1 1⁄2 à 2 pieds du mur.
Que faire : Glissez lentement le long du mur, les genoux pliés pendant que vous bougez. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils en vous pliant. Faites glisser le mur vers la position de départ. Gardez votre dos contre le mur pendant tout l’exercice.
Combien faire: Répétez 10 fois (une série). Passez à 3 séries de 10, avec de courtes pauses de 30 à 45 secondes entre les séries.

Step-Ups

Muscles: Muscles des membres inférieurs.
Position: Tenez-vous devant une marche de 8 à 15 pouces de haut. Un tabouret robuste à quatre pieds est bon.
Que faire: Placez le pied de votre jambe impliquée sur la marche et poussez lentement vers le haut, en maintenant le genou aligné sur le pied. Puis abaissez lentement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progresser vers des étapes plus élevées.
Combien faire: Répétez 10 fois (une série). Passez à 3 séries de 10, avec de courtes pauses de 30 à 45 secondes entre les séries.

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