Si vos enfants restent debout après minuit et ne sortent du lit qu’après midi, ils sont en bonne compagnie. Étant donné que les enfants sont déscolarisés et incapables de faire bon nombre de leurs activités régulières, beaucoup n’ont pas leur horaire de sommeil habituel, dit le Dr. Kelly Chiu, pédiatre de soins primaires au Boston Children’s Primary Care de Martha Eliot.
« Quand il n’y a pas beaucoup de structure dans la journée, il est facile pour les enfants de ne pas avoir de raison de se lever », explique le Dr Chiu. « Et lorsque le sommeil des enfants est interrompu, cela a un grand effet sur ce qu’ils ressentent toute la journée. »
Voici les conseils du Dr Chiu pour aider les enfants à améliorer leur horaire de sommeil.
- #1. Réglez un réveil matinal
- #2. Gardez un horaire quotidien
- #3. Définir des horaires de repas réguliers
- #4. Surveiller et limiter l’utilisation de l’écran
- #5. Activités extérieures
- #6. N’autorisez pas les siestes
- #7. Créez un environnement de sommeil confortable
- #8. N’oubliez pas que les enfants sont flexibles
#1. Réglez un réveil matinal
Les bonnes habitudes de sommeil commencent par le réveil à une heure raisonnable. « Se lever à 9 heures du matin est un bon compromis lorsque l’école n’est plus », explique Chiu. « Une fois que les enfants commencent à se réveiller à une heure raisonnable, tout le reste suit et ils sont plus susceptibles d’être fatigués la nuit. »
Elle dit qu’il est préférable de maintenir le même horaire tous les jours de la semaine, plutôt que de dormir le week-end. « Avoir une variation des habitudes de sommeil est un problème pour beaucoup d’enfants plus âgés. Être cohérent tous les jours est vraiment la clé pour obtenir un sommeil satisfaisant. »
#2. Gardez un horaire quotidien
Vous n’avez pas à planifier chaque minute de la journée. Mais avoir une sorte d’horaire aidera à garder vos enfants sur la bonne voie. « Les enfants devraient encore avoir des tâches à accomplir et passer du temps à lire ou à apprendre pendant la journée », explique le Dr Chiu. « Ils n’ont pas à passer beaucoup de temps à apprendre, même 30 minutes, c’est bien. Il existe de nombreuses ressources en ligne gratuites pour l’enrichissement académique. »
#3. Définir des horaires de repas réguliers
Les horaires de repas sont directement liés au programme de sommeil. « Lorsque les enfants se réveillent tard, la majeure partie de leur repas se fait dans les dernières heures de la journée », explique le Dr. Chiu. « Si vous avez l’habitude de manger tard, vous finirez par avoir faim la nuit. »Elle recommande de s’assurer que les enfants prennent le petit déjeuner et le déjeuner à des heures raisonnables, pour déplacer leurs cycles de faim plus tôt dans la journée.
#4. Surveiller et limiter l’utilisation de l’écran
Selon le Dr Chiu, la technologie est à l’origine de nombreux problèmes de sommeil. Elle recommande d’établir tôt des règles claires concernant la technologie et de les respecter.
- Éteignez tous les appareils avant 21 h. « Les appareils sont ce qui empêche la plupart des enfants de se lever tard. Sans eux, il n’y a pas grand-chose d’autre à faire tard dans la nuit, et les enfants pourront s’endormir plus facilement. »
- Autorisez uniquement les appareils à être utilisés dans les parties communes de votre maison, et non dans les chambres.
- N’autorisez pas les enfants à utiliser des appareils tant que leurs tâches ménagères ou leur travail scolaire ne sont pas terminés.
#5. Activités extérieures
Encouragez votre enfant à passer du temps à l’extérieur, qu’il s’agisse de se promener, de faire du vélo ou de jouer dans votre jardin ou dans votre parc — assurez-vous simplement que tous les membres de la famille portent un masque et restent à au moins 6 pieds des autres lorsque cela est possible.
« J’entends beaucoup de parents qui ont peur de laisser leurs enfants dehors à cause du coronavirus », explique le Dr Chiu. « Et j’explique que c’est généralement sûr, tant qu’ils suivent ces mesures de sécurité recommandées. Et faire de l’exercice pendant la journée les aidera à mieux dormir la nuit. »
#6. N’autorisez pas les siestes
Une fois que vos enfants ont dépassé le besoin de siestes — généralement à l’âge de 5 ans — ils ne devraient pas dormir pendant la journée. « Les siestes peuvent nuire à un bon sommeil », explique le Dr Chiu. « Même une courte sieste peut perturber l’horaire de sommeil de votre enfant. »
#7. Créez un environnement de sommeil confortable
Votre enfant trouvera plus facile de dormir si sa chambre est un endroit où il se sent à l’aise. Le Dr Chiu offre ces conseils:
- gardez la chambre sans appareil
- assurez-vous qu’elle est à une température confortable pour dormir
- placez une veilleuse dans la pièce si cela aide votre enfant à se sentir plus à l’aise
- créez une routine au coucher, comme prendre un bain ou lire avant de vous coucher
#8. N’oubliez pas que les enfants sont flexibles
Avec la pandémie de coronavirus et de nombreuses ouvertures d’écoles à l’automne toujours dans l’air, les parents et les enfants sont soumis à beaucoup de stress. « Les enfants sont vraiment résilients et flexibles, alors ne vous sentez pas coupable d’essayer d’ajuster leur horaire », explique le Dr Chiu. « Essayez de trouver un horaire raisonnable et votre enfant ressentira une différence positive. »
En savoir plus sur la réponse des enfants de Boston à la COVID-19.
