un vert déroutant
Il y a beaucoup de confusion quant à savoir si le chou frisé est un oxalate élevé ou faible, s’il est ACCEPTABLE de le faire cru dans un smoothie, s’il est préférable de le cuire à la vapeur ou de le faire bouillir, ou même, comme le suggère Bulletproof, si l’ajout d’un supplément de calcium et / ou de magnésium à votre mélangeur peut réduire la teneur en oxalate!
Il est temps de traquer quelques faits. Le chou frisé fait partie des espèces de légumes Brassica oleracea, dont le chou–fleur, le chou et le brocoli sont également membres – tous à faible teneur en oxalate. Jusqu’à présent si prometteur. Selon les données nutritionnelles fournies par le département américain de l’Agriculture (USDA), une portion de 100 grammes de chou frisé haché ne contient que 20 milligrammes d’oxalates, ce qui le place dans la catégorie basse. Notez cependant que ces données datent de 1984 et que beaucoup de choses ont changé dans les méthodes de test depuis. Une étude plus récente (2008) du département de nutrition de la Harvard School of Public Health a montré que le chou frisé ne contenait que 2 mg d’oxalate par tasse, soit 3 mg par 100g. Apparemment toujours bien.
Jusqu’à ce que vous regardiez le tableau de données des groupes Yahoo low oxalate (vous devrez vous inscrire pour devenir membre). C’est de loin la meilleure source de données, dirigée par la chercheuse Susan Owens, avec une liste d’aliments à jour et incroyablement complète qui a été testée avec les techniques les plus récentes et les plus précises. Vous verrez immédiatement que plusieurs facteurs affectent la classification, car le chou frisé apparaît dans les sections basse, moyenne et haute!
Tout d’abord, vous devez être clair sur la variété de chou frisé que vous cuisinez, car les différents types ont des contenus différents – et inutilement, les noms des États-Unis et du Royaume-Uni semblent également complètement différents. Le chou frisé russe / rouge (baby kale au Royaume-Uni), le violet et le lacinato / dino (connu sous le nom de cavolo nero au Royaume-Uni) ont des scores plus faibles, tandis que le chou frisé (brut) se place dans la liste haute (27,8 mg pour 100g).
La méthode de cuisson affectera également le contenu, la règle générale étant que le cru est le plus élevé, suivi de la cuisson à la vapeur (il condense les feuilles), tandis que l’ébullition lessive l’oxalate, donc ½ tasse de chou frisé bouilli est classée comme faible, mais la même ½ tasse, cuite à la vapeur, monte dans la liste moyenne.
Alors, quel est le prix à emporter sur tout cela? Comme il y a si peu de légumes verts à feuilles disponibles pour nous à faible teneur en oxalates, et le chou frisé est le légume du jour (!) ce serait dommage de passer à côté de toutes ces belles salades Insta. De toute évidence, les smoothies au chou frisé cru sont sortis, car vous ne connaissez pas la taille de la portion ou la variété (probablement bouclée), et la forme brute est plus élevée en oxalates. Deuxièmement, essayez de choisir une variété à feuilles ouvertes (russe / bébé ou violet), retirez toutes les tiges dures, déchiquetez les feuilles et versez-y 2 bouilloires pleines d’eau bouillante. Cela décomposera la cellulose et éliminera une partie de la teneur en oxalate. Ensuite, donnez un coup de fouet rapide aux feuilles dans une essoreuse à salade pour éliminer l’excès d’humidité, refroidissez-les et versez-les dans une salade servie avec une vinaigrette à base d’huile de noix de coco pour une absorption maximale des vitamines. De cette façon, vous pouvez avoir 2-3 tasses par semaine. Si vous utilisez le chou frisé bien tricoté, faites bouillir pendant 4 à 5 minutes (plus longtemps et il se transformera en bouillie) et limitez la taille de votre portion à 1/2 tasse. Et enfin, essayez le dino kale (cavolo nero) – même si le goût est assez différent de la variété curly, il est excellent comme substitut aux épinards dans les sautés, les soupes et les ragoûts.
J’espère que ça aide!
