Vingt minutes peuvent ne pas sembler beaucoup de temps dans le grand schéma des choses, mais quand il s’agit de s’entraîner, c’est parfois tout ce dont vous avez vraiment besoin. Si vous choisissez la bonne routine, c’est. Et qui de mieux pour demander l’entraînement corporel total de 20 minutes le plus efficace qu’un entraîneur très occupé comme Kira Stokes, qui parvient toujours à se faufiler dans ses propres entraînements entre clients dos à dos?
Stokes, entraîneuse de célébrités certifiée NASM, instructrice de conditionnement physique de groupe et créatrice de la méthode Stoked, est une pro de la recherche de moyens d’intégrer l’activité physique à sa journée. Jetez un coup d’œil à son Instagram et vous trouverez une multitude d’exercices créatifs, chacun surnommé « Mouvement du jour », avec des décors allant de la salle de sport à son allée jusqu’à une plage de sable tropicale. Stokes trouve des moyens de bouger et de transpirer, peu importe où elle se trouve, combien d’équipement ou de temps elle a sous la main — nous lui avons donc demandé de partager ce qu’elle aime faire lorsqu’elle a besoin d’un entraînement rapide, efficace et complet du corps.
« Généralement, ce que j’essaie de faire en 20 minutes est quelque chose qui stimule mon énergie et défie mes muscles », explique Stokes. « Lorsque je fais un entraînement où ma fréquence cardiaque est très élevée et que je passe rapidement d’un mouvement à l’autre et que je n’ai pas de temps de repos, je ressens une véritable poussée d’énergie. Il y a des jours où j’ai 15 à 20 minutes entre les clients, et au lieu de courir et de téléphoner, je vais faire un entraînement de 20 minutes pour que je sois énergique pour mes cinq prochains clients. »
Au moment de décider quels exercices inclure, Stokes dit qu’il s’agit de choisir les choses qui seront les plus bénéfiques pour travailler une variété de groupes musculaires, vous dynamiser et vous laisser vous sentir bien le reste de la journée.
L’entraînement qu’elle partage ci-dessous « touche ce qui est le plus important pour moi, la chaîne postérieure », ou l’arrière du corps, dit-elle. Cela inclut les fessiers, les ischio-jambiers et de nombreux muscles du dos. « Je ne m’assois pas pendant la journée, mais beaucoup de gens le font, et il est important de faire démarrer toute la chaîne postérieure. »Elle ajoute également que cet entraînement est très axé sur le noyau, un autre domaine qu’il est vraiment important de renforcer. « Le noyau est la centrale de votre corps — toute votre force provient à peu près de votre noyau — il est donc important pour moi que dans chaque circuit, il y ait un accent sur le noyau droit ou un exercice cardio-core. Tout concerne le noyau « , explique Stokes.
Elle suggère également de prendre le moins de repos possible tout au long de l’entraînement et, à la place, « pensez à bouger, ou à couler, d’un mouvement à l’autre dans le cadre de l’entraînement. Le flux de mouvement est une partie importante de la méthode Stoked. » Bien sûr, ajoute-t-elle, c’est le but. « Si vous essayez cela et que vous n’avez jamais bougé comme ça auparavant, vous devrez peut-être faire une petite pause. Mais le but ultime est de rendre les transitions aussi fluides et transparentes que possible « , explique Stokes. Pensez à « être à l’aise avec le fait d’être mal à l’aise » et « donnez 100% de votre concentration à cet entraînement pendant 20 minutes, sans arrêt. »(Cela étant dit, si vous ressentez une douleur quelconque pendant cet entraînement, arrêtez ce que vous faites et consultez un professionnel de la santé avant de continuer. Si vous ne savez pas si cet entraînement est sans danger pour vous, assurez-vous de consulter votre médecin avant de l’essayer.)
Cet entraînement est assez avancé, mais il existe des moyens simples de le modifier. S’il y a un mouvement que vous ne connaissez pas, essayez de le faire d’abord sans poids, en ne les ajoutant qu’une fois que vous vous sentez totalement à l’aise. Vous pouvez modifier tous les mouvements effectués en position de planche en tenant simplement une planche à la place, jusqu’à ce que vous ayez accumulé suffisamment de force pour ajouter les mouvements plus complexes. Et bien sûr, si le défi cardiovasculaire est trop intense, ralentissez les choses et faites des pauses chaque fois que vous en avez besoin. Se déplacer en bonne forme est toujours plus important que la vitesse.
Vous avez 20 minutes? Sautez directement dans l’entraînement de Stokes, ci-dessous.
L’entraînement
Équipement dont vous aurez besoin: Une corde à sauter, un jeu d’haltères lourds, un jeu d’haltères moyens à légers, un ballon de médecine douce de poids moyen (environ 10 livres), un jeu de planeurs (ou deux petites serviettes), une mini bande de résistance en boucle de poids moyen. (Voici quelques informations sur la façon de choisir le bon poids pour vous.)
N’oubliez pas de vous réchauffer avant de commencer! Stokes aime sauter à la corde et faire des sprints et des sauts latéraux, pendant environ cinq minutes. Tout ce qui augmente rapidement votre fréquence cardiaque fera l’affaire.
Circuit 1:
- Squat de gobelet – 12 répétitions
- Squat de saut – 20 secondes (environ 20 répétitions)
- Coup de pied de fesses – 20 yards vers le bas / arrière
- Push-up au repli du genou – 12 répétitions
- Faites 3 séries.
Circuit 2:
- Renegade Row + Triceps Kickback + Push-up + Burpee flottant – 10-12 répétitions
- Ball Slam – 30 secondes (environ 15 répétitions)
- Scie à planche — 30 secondes
- Faites 3 séries.
Circuit 3:
- Soulevé de terre à la boucle des Biceps – 12-15 représentants
- Extension des Triceps en tête – 12 représentants
- Extension des Triceps de poids corporel – 10-12 représentants
- Lancer de balle rotatif — 12 représentants
- Faites 3 séries.
Finisseur Cardio:
- Saut en avant + Burpee + Saut en arrière + Squat de saut — 45 secondes
- Alpiniste — 15 secondes
- Corde à sauter — 1 minute
- Faites 2 séries.
Finisseur fessier:
- Pont de fessier à bandes – 5 ponts complets, puis appuyez sur les genoux sur la bande 15 fois
- Faites 3 jeux.
Temps de jeu:
- Handstand Walk – 20 yards
- Faire 2 jeux.
