Jon Jones s’entraîne comme une bête absolue en ce qui concerne sa routine d’entraînement. À 6’3, 205 lb., Jones se concentre sur des exercices conçus pour pousser ses muscles à la limite la plus extrême tout en les entraînant à travailler sur son explosion et sa rapidité.
Selon un entretien avec l’UFC.avec, Jones fait sa musculation et son cardio trois jours par semaine. « Nous avons utilisé de nombreux exercices explosifs pour entraîner ses fibres musculaires à tirer plus rapidement », explique Kelly Tekin, l’entraîneur de la force et du conditionnement physique de Jones. « Nous nous sommes également appuyés sur de nombreux exercices composés lourds pour garder le muscle sur son cadre. »Faire des mouvements composés est le moyen le plus rapide de gagner en force et de développer des muscles maigres, car il incorpore tellement plus de muscles dans votre corps. Jon « Bones » Jones a vraiment gagné plus de muscle au cours de sa carrière et son accent sur l’explosion et les mouvements composés est une raison majeure de ce changement de physique.
Jones travaille avec un équipement d’entraînement de haute technologie pour imiter celui d’un vrai combat. Certaines des choses que l’entraîneur de Jones fait est de placer un mannequin de plaquage sur un tapis roulant non motorisé (appelé traîneau de roulement), puis d’attacher Jones à un gilet avec des cordons de résistance attachés à celui-ci. « Je poussais le mannequin aussi fort que possible, comme si je faisais un retrait, pendant 5 à 10 secondes », explique Jones. « Parce que j’étais tiré vers l’arrière par les cordes, c’est un exercice intense qui augmente vraiment votre force explosive. »Jones travaille également avec le VertiMax, qui est une plate-forme à laquelle sont attachés des cordons élastiques. En utilisant cet équipement unique, Jones attache ses mains, sa taille, ses genoux et ses chevilles. Il fait ensuite des coups de genou, des coups de pied et des coups de poing pendant 30 à 60 secondes à la fois, changeant de position (du traditionnel au gaucher) entre les rounds. « La résistance supplémentaire a rendu difficile de garder les mains en l’air, et encore moins de lancer un coup de poing. Après avoir été attaché à cette chose, une fois que je suis allé à genoux un gars sans être attaché à la machine, cela a rendu mes frappes beaucoup plus puissantes dans l’Octogone « , explique Jones. Un entraînement en résistance comme celui-ci est un moyen infaillible de développer la puissance et l’explosion dans tout votre corps tout en renforçant la force et la coordination de ces muscles stabilisateurs.
Jon Jones a un cadre très unique en tant que combattant MMA. Il a de longs membres et une très longue portée à 84,5 pouces sans précédent. Ce type de corps, avec sa force, est une excellente combinaison. Les longues jambes permettent de générer plus de force car elles permettent plus de couple en raison du point d’appui plus grand. Il l’a utilisé à son avantage car il a dominé sa compétition avec des coups de pied et des coudes volants.
Un jour moyen, Jones suit le régime d’entraînement suivant (illustré ci-dessous). Comme vous pouvez le voir, il s’agit plus d’un entraînement complet du corps avec un grand accent sur les muscles centraux. Avoir un noyau fort est extrêmement important pour ces combattants car ils doivent gérer des coups de poing et des coups de pied au ventre. De plus, toute la puissance et l’explosion de vos mouvements de grappling et de frappe commence avec votre noyau.
1. Accrocher propre (5 séries de 5 répétitions)
2. Presse à pression d’haltères (8 séries de 5 répétitions: repos de 30 secondes entre les séries)
3. Boucle de jambe couchée (6 séries de 6 répétitions)
4. Arrachage d’haltères de profondeur (4 séries de 4 répétitions)
5. Torsades de l’anneau (3 séries de 4 répétitions de chaque côté)
6. Nettoyer des genoux avec saut (3 séries de 10 répétitions)
7. Surensemble de Medicine ball (exécutez le cycle trois fois pour un total de trois surensembles)
8. Haltères à jambes droites à une jambe (3 séries de 25 yards chacune)
Il fait également de l’entraînement Tabata sur le tapis roulant, qui est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité. Ce type d’entraînement est un exercice d’intensité maximale de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos, effectué huit fois sans pause. Tout ce processus ne prend que quatre minutes, mais il peut produire des résultats incroyables. Des études montrent que ce type d’entraînement peut développer autant d’endurance et de réduction de la graisse corporelle que 45 minutes d’entraînement cardio normal.
En ce qui concerne les compétences athlétiques et la ténacité, Jones croit que cela fait partie des gènes de la famille. Selon une interview accordée au Baltimore Sun, Jon croit que son frère aîné Arthur, un plaqueur défensif dans la NFL, peut être un combattant de MMA à succès. « Je pense que mon frère ferait du bien dans l’octogone. Mon frère vit avec moi depuis environ trois semaines maintenant, et sa lutte est à un niveau complètement différent. Je ne vois vraiment personne dans la division des poids lourds en ce moment être sur le point de frapper avec mon frère et de ne pas se faire lancer. Mon frère a une lutte gréco-romaine incroyable, et depuis qu’il est ici, mon Gréco-romain est revenu complètement. » Arthur, qui mesure actuellement 6’3 et 300 lb., était un lutteur multiple champion poids lourd de l’État de New York au lycée.
Selon une interview avec Yahoo Sports, Jon croit qu’Arthur a ce qu’il faut pour être un champion de l’UFC à la moitié du temps qu’il a fallu à Jon. « S’il consacrait une année au mode de vie d’entraînement deux fois par jour, je pense qu’il pourrait rivaliser avec le champion des poids lourds de l’UFC. Il est si spécial. Il m’a fallu trois ans pour arriver là où je suis, et Arthur est si spécial. Il pourrait arriver ici dans un an et demi. »En fait, la cicatrice visible de Jon sur son front était le résultat d’Arthur l’ayant frappé avec une canette de soda écrasée pendant sa jeunesse. C’est un rappel permanent de la domination de son grand frère. Les deux, ainsi que leur plus jeune frère Chandler (qui joue également dans la NFL), se battraient comme des enfants, ce que Jon croit l’avoir endurci.
