Dans mon dernier article, nous avons commencé à parler de l’importance de la rotation du genou, qui est un mouvement fondamental absolument critique mais souvent négligé. Nous y avons expliqué pourquoi la rotation du genou est si importante et examiné les stratégies d’évaluation à suivre avec vos patients ou vos clients. Vous pouvez consulter cet article ici si vous l’avez manqué ou si vous avez besoin d’un rappel.
Pour rendre les choses un peu plus digestes, la partie 1 s’est principalement concentrée sur des exercices correctifs pour la rotation externe du genou. Ici, dans la partie 2, nous couvrirons les exercices de rotation interne du genou.
Et rappelez-vous, si vous êtes abonné à My Rehab Connection, vous pouvez trouver tous ces exercices dans Ma bibliothèque d’exercices.
Entraînement Contrôle de la rotation interne du genou
Pour entraîner la coordination et le contrôle du genou, nous allons utiliser des exercices d’amplitude de mouvement actifs avec un objectif de rotation très spécifique. (Si vous connaissez le système de conditionnement de la plage fonctionnelle, ce serait un exemple d’exercice de VOITURES capsulaires.)
La façon dont je commence généralement avec la plupart des patients est de les avoir assis sur une chaise avec le pied à plat sur le sol. Pour que cela fonctionne au mieux, vous voulez que le pied puisse glisser, alors le faire sur un sol en bois franc ou en carrelage et mettre une serviette sous le pied vous aidera.
À partir de là, ce que nous allons demander à notre patient ou à notre client de faire est simplement de faire pivoter le bas de sa jambe et de son pied à l’intérieur et à l’extérieur. Le mouvement des orteils vers l’extérieur et le talon vers l’intérieur est une rotation externe du genou. Lorsque les orteils entrent et que le talon sort, il s’agit d’une rotation interne du genou. Selon les objectifs de présentation et d’exercice, vous pouvez soit vous déplacer et aller de l’avant, soit vous pouvez biaiser le mouvement vers une rotation interne ou externe.
Gardez à l’esprit que notre objectif ici est d’isoler le mouvement au niveau du genou, nous voulons donc vraiment que cette rotation se fasse exclusivement à travers le tibia. Pour aider à cela, nous devons nous assurer que le pied reste à plat sur le sol. Cela aidera à prévenir les mouvements d’inversion / éversion compensatoires au pied et à la cheville.
Il est également utile de se concentrer sur le déplacement du talon et de l’avant-pied dans des directions opposées. Par exemple, lors de la rotation interne du genou, nous voulons faire glisser le talon vers l’extérieur lorsque l’avant-pied entre.
L’autre compensation courante que vous verrez tout le temps sera le mouvement de la cuisse d’avant en arrière. Pour éviter cela, nous pouvons verrouiller la cuisse en place en tenant un bloc de yoga entre les genoux ou en plaçant une sangle rigide autour de la cuisse distale.
En guise de remarque, la façon dont j’aime utiliser ces blocs est que si la cuisse du genou a tendance à tomber, j’aime utiliser la sangle et demander au patient d’appuyer légèrement contre la sangle pour créer une tension dans les abducteurs. De cette façon, il devient plus un bloc actif. De même, si la cuisse a tendance à aller vers l’extérieur, je me pencherai davantage vers l’utilisation du bloc et le patient ou le client se serrera dans le bloc pour activer les adducteurs.
Développer la flexibilité de la rotation interne du genou
Si nous constatons que la flexibilité (PROM) de la rotation interne du genou est limitée, nous devons intégrer quelque chose à notre programme de traitement pour améliorer ces résultats. Dans la majorité de ces cas, nous pouvons utiliser des techniques de thérapie manuelle pour y remédier, mais nous voulons également pouvoir donner à nos patients quelque chose qu’ils peuvent faire à la maison.
Ici, nous allons parler de la façon d’effectuer un exercice de SEAUX pour la rotation interne du genou. Ces exercices, qui signifie Charge isométrique à Angle progressif, font partie intégrante du système de conditionnement de la plage fonctionnelle, qui incorpore la contraction isométrique dans une position étirée ou en saillie. Non seulement ces contractions influencent les composants tissulaires passifs, mais elles affecteront également les composants neurologiques tels que le réflexe d’étirement et la sensibilité du fuseau musculaire. En d’autres termes, cela aidera à améliorer la tolérance à l’étirement.
Lors de l’entraînement à la rotation interne du genou, nous allons commencer par l’extérieur de notre pied contre un mur. Une fois dans cette position, nous allons placer une lourde kettlebell contre l’intérieur de notre talon. Cette kettlebell n’est pas absolument nécessaire, mais aide à fournir quelque chose contre lequel pousser lorsque nous arrivons à la phase de contraction de l’exercice.
