C’est une douleur brûlante; parfois vive, poignardée; ressentie lorsque le genou est fléchi et le pied rapproché de l’aine, comme en position assise les jambes croisées ou en posture de pigeon. Parfois, c’est supportable, et vous vous asseyez avec en espérant que vous ne faites aucun dommage réel. Parfois, cependant, c’est insupportable et vous savez que des dommages se sont déjà produits. Bienvenue dans le monde du ménisque.
Il y a quatre choses simples que nous pouvons essayer de faire pour réduire ou éliminer la douleur au genou, mais pour comprendre pourquoi cela fonctionne, nous devons d’abord comprendre un peu l’anatomie du genou.L’articulation du genou permet la flexion et l’extension: flexion et redressement de la jambe. Normalement, c’est tout ce dont nous avons besoin, cependant, lorsque le genou est plié, les ligaments qui soutiennent la jambe lorsqu’elle est droite sont laxistes et ce laxisme permet un autre degré de mouvement au genou: la torsion.
Vous pouvez voir sur cette photo qu’il y a deux ligaments latéraux: le ligament collatéral latéral (qui longe l’extérieur du genou) et le ligament collatéral médial (qui longe l’intérieur du genou).) Ces deux bandes résistantes de collagène empêchent le genou de glisser d’un côté à l’autre. Au sommet du tibia (le plus grand des deux os inférieurs de la jambe) se trouve un plateau et au bas du fémur (le grand os supérieur de la jambe) se trouve un autre plateau. Les deux plaques, approximativement plates, ne s’emboîtent pas parfaitement; entre elles se trouvent deux morceaux de cartilage en forme de C appelés ménisques: le ménisque latéral (externe) et médial (interne) aide le fémur à glisser sur le tibia lorsque le genou se plie. Ils agissent comme des amortisseurs tout en assurant un ajustement parfait pour les plateaux lorsque le genou est droit.
Empêchant les deux os de glisser de leurs plateaux dans le sens avant ou arrière sont les deux ligaments croisés: le ligament croisé antérieur et derrière le ligament croisé postérieur. Enfin, pour éviter que le genou ne passe trop loin dans l’hyper-flexion, il faut la rotule: la rotule.
Lorsque nous fléchissons le genou, les ligaments collatéraux deviennent suffisamment laxistes pour permettre la torsion. Ce n’est ni possible ni souhaitable lorsque la jambe est droite, mais ce fait de l’anatomie peut être responsable de la douleur que vous ressentez lorsque vous êtes assis dans de nombreuses poses de yoga. Pour bien comprendre cela, nous devons également savoir ce qui se passe avec la prise de hanche.
Lorsque le fémur tourne dans l’alvéole de la hanche (connu sous le nom d’acétabulum), il atteindra éventuellement sa gamme complète de mouvements, soit lorsque les ligaments entourant le cotabulum se sont complètement étirés, soit lorsque le col du fémur frappe le cotabulum. Lorsque le fémur ne peut plus tourner, le stress va à l’articulation suivante sur la ligne: le genou. La rotation externe du fémur dans l’alvéole de la hanche nous permet d’amener le pied vers l’intérieur et de le soulever vers la cuisse opposée, comme cela se produit dans la pose du Lotus. Cependant, si la rotation externe du fémur est insuffisante pour atteindre cette position, et parce que les ligaments collatéraux sont laxistes lorsque le genou est plié, le genou peut se tordre, permettant une amplitude de mouvement supplémentaire, permettant au pied de monter plus haut. Réaliser une pose en tordant le genou peut nous donner l’impression d’être flexibles et de faire de bons progrès dans notre pratique, mais compter sur le genou pour nous mettre en position de rotation externe est une recette pour la douleur et les problèmes.
Bien qu’il y ait des ouvre–hanches dans le yoga, il n’y a PAS d’ouvre-genoux dans le yoga! Le genou ne va pas bien lorsqu’il est forcé de se tordre. Cela peut être particulièrement nocif, non pas lorsque le genou est plié, mais lorsqu’un genou tordu tente de se redresser. Rappelez–vous, lorsqu’il est droit, le genou ne permet pas la torsion – mais essayer de redresser un genou tordu peut endommager les ligaments du genou. Les problèmes qui se produisent lorsque le genou est plié se produisent principalement au ménisque médial et parfois aux ligaments collatéraux latéraux. Si les hanches sont serrées et que le tibia est forcé pendant la rotation externe vers le haut, une compression écrasante peut survenir à l’intérieur du genou, ou trop de stress peut entraîner un étirement des ligaments externes.
