Table des Matières
Êtes-vous quelqu’un qui vient de subir une intervention chirurgicale au genou ou à la hanche?
Ou peut-être avez-vous récemment blessé l’un d’entre eux, en vous entraînant au gymnase ou en courant?
Peu importe comment cela se passe, ce qui importe, c’est le fait qu’il devient plus difficile pour vous d’effectuer des exercices de renforcement sans vous blesser à nouveau.
Certaines personnes sont capables de travailler à travers elle, certains travaillent même à travers elle contre les ordres de leur médecin.
Et si je vous disais qu’il y avait un moyen de vous empêcher de vous blesser davantage, d’augmenter votre temps de récupération et de devenir plus fort dans le processus?
Ai-je encore votre attention?
En sortant de la chirurgie ou après une blessure, les meilleurs exercices que vous pouvez effectuer sont les exercices isométriques du genou et de la hanche.
Exercices isométriques vous dites?
Oui, l’avantage de l’isométrie est que vous pouvez pousser et activer vos muscles sans jamais avoir à les bouger. Un bon exemple est un exercice d’assise murale où vous vous tenez en position de chaise contre un mur.
Livestrong déclare: « Les exercices isométriques sont bénéfiques car ils n’ajoutent pas beaucoup de stress à vos articulations. Ils sont parfaits pour une utilisation en rééducation et pour augmenter votre force « . Alors, face à une hanche ou un genou blessé ou en convalescence, jetons un coup d’œil à quatre exercices isométriques que vous pouvez utiliser pour continuer à renforcer vos jambes et accélérer le temps de récupération.
Exercices isométriques pour renforcer Vos Genoux et vos hanches
#1 Quad Set
Dans un quad set, nous nous concentrerons sur le renforcement du muscle quad. Vous devriez sentir l’activation musculaire sur le dessus de votre jambe lors de cet exercice isométrique.
Lorsque vous êtes assis par terre, placez votre jambe à plat sur le sol. Il est préférable de placer un rouleau de mousse ou une serviette enroulée sous votre genou dans cet exercice.
Maintenant, avec la serviette ou le rouleau de mousse sous votre genou, pressez votre muscle quad en poussant votre genou dans le sol. Lorsque vous serrez votre quad, vous voudrez continuer à serrer pendant un total de 3 à 5 secondes, puis relâcher.
Le but est de pousser aussi fort que possible, mais confortablement, vous ne devez pas forcer la douleur.
Une fois cela terminé, répétez-le pour les deux jambes jusqu’à 10 jeux pour les prises de 3 à 5 secondes.
#2 Ischio-jambiers
Maintenant que nous avons travaillé la partie quad de la jambe, concentrons-nous sur les ischio-jambiers.
Le but de cet exercice isométrique est d’activer la partie arrière de votre jambe, vos ischio-jambiers.
Lorsque vous êtes assis sur le sol, pliez un genou et posez votre talon sur le sol pour que votre pied ait la forme d’un V.
Dans cette position, appuyez sur votre talon aussi fort que possible, mais confortablement, pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous et répétez jusqu’à 10 séries.
C’est un exercice simple qui vous procurera une belle brûlure et une activation musculaire des ischio-jambiers tout en protégeant vos articulations et vos blessures actuelles.
#3 Abduction de la hanche
Eh bien, nous ne pouvons pas travailler l’avant et l’arrière des jambes sans en frapper également les côtés, maintenant pouvons-nous?
L’exercice isométrique d’abduction de la hanche aidera à travailler sur les muscles fessiers externes.
Cela dit, le but d’un abduction de la hanche est d’activer les muscles de vos fessiers externes.
Tout d’abord, vous voudrez être assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Maintenant, pour pimenter les choses, prenez une sangle ou une ceinture et attachez-la juste au-dessus de vos genoux sur la partie inférieure de la cuisse.
Tout comme vous le feriez avec un piège à doigts chinois, essayez de tirer vos genoux l’un de l’autre.
Poussez aussi fort que possible pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez.
À la fin de votre dixième série, vous devriez ressentir une belle brûlure dans vos fessiers extérieurs.
#4 Adduction de la hanche
Maintenant que nous avons ciblé les cuisses extérieures, concentrons-nous sur la zone interne de la cuisse.
Le but d’une adduction de la hanche est d’activer les muscles de l’intérieur de la cuisse en poussant vers l’intérieur.
Alors pour commencer, asseyez-vous les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez placer une balle, un oreiller ou votre main entre vos genoux pour pousser contre. Pour cet exemple, nous utiliserons un oreiller.
Maintenant, tenez votre oreiller à l’intérieur de vos genoux et serrez-les aussi fort que possible.
Pressez vers l’intérieur en maintenant cette pression pendant 3 à 5 secondes avant de la relâcher.
Vidéo d’exercices isométriques du Genou et de la hanche
Réflexions finales sur les exercices isométriques du genou et de la hanche
Traiter une blessure ou une hanche ou un genou en convalescence n’est pas une blague.
Utilisez ces quatre exercices isométriques du genou et de la hanche pour continuer à renforcer vos jambes et accélérer votre temps de récupération.
Livestrong dit: « lorsque vous soignez une blessure, l’isométrie est idéale pour reconstruire la force dans ce domaine simplement en maintenant pendant 10 secondes à la fois ». Il est également préférable de commencer avec 10 séries, mais vous devez vous concentrer sur l’augmentation de ces nombres plus vous devenez fort.
Il est également important de s’assurer que vous effectuez ces exercices confortablement, surtout après une blessure ou une intervention chirurgicale, impliquant un genou ou une hanche. Vous ne devriez pas ressentir de douleur lors de l’exécution de ces exercices.