Avec notre pied en place, nous pouvons alors commencer à tourner nos hanches vers le mur, mais commencerons à créer une rotation interne au niveau du genou.
Vous devez être très prudent avec ce mouvement, surtout en cas de douleur ou de blessure au genou, mais si cette position est tolérée, nous voulons nous détendre et maintenir cette position jusqu’à 2 minutes.
Après cet étirement passif, nous pouvons alors commencer à incorporer une certaine contraction. Dans cet exemple, pour aider à améliorer la rotation interne du genou, nous voulons nous contracter en rotation externe. Pour ce faire, nous pouvons commencer à faire pivoter notre avant-pied dans le mur et notre talon contre le kettlebell.
Rappelez-vous, nous voulons faire attention à ne pas fatiguer ou irriter le tissu, alors commencez doucement. Une fois que vous avez établi l’intensité souhaitée, vous pouvez ensuite maintenir la contraction entre 10 et 30 secondes, puis vous détendre lentement et, si possible, laisser tourner un peu plus loin vers le mur pour établir la barrière tissulaire suivante. Détendez-vous dans cette nouvelle position pendant 10 à 30 secondes, puis effectuez une autre contraction. Vous pouvez répéter cela 3-4 fois.
Mobilisation de la rotation interne du genou avec la bande
Une autre option pour aider à améliorer la rotation interne du genou consiste à effectuer une mobilisation assistée active à l’aide d’une bande de résistance. Ici, nous pouvons commencer en position agenouillée avec une bande de résistance relativement rigide enroulée autour de l’arrière de notre talon. Pour favoriser la rotation interne, nous voulons que l’autre extrémité de la bande soit sécurisée pour que la bande s’enfuie de notre corps.
Avec la bande fixée autour de notre talon, nous voulons d’abord faire pivoter notre talon vers l’intérieur pour engager les muscles rotatifs autour du genou. Ensuite, nous voulons faire tourner lentement le talon vers l’extérieur, ce qui commence à faire tourner le genou à l’intérieur. Pendant la première partie du mouvement, nous travaillons à contrôler de manière excentrique le moment de rotation créé par la bande. À mesure que le genou se déplace plus loin dans la rotation externe que nous voulons, nous pouvons alors passer à une contraction plus concentrique. Ici, la bande agit comme une aide et aide à atteindre une plus grande portée.
Nous pouvons maintenir la position finale pendant quelques secondes puis tourner lentement dans le sens opposé à nouveau. Nous pouvons effectuer lentement 10 à 15 répétitions.
Entraînement Force de rotation interne du genou
Une fois que le genou a suffisamment de flexibilité et de contrôle, nous pouvons alors commencer à progresser vers des exercices de charge et de force de niveau supérieur.
Une option que j’utilise souvent dans ma clinique consiste à entraîner la rotation du genou à partir d’une position agenouillée à l’aide d’une bande de résistance rigide ou d’un câble. Pour entraîner la rotation interne du genou, nous allons mettre cela en place en enroulant la bande autour de l’extérieur de notre talon avec la bande qui traverse notre corps. De là, nous allons tirer lentement le talon vers l’extérieur contre la résistance de la bande.
En faisant cela, nous voulons garder l’avant-pied à plat, presque comme si nous pivotions de la balle de notre pied. Nous voulons maintenir fermement la contraction dans cette position finale pendant quelques secondes, puis tourner lentement le talon vers l’intérieur. Rappelez-vous que nous voulons nous déplacer lentement et contrôler ce mouvement pour accentuer la phase excentrique du mouvement.
Ensembles et représentants
Rappelez-vous, si l’objectif est de promouvoir la force, nous voulons fournir un stimulus pour renforcer réellement le tissu. Mais en même temps, nous prescrivons souvent ces exercices dans le cadre d’un programme de réadaptation, nous devons donc également respecter le potentiel de tissus facilement irritables ou cicatrisants.
Nous pourrions donc avoir besoin de faciliter ces exercices et de maintenir initialement la résistance faible. Mais une fois la tolérance établie, les patients effectueront généralement de 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions. Et ils effectueront généralement ces deux à trois fois par semaine. Mais ceux-ci doivent être des ensembles et des représentants très délibérés. Rappelez-vous, il n’est pas facile de devenir fort. Si quelqu’un va au gymnase et fait quelques boucles de biceps, s’il n’est pas fatigué après ces exercices, il n’a probablement pas travaillé assez dur pour créer un changement. Et c’est ce que je dis à la plupart de mes patients. Si je leur dis de faire des séries de 6 à 10, je m’attends à ce que ces derniers représentants soient difficiles. S’ils arrivent à 10 répétitions mais ont l’impression qu’ils auraient pu en faire plus, ils doivent augmenter la résistance.