1) Asseyez-vous sur quelque chose et rapprochez le pied:
Maintenant, que pouvons-nous faire contre la douleur? La première chose que nous pouvons essayer est de nous asseoir sur un coussin ou deux et de rapprocher le pied du corps. Maintenant que nous comprenons qu’un genou plié peut se tordre, plus nous plions le genou, plus la torsion peut se produire en toute sécurité. Si vous ressentez une douleur à un genou lorsque vous vous asseyez les jambes croisées, amenez d’abord le pied de la jambe troublée. Cela permet une plus grande flexion de ce genou et peut suffire à arrêter la douleur. De même, si vous ressentez une douleur dans la pose de pigeon ou de Cygne, amenez davantage le pied avant vers votre hanche, en fléchissant davantage le genou, ce qui permet une plus grande torsion du genou. En outre, une position assise plus élevée modifie l’angle du fémur dans la cavité de la hanche et peut vous permettre de faire pivoter davantage votre jambe à l’extérieur, réduisant ainsi la compression du genou. Même chez Pigeon, vous pouvez vous « asseoir plus haut » en plaçant un coussin sous la hanche de votre jambe avant.
Rapprocher le pied ou s’asseoir plus haut peut réduire certaines des sensations prévues dans la pose, ce que vous ne voulez pas arriver, mais si c’est un choix entre obtenir un ouvre-hanche juteux ou sacrifier votre genou, le choix est évident: sauvez le genou!
2) Pas de douleur Pas de douleur!
La plus grande chose que vous pouvez faire pour votre genou est d’adopter l’attitude que la douleur n’est pas bonne pour nous. Plutôt que d’ignorer le sentiment tweak, honorez-le. Si vous ressentez une douleur au genou, le corps essaie de dire à l’esprit quelque chose d’important: écoutez! Trouvez un endroit où il n’y a pas de douleur, et si cela signifie ne pas faire la pose, qu’il en soit ainsi: ne faites pas la pose. Il y a toujours d’autres façons de travailler la zone ciblée du corps. Vous n’avez pas à vous casser les genoux dans le processus.
3) Soutenez les cuisses
Si le stress de la rotation externe de votre jambe va des hanches aux genoux, il suffit de placer un bloc ou une couverture pliée sous la cuisse pour éliminer le stress au genou. Le support supportera désormais le poids de la jambe, pas les ligaments ou le ménisque. Même pour ceux qui se sentent très ouverts dans les hanches et tournés à l’extérieur, essayez d’utiliser un support sous la cuisse – tout comme une expérience. Vous pourriez être surpris de constater que vous pouvez détendre les jambes plus complètement lorsqu’elles sont soutenues.
4) Placer le support derrière le genou
Essayez de placer une serviette enroulée ou un gant de toilette derrière le genou, ou utilisez une sangle de yoga qui a été pliée plusieurs fois. Tirez-le bien derrière le genou pendant que vous fléchissez la jambe. Vous constaterez peut-être que c’est tout ce qu’il faut pour soulager tous les symptômes de la douleur. En appuyant le genou par derrière, vous aurez l’impression d’avoir créé de l’espace dans les genoux, permettant ainsi plus d’espace entre le tibia et le fémur, empêchant ainsi la compression sur le ménisque.
Lorsque vous pratiquez des ouvre-hanches pendant le yoga (yin ou yang), faites attention aux genoux; s’ils commencent à parler, essayez les suggestions ci-dessus. Pour plus de discussion sur la façon de travailler les genoux en toute sécurité, visitez le YinYoga.com Forum où il y a plusieurs discussions sur ce sujet. Pour aider à la récupération d’un genou endommagé, vous pouvez également consulter cet article sur le Yin Yoga pour les genoux d’une newsletter antérieure.
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